Ist Kreatin-Monohydrat genauso gut wie teurere Formen?

Kreatin-Monohydrat verbessert nachweislich die Muskelleistung bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining und Sprints. Es ist die am besten untersuchte Kreatinform, und ihre Wirksamkeit steht auf Basis mehrerer randomisierter Studien außer Frage. Eine Ladephase beschleunigt den Aufbau der Kreatinspeicher, ist aber streng genommen nicht notwendig.

Eine systematische Metaanalyse von 17 randomisierten Studien verglich Alternativen wie Kreatin-Citrat, -Malat, -Ethylester, -Nitrat und -Pyruvat mit Monohydrat. Keine dieser Formen schnitt bei Leistung oder Körperzusammensetzung konsistent besser ab. Erschwerend kommt hinzu, dass nur drei Studien einen direkten Vergleich anstellten, was belastbare Schlussfolgerungen schwierig macht. Obendrein ist Kreatin-Monohydrat die günstigste Option.

Kreatin-Ethylester (CEE) fällt besonders negativ auf. Im Magen-Darm-Trakt wird er zu Kreatinin abgebaut, wodurch ein Bluttest fälschlicherweise auf eine Nierenschwäche hindeuten kann. Dieser Effekt tritt bei Monohydrat nicht auf. Darüber hinaus führte CEE in einer kleinen klinischen Studie mit Patienten, die an einer spezifischen Kreatin-Stoffwechselerkrankung leiden, nach zwölf Monaten zu keinerlei messbarer Verbesserung der Hirnfunktion oder des Kreatingehalts im Gehirn, obwohl frühere Zellkulturversuche vielversprechend gewesen waren.

Bei der empfohlenen Tagesdosis von 3 Gramm gilt Kreatin-Monohydrat für gesunde Erwachsene als sicher. Bekannte Nebenwirkungen sind vorübergehende Wassereinlagerungen sowie gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfe. Bei höheren Dosierungen oder Kombinationen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurden Fälle von Leber- und Nierenproblemen gemeldet, also gilt: mehr ist nicht automatisch besser. Für die meisten alternativen Kreatinformen sind die Sicherheitsdaten dünn, und bei einigen wurden spezifische Bedenken identifiziert.