Wie viel Ashwagandha brauchst du pro Tag?
Studien zeigen 300–600 mg pro Tag als wirksame Bandbreite für Stress, Angst und sportliche Leistung, doch die Evidenzlage ist begrenzt und die optimale Dosis hängt vom Ziel und vom verwendeten Extrakt ab.
Bei Stress und Angst ist die wirksamste Bandbreite 300–600 mg pro Tag. Zwölf Studien gemeinsam beobachteten statistisch signifikante Rückgänge bei Stress und Angst gegenüber Placebo. Die Streuung zwischen den Studien war allerdings groß, und die Evidenzlage gilt als gering.
Sportlerinnen und Sportler nutzen in Studien häufiger die obere Grenze dieser Spanne: 600 mg pro Tag ist die am häufigsten eingesetzte Dosis in Untersuchungen zu Ausdauer und Muskelregeneration. Zweimal 300 mg pro Tag in Kombination mit Krafttraining steigerte Muskelmasse und Kraft in mehreren Studien. Wer weniger aktiv ist, kommt möglicherweise schon mit der unteren Grenze aus.
Es gibt auch ein stark konzentriertes Extrakt namens Shoden: In einer kleinen Studie mit 60 Teilnehmenden senkten bereits 240 mg pro Tag die Angstwerte und den morgendlichen Cortisolspiegel nach 60 Tagen signifikant. Eine herstellergebundene Publikation behauptet zudem, dass ein anderes optimiertes Extrakt bereits bei 30 mg pro Tag wirkt; eine unabhängige Bestätigung fehlt bisher.
Zur Sicherheit: Bei 80 gesunden Erwachsenen wurden bei 600 mg pro Tag keine schädlichen Auswirkungen auf Blut-, Leber- oder Schilddrüsenwerte festgestellt. Wer Schilddrüsenprobleme hat oder Schilddrüsenmedikamente nimmt, sollte zuerst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen, denn Ashwagandha beeinflusst nachweislich die Schilddrüsenhormone.
Die Antwort stützt sich auf eine Zusammenfassung von zwölf randomisierten Studien mit mehr als tausend Teilnehmenden zu Stress und Angst, ergänzt durch mehrere kleinere Studien zu Sport, Schilddrüsenfunktion, sexueller Gesundheit und Sicherheit. Die Evidenzlage für Stress und Angst stufen die Forschenden selbst als gering ein, unter anderem wegen großer Unterschiede in Studiendesign und Dosierungen. Die Sicherheitsstudie umfasste 80 gesunde Teilnehmende und betrachtete nur einen Zeitraum von zwei Monaten; Humandaten über längere Zeiträume fehlen. Die Behauptung zum 30-mg-Extrakt stammt ausschließlich von den Entwicklern selbst.
Nimmst du Ashwagandha besser morgens oder abends?
Wichtiger als der Einnahmezeitpunkt: Mehrere Behörden, darunter das RIVM, raten wegen Risiken für Leber, Schilddrüse und Hormonsystem von Ashwagandha ab. Morgens oder abends wurde nie untersucht; wähle einfach den Zeitpunkt, den du am besten durchhältst.
Wirkt Ashwagandha wirklich gegen Stress?
Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol nachweisbar, aber ob man sich dadurch auch tatsächlich weniger gestresst fühlt, ist in unabhängiger Forschung nicht überzeugend belegt. Bei kurzfristiger Einnahme bis etwa zwölf Wochen scheint es sicher zu sein; über Langzeitanwendung ist zu wenig bekannt, um eine verlässliche Aussage zu treffen.
Wie viel Curcumin solltest du täglich einnehmen?
Es gibt keine feste richtige Dosis für Curcumin: Bei Gelenkschmerzen wirkt weniger als 1000 mg pro Tag genauso gut wie mehr, für andere Anwendungen sieht das jeweils anders aus. Kombiniere Curcumin immer mit Piperin oder einer anderen Formulierung mit besserer Aufnahme, sonst ist im Blut kaum etwas nachweisbar.
Wie viel Berberin brauchst du pro Tag?
Für die Blutzuckerregulation bei Typ-2-Diabetes ist 500 mg dreimal täglich (1500 mg pro Tag) über mindestens acht bis zwölf Wochen das am besten belegte Schema; für Cholesterin gilt 500 mg zweimal täglich als Ausgangspunkt. Hast du eine Erkrankung oder nimmst du Medikamente, besprich die Einnahme immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel CoQ10 brauchst du pro Tag?
Für gesunde Menschen gibt es keine festgelegte Tagesdosis CoQ10. Die Darreichungsform auf dem Etikett bestimmt, wie viel dein Körper aufnimmt: Eine Weichgelkapsel schneidet deutlich besser ab als eine gewöhnliche Tablette.
Wie viel Magnesiumglycinat kannst du pro Tag sicher einnehmen?
In Europa liegt der Grenzwert bei 250 mg elementarem Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln (in den USA bei 350 mg), auch wenn neuere Forschung nahelegt, dass höhere Dosen bei den meisten Menschen keinen Durchfall verursachen. Wie viel Magnesiumglycinat du speziell sicher einnehmen kannst, ist nicht gut untersucht. Halte dich daher an den europäischen Grenzwert und prüfe dein Etikett.