Wie viel Ashwagandha brauchst du pro Tag?
Zur Stressreduktion scheinen bereits 240 bis 500 mg pro Tag zu wirken; für die Sicherheit wurden bis zu 600 mg täglich über 8 Wochen untersucht. Da es sich um vergleichsweise kleine Studien handelt, lohnt sich ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du unsicher bist oder Medikamente nimmst.
Die untersuchten Dosierungen reichen von 240 bis 600 mg pro Tag – je nachdem, was du erreichen möchtest. Zur Stressreduktion und für einen niedrigeren Cortisolspiegel reichten bereits 240 mg täglich aus, wie eine doppelblinde Studie über 60 Tage an gesunden, gestressten Erwachsenen zeigte. Angstwerte und Morgencortisol sanken statistisch signifikant, und es wurden keine Nebenwirkungen gemeldet.
Bei Schlafqualität sowie leichten Angst- und Depressionsbeschwerden kristallisieren sich 500 mg pro Tag als untersuchte Dosierung heraus. Nach 90 Tagen verbesserten sich Angst- und Depressionswerte deutlich. Diese Studie wurde teilweise von einer Partei mit kommerziellem Interesse finanziert, was ihre Unabhängigkeit etwas einschränkt.
Zur Verbesserung von Gedächtnis und Kognition bei Menschen mit leichten Gedächtnisproblemen wurden 250 mg pro Tag in einer kleinen Pilotstudie (40 Teilnehmer) untersucht. Die Verbesserungen waren bemerkenswert groß, doch es handelt sich um frühe Ergebnisse, die durch größere Studien bestätigt werden müssen.
Die Sicherheit von 600 mg pro Tag wurde an 80 gesunden Erwachsenen über 8 Wochen untersucht. Blutwerte, Leberfunktion und Schilddrüsenhormone blieben im Normbereich, und es wurden keine Nebenwirkungen berichtet. Über höhere Dosierungen oder eine Anwendung von mehr als 8 bis 12 Wochen ist wenig bekannt, weshalb Vorsicht angebracht ist. Der Befund, dass 600 mg die Schilddrüsenhormonspiegel bei Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion beeinflussen kann, ist vorläufig und stammt aus einer einzigen kleinen Studie. Wenn du eine Schilddrüsenerkrankung hast oder Medikamente nimmst, besprich Ashwagandha vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Basiert auf 5 RCTs und Pilotstudien mit jeweils 40–80 Teilnehmern. Keine Metaanalysen in dieser Quellenauswahl verfügbar. Eine Studie weist ein kommerzielles Interesse auf (PMID 37878284). Dosierungsbereich: 240–600 mg/Tag, Studiendauer: 60–90 Tage.