Wie viel Gemüse brauchst du wirklich pro Tag?

Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag ist die Menge mit der stärksten Evidenz. Diese Zahl stammt aus einer Metaanalyse von 26 Kohortenstudien mit knapp 1,9 Millionen Teilnehmern, ergänzt durch zwei große amerikanische Kohorten mit über 108.000 Menschen über dreißig Jahre. Wer täglich fünf Portionen erreicht, hat eine 13 % geringere Sterblichkeit als jemand, der nur zwei isst. Mehr als fünf Portionen pro Tag bringt keinen zusätzlichen Nutzen.

Das Verhältnis mit den besten Ergebnissen liegt bei ungefähr zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Für das Herz bedeutet das 12 % weniger Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. Am auffälligsten ist der Effekt bei Lungenerkrankungen: Das Sterberisiko daran war bei fünf Portionen im Vergleich zu zwei ganzen 35 % niedriger.

Nicht jedes Gemüse zählt gleich stark. Fruchtsaft und Kartoffeln zeigten in derselben Analyse keinen Schutzeffekt. Stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais ebenfalls nicht. Blattgemüse und nicht-stärkehaltiges Gemüse sind die beste Wahl. Das gibt dir gleich einen konkreten Anhaltspunkt: Setze auf abwechslungsreiches, nicht-stärkehaltiges Gemüse und rechne Saft nicht mit.

Ein großes Hindernis ist, dass die meisten Menschen glauben, bereits genug Gemüse zu essen, obwohl das nicht stimmt. In den USA erreichte 2019 nur 1 von 10 Erwachsenen die empfohlene Menge. In einer australischen Studie war mehr als die Hälfte derjenigen, die zu wenig aßen, der Meinung, gut dabei zu liegen. Diese Selbstüberschätzung ist der Hauptgrund, warum viele ihr Verhalten nie anpassen.

Es gibt auch Hinweise, dass ein hoher Gemüsekonsum mit weniger kognitivem Abbau im Alter zusammenhängt, doch diese Evidenz ist noch begrenzt. Sie stammt aus einer einzigen Querschnittsstudie an einer spezifischen brasilianischen Bevölkerungsgruppe, und ein Zusammenhang ist kein Beweis für eine Ursache. Der Befund ist also interessant, reicht aber noch nicht für belastbare Aussagen.