Wie viel Protein kann dein Körper in einer Mahlzeit verwerten?

Die bekannte Faustregel 'mehr als 20–25 Gramm Protein pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten' stimmt teilweise, ist aber zu vereinfacht. Diese Grenze gilt für schnell verdauliches Protein, etwa Molkenprotein, das auf nüchternen Magen eingenommen wird. In diesem Fall erreicht die Muskelproteinsynthese bei jungen Erwachsenen, die Krafttraining betreiben, tatsächlich eine Art Plateaus. Überschüssiges Protein wird dann eher verbrannt oder zu Abfallprodukten abgebaut. Das heißt aber nicht, dass alles darüber hinaus verschwendet ist: Ein Teil der zusätzlichen Aminosäuren fließt trotzdem noch in den Gewebeaufbau.

Isst du Protein als Teil einer normalen Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Fetten, verlangsamt sich die Verdauung. Aminosäuren werden dadurch gleichmäßiger freigesetzt, und dein Körper hat länger Zeit, sie zu nutzen. Die genaue Obergrenze ist in diesem Fall nicht bekannt, liegt aber wahrscheinlich höher als 20–25 Gramm. Allerdings stützt sich das auf begrenzte Evidenz, sodass sich keine konkreten Zahlen nennen lassen.

Was du praktisch mitnehmen kannst: Verteile deine Proteinzufuhr über den Tag, idealerweise auf mindestens vier Mahlzeiten. Eine Orientierungsgröße aus der Forschung lautet 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Mahlzeit. Bei 80 Kilogramm Körpergewicht sind das rund 32 Gramm pro Mahlzeit. Als Obergrenze wird in der Literatur 0,55 Gramm pro Kilogramm genannt, also 44 Gramm für eine 80 Kilogramm schwere Person. Darüber hinaus ist für den Muskelaufbau kaum noch ein zusätzlicher Nutzen zu erwarten.

Es gibt eine wichtige Ausnahme: Wenn du in einem erheblichen Energiedefizit bist, etwa in sehr intensiven Trainingsphasen oder bei strikten Diäten, greift die Standardregel nicht mehr. Dein Körper nutzt Aminosäuren dann vorrangig als Energiequelle. In einer solchen Situation reichen die üblichen Empfehlungen zur Proteindosierung pro Mahlzeit nicht aus, und andere Ernährungsstrategien sind gefragt.