Wie viel Magnesiumglycinat kannst du pro Tag sicher einnehmen?
Der offizielle Grenzwert liegt bei 350 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, doch neuere Forschung legt nahe, dass höhere Dosen bei den meisten Menschen keinen Durchfall verursachen. Wie viel Magnesiumglycinat du speziell sicher einnehmen kannst, ist nicht gut untersucht. Orientiere dich daher an den 350 mg elementarem Magnesium und prüfe dein Etikett.
Der offizielle Sicherheitsgrenzwert für Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel liegt bei 350 mg elementarem Magnesium pro Tag. Dieser Grenzwert wurde 1997 festgelegt, weil höhere Dosen Durchfall auslösen können. Neuere Daten relativieren das: Bei Dosen von 128 bis 1200 mg täglich fanden die meisten Studien keinen signifikanten Unterschied in der Durchfallhäufigkeit gegenüber einem Placebo. Sieben von zehn ausgewerteten Studien sahen diesen Unterschied nicht, und nur eine Minderheit verzeichnete Studienabbrüche wegen Durchfall. Forschende sprechen sich deshalb für einen höheren Grenzwert aus, eine offizielle Überarbeitung steht jedoch noch aus.
Zur Sicherheit von Magnesiumglycinat im Speziellen ist die Evidenzlage gering. Eine kleine Studie mit gesunden älteren Erwachsenen über 12 Wochen zeigte keine signifikanten Nebenwirkungen, war jedoch in erster Linie darauf ausgelegt, die Löslichkeit verschiedener Magnesiumformen zu vergleichen, nicht um Dosierungsobergrenzen zu bestimmen. Bemerkenswert: Magnesiumglycinat löste sich in dieser Studie während der Verdauung schlechter als einige andere Magnesiumformen, was die tatsächlich aufgenommene Menge beeinflussen kann.
Einen spezifischen Sicherheitsgrenzwert für Magnesiumglycinat als eigenständige Form gibt es nicht. Der bestehende Grenzwert von 350 mg elementarem Magnesium pro Tag gilt für alle Magnesium-Nahrungsergänzungsmittel zusammen. Die Menge an elementarem Magnesium in einer Glycinat-Kapsel ist geringer als das Gesamtgewicht der Kapsel, weil das Glycinat mitgewogen wird. Schau deshalb auf das Etikett, wie viel elementares Magnesium eine Portion enthält, nicht wie viel Magnesiumglycinat insgesamt draufsteht.
Diese Antwort stützt sich auf eine breite Literaturauswertung (1997–2022) zur Magnesiumsicherheit sowie auf eine kleine randomisierte Studie über 12 Wochen mit älteren Erwachsenen, in der Magnesiumglycinat als Vergleichsprodukt eingesetzt wurde. Daten speziell zur Sicherheit von Magnesiumglycinat sind gering: Es gibt keine Studie, die ausschließlich die Dosierungsobergrenzen dieser Form untersucht hat. Die Autorinnen und Autoren der Literaturauswertung weisen selbst darauf hin, dass der offizielle Grenzwert von 350 mg veraltet ist und überarbeitet werden sollte, eine solche Überarbeitung aber noch nicht stattgefunden hat.