Was solltest du lieber nicht mit Kreatin kombinieren?

Koffein ist die am besten untersuchte Kombination mit Kreatin, und das Bild ist ziemlich eindeutig: Der Mix bringt kaum einen Mehrwert. In einer randomisierten Crossover-Studie mit trainierten Radsportlern verbesserten Kreatin plus Koffein weder die Fahrleistung noch die Maximalgeschwindigkeit oder die Gesamtarbeit stärker als ein Placebo. Auch nach sechs Wochen Krafttraining mit 28 jungen Erwachsenen zeigte die Kombination keinen zusätzlichen Gewinn bei Muskelmasse, Kraft oder Ausdauer gegenüber den Einzelpräparaten. Und: Nur reines Kreatin führte zu einer kleinen Zunahme der Muskeldicke.

Neben dem ausbleibenden Nutzen gibt es einen handfesten Nachteil: Magenprobleme. In einer randomisierten Studie, in der die Teilnehmer fünf Tage lang Kreatin luden und gleichzeitig Koffeinpulver einnahmen, berichteten vier von dreizehn Personen dieser Gruppe über leichte Bauchbeschwerden. Wer nur Kreatin oder Kreatin zusammen mit Kaffee einnahm, hatte keinerlei Beschwerden. Die Symptome blieben mild, liefern aber einen guten Grund, die Kombination zu meiden, wenn dir Kreatin ohnehin auf den Magen schlägt.

Zur Kognition gibt es eine kleinere Studie mit Kreatinnitrat und Koffein. Sie fand einen leicht positiven Effekt bei einem Farbbenennungstest, aber keine Verbesserung der sportlichen Leistung. Mit zwölf Teilnehmern hatte die Studie schlicht zu wenig statistische Aussagekraft für belastbare Schlüsse.

Ein grundsätzlicheres Risiko entsteht, wenn du viele Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig stapelst. Ein Review warnt, dass die parallele Einnahme mehrerer Sportpräparate unvorhersehbare Wechselwirkungen und Überdosierungsrisiken erzeugen kann. Dazu kommt: Ein großer Teil des Sportzusatzstoffmarkts ist mit Stoffen verunreinigt, die dort nicht hingehören, darunter hormonell wirksame Substanzen, Stimulanzien oder Entwässerungsmittel. Auf dem Etikett tauchen sie nicht auf, können aber deine Gesundheit belasten.