Wie viele Ballaststoffe brauche ich – und warum?

Die offizielle Empfehlung für Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren liegt bei 38 Gramm Ballaststoffen pro Tag für Männer und 25 Gramm für Frauen. Das ist mehr, als die meisten Menschen täglich essen. Diese Werte gelten für gesunde Personen; bei einer chronischen Erkrankung kann die Empfehlung abweichen.

Ballaststoffe gibt es in zwei Formen, die unterschiedlich wirken. Lösliche Ballaststoffe, etwa in Haferflocken, Obst, Gemüse und Gerste, können den Blutcholesterinspiegel senken. Unlösliche Ballaststoffe, wie sie in Vollkornprodukten, Kleie, Nüssen und Samen vorkommen, beschleunigen den Transport durch den Darm und sorgen für eine regelmäßigere Verdauung. Beide Typen sind sinnvoll, aber für unterschiedliche Zwecke.

Auch das Herz profitiert: Eine höhere Ballaststoffzufuhr hängt in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arterienverkalkung zusammen. Solche Studien zeigen einen klaren Zusammenhang, können aber keine gesicherte Ursache-Wirkungs-Beziehung beweisen.

Eine kleine Studie mit schwangeren Frauen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr mit 16 bis 18 Prozent weniger Insulinbedarf pro Tag zusammenhing. Für Sportlerinnen und Sportler gibt es keine offiziellen Ballaststoffrichtlinien; in der Sporternährung wird jedoch ein schrittweiser Aufbau auf etwa 30 Gramm pro Tag empfohlen, um die Darmgesundheit zu unterstützen.

Bei sehr ballaststoffreicher Ernährung gibt es Hinweise, dass eine besonders hohe Zufuhr den Kupferbedarf leicht erhöhen kann. Dazu liegen bisher nur ältere und kleine Untersuchungen vor. Wer deutlich mehr Ballaststoffe essen möchte als empfohlen, sollte abwechslungsreich essen, um Mängel zu vermeiden.