Wie viel Omega-3 mit EPA und DHA brauchst du täglich?
Es gibt keine Einheitsdosis: Für den Herzschutz sind ~840 mg EPA+DHA pro Tag wahrscheinlich ausreichend, für einen entzündungshemmenden Effekt werden 2 bis 4 Gramm benötigt, und in der Schwangerschaft genügen bereits 200 bis 300 mg DHA.
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Wie viel EPA+DHA du täglich brauchst, hängt von deinem Ziel ab. Für einen grundlegenden Herzschutz reichen bereits 840 mg EPA+DHA pro Tag aus. Auf diesem Niveau steigt der sogenannte Omega-3-Index (der Anteil von EPA+DHA in deiner Blutfraktion) auf etwa 6% – das ist der Schwellenwert, der mit einem Schutz vor plötzlichem Herztod in Verbindung gebracht wird.
Willst du zusätzlich einen entzündungshemmenden Effekt erzielen, brauchst du mehr. Erst ab 2 bis 4 Gramm EPA+DHA pro Tag nehmen entzündungsfördernde Stoffe im Blut messbar ab. Das entspricht dem Zwei- bis Fünffachen der Herzdosierung.
In der Schwangerschaft ist die Empfehlung konkret: 200 bis 300 mg DHA pro Tag aus sicheren Quellen wie gereinigtem Fischöl, Algenöl oder DHA-angereicherten Eiern. Diese Menge scheint die Schwangerschaftsdauer zu verlängern und die kognitive sowie visuelle Entwicklung des Kindes zu fördern. Sie liegt damit deutlich unter der Herz- oder Entzündungsdosierung.
Bei Kindern und jungen Erwachsenen (4 bis 25 Jahre) zeigen Studien erst ab mindestens 450 mg DHA+EPA pro Tag gelegentlich einen Effekt auf die Kognition – allerdings nur in etwa der Hälfte der Untersuchungen. Die Datenlage ist hier noch zu dünn für belastbare Aussagen.
Wer abnehmen möchte: Die meisten Studien deuten darauf hin, dass rund 1000 mg EPA+DHA pro Tag zusätzlich zu einer kalorienreduzierten Ernährung eine weitere Reduktion des Bauchfetts bewirken kann. Dieser Befund stammt jedoch aus einer kleinen Studie mit 20 Personen pro Gruppe und ist daher ein vorläufiger Hinweis, keine gesicherte Empfehlung. Sportler, die ihr Fettsäureprofil verbessern wollen, erhalten in Studien teils Dosierungen von mehr als 3000 mg pro Tag – was das in der Praxis konkret bringt, ist bislang aber unzureichend erforscht.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere Studien sowie eine Metaanalyse (PMID 41692069 zu Dialysepatienten). Die Dosierungen sind zielgruppen- und zweckspezifisch; eine universelle optimale Dosis wurde bislang nicht ermittelt. Die meisten Studien verwendeten Ethylester, während die Triglyceridform bei bestimmten Patientengruppen wirksamer zu sein scheint.