Wirkt Kreatin besser in Kombination mit Kohlenhydraten?

Eine kleine Studie mit Muskelbiopsien (16 Teilnehmer) zeigte, dass Kreatin zusammen mit 100 g Zucker den Phosphokreatingehalt im Muskel stärker erhöhte als Kreatin allein. In der Gruppe, die zusätzlich Alpha-Liponsäure erhielt, stieg Phosphokreatin von 87,6 auf 106,2 mmol pro Kilogramm Trockengewicht; die anderen Gruppen blieben darunter. Kohlenhydrate ohne Alpha-Liponsäure lagen gegenüber Kreatin allein bereits vorne, doch der Abstand war in der Kombinationsgruppe am größten.

Der Mechanismus dahinter ist Insulin: Kohlenhydrate regen dessen Ausschüttung an, und Insulin beschleunigt den Transport von Kreatin in die Muskelzelle. Große, kohlenhydratreiche Mahlzeiten können die Aufnahme von Kreatin aus dem Darm allerdings gleichzeitig verlangsamen. Was unter dem Strich herauskommt, lässt sich aus den vorliegenden Studien nicht in einer konkreten Zahl ausdrücken.

Ob die höhere Kreatinmenge im Muskel auch die Leistung verbessert, ist eine zweite Frage. Eine randomisierte Studie verglich Kreatin allein mit Kreatin plus 70 g Kohlenhydraten sowie einer dritten Gruppe mit Kreatin plus Zimt. Alle drei Gruppen verbesserten sich bei anaerober Spitzenleistung und Muskelkraft, ein statistisch messbarer Unterschied zwischen den Gruppen blieb jedoch aus. Zusätzliche Kohlenhydrate brachten also keinen nachweisbaren Leistungsvorteil.

Ein erzählender Übersichtsartikel erwähnt außerdem mögliche Vorteile beim Auffüllen der Muskelglykogenspeicher nach Belastung, wenn Kreatin mit Kohlenhydraten kombiniert wird, zieht daraus aber keine belastbaren Schlüsse. Dazu gibt es bisher nur wenige, methodisch begrenzte Daten; die verfügbaren Übersichtsarbeiten geben zum Timing der Kreatineinnahme keine einheitliche Empfehlung.

Beachte auch die Sicherheitsgrenzen: Dosen über 6 g Kreatin pro Tag gelten als therapeutische Dosierung. Es gibt Hinweise auf mögliche Auswirkungen auf den Insulinstoffwechsel und die Nierenfunktion bei Langzeitanwendung, auch wenn formale Sicherheitsstudien fehlen. Wer dauerhaft mehr als 6 g täglich einnimmt, sollte das mit einem Arzt besprechen.