Funktionieren Kreatin-Gummies genauso gut wie Kreatinpulver?

Kreatin aus Tabletten oder aus Pulver, das in kaltem Wasser aufgelöst wird, gelangt schlechter ins Blut als Kreatin in warmem Wasser gelöst. In einer randomisierten Studie lag die Spitzenkonzentration im Blut 20 % niedriger, und die Gesamtmenge, die der Körper aufnahm, war 30 bis 35 % geringer. Wer eine maximale Aufnahme anstrebt, sollte diesen Unterschied nicht ignorieren.

Kreatin-Gummies wurden in den verfügbaren Studien nicht untersucht. Es gibt jedoch Daten zu Kreatinriegeln. Diese werden 4- bis 8-mal langsamer aufgenommen als Kreatin in Lösung, doch die Gesamtmenge, die am Ende im Körper ankommt, ist vergleichbar: ein langsamerer, aber ebenso vollständiger Prozess. Die Kreatinmenge im Urin während der ersten 24 Stunden war bei einem ballaststoffreichen Betaglukan-Riegel sogar niedriger als bei einer wässrigen Lösung, was darauf hindeutet, dass der Körper das Kreatin etwas effizienter verwertete.

Ob das auch für Gummies gilt, lässt sich aus diesen Studien nicht ableiten. Gummies haben eine andere Zusammensetzung als Ernährungsriegel: mehr Zucker, weniger Ballaststoffe oder Eiweiß, eine andere Textur. All das kann die Aufnahme anders beeinflussen, und dazu fehlt jede Datenbasis.

Kreatinpulver in lauwarmem oder warmem Wasser aufgelöst bleibt damit die am besten belegte Wahl. Kreatinriegel scheinen in der Gesamtaufnahme gleichwertig zu sein, brauchen aber länger. Für Gummies fehlt jeder Vergleich, sodass du nicht davon ausgehen kannst, dass sie wie Pulver wirken.