Ist Kreatin-Monohydrat genauso gut wie teurere Formen?

Kreatin-Monohydrat verbessert nachweislich die Muskelleistung bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining und Sprints. Es ist die am besten untersuchte Kreatinform, und mehrere randomisierte Studien belegen ihre Wirksamkeit eindeutig. Eine Ladephase füllt die Kreatinspeicher schneller, ist aber nicht zwingend nötig.

Eine systematische Auswertung von 17 randomisierten Studien verglich Alternativen wie Kreatin-Citrat, -Malat, -Ethylester, -Nitrat und -Pyruvat mit Monohydrat. Keine dieser Formen schnitt bei Leistung oder Körperzusammensetzung konsistent besser ab. Nur drei der Studien stellten allerdings einen direkten Vergleich an, was belastbare Schlussfolgerungen erschwert. Dazu kommt: Kreatin-Monohydrat ist die günstigste Option.

Kreatin-Ethylester fällt besonders negativ auf. Im Magen-Darm-Trakt wird er zu Kreatinin abgebaut, einem Abbauprodukt, das im Blutbild fälschlicherweise auf eine Nierenschwäche hindeutet. Dieser Effekt tritt bei Monohydrat nicht auf. In einer kleinen klinischen Studie mit vier Patienten, die an einer spezifischen Kreatin-Stoffwechselerkrankung litten, brachte Kreatin-Ethylester nach zwölf Monaten keine messbare Verbesserung der Hirnfunktion oder des Kreatingehalts im Gehirn.

Bei der empfohlenen Tagesdosis von 3 Gramm gilt Kreatin-Monohydrat für gesunde Erwachsene als sicher. Bekannte Nebenwirkungen sind vorübergehende Wassereinlagerungen sowie gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfe. Bei höheren Dosierungen oder Kombinationen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurden Fälle von Leber- und Nierenproblemen gemeldet: mehr ist also nicht automatisch besser. Für die meisten alternativen Kreatinformen sind die Sicherheitsdaten spärlich, bei einigen wurden konkrete Bedenken festgestellt.