Der Hype um fermentierte Lebensmittel und den Darm: Was stimmt, was nicht

Fermentierte Lebensmittel sind überall: im Supermarkt, auf Restaurantkarten und in Longevity-Artikeln, die versprechen, dein Mikrobiom zu transformieren. Die Begeisterung ist verständlich, denn die biologischen Grundlagen stimmen größtenteils. Ob jedes fermentierte Produkt diese Versprechen auch einlöst, steht auf einem anderen Blatt. Einen vollständigen Überblick darüber, was deine Darm beeinflusst, findest du auf unserer Seite zu Darm & Mikrobiom.

Kefir und Joghurt: gut belegt

Von allen fermentierten Produkten haben Kefir und Joghurt die meisten klinischen Studien auf ihrer Seite. Eine kontrollierte Studie zeigt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln die Vielfalt der Darmbakterien erhöht und Entzündungswerte senkt. Kefir schneidet dabei am besten ab. Täglich Kefir oder Joghurt mit lebenden Kulturen zu essen ist kein Hype, sondern eine gut begründete Entscheidung für die Darmgesundheit. Der Hype hat hier zum Teil recht: Die Effekte sind nachgewiesen. Allerdings ist keine einzelne Studie groß genug, um wirklich belastbare Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, wie lange die Vorteile anhalten.

Kimchi, Kombucha und Tempeh: im Labor vielversprechend, beim Menschen nicht gezeigt

Kimchi, Kombucha und Tempeh werden oft in einem Atemzug mit Kefir und Joghurt genannt – doch für diese Produkte gibt es beim Menschen bislang keine kontrollierten Studien. Die Laborergebnisse sind interessant, sagen aber noch wenig darüber aus, was im menschlichen Körper tatsächlich passiert. Beim Menschen fehlen die Belege für die meisten dieser Produkte. Sie in den Speiseplan aufzunehmen ist nicht schädlich – wer sie aber wegen bestimmter Gesundheitsversprechen kauft, zahlt im Voraus für Forschung, die es noch nicht gibt.

Fermentiert schlägt rein pflanzlich

Eine weit verbreitete Annahme ist, dass eine pflanzliche Ernährung automatisch besser für die Darmbakterien ist. Die Wirklichkeit ist differenzierter. In einem direkten Vergleich erhöhte eine Ernährung mit viel fermentierter Kost die Mikrobiom-Vielfalt stärker als eine ballaststoffreiche Ernährung allein. Ballaststoffe wirkten zudem nur bei Menschen, die ohnehin schon ein vergleichsweise vielfältiges Mikrobiom hatten. Das bedeutet nicht, dass pflanzliche Ernährung keinen Sinn ergibt – aber dass fermentierte Lebensmittel in diesem Vergleich besser abschneiden, als die meisten erwarten. Am besten beides kombinieren: Ballaststoffe ernähren die Bakterien, die bereits vorhanden sind; fermentierte Produkte bringen neue Vielfalt ins Spiel.

Probiotika-Kapseln ersetzen fermentierte Lebensmittel nicht – sind aber auch nicht nutzlos

Viele Menschen wechseln von fermentierten Lebensmitteln zu einem Glas Probiotika, in der Überzeugung, das Gleiche zu bekommen, nur bequemer. Das ist zu kurz gedacht. Probiotika-Kapseln helfen bei bestimmten Beschwerden, etwa bei Antibiotika-bedingtem Durchfall und dem Reizdarmsyndrom – dort ist die Evidenzlage über mehr als 11.000 Teilnehmer hinweg konsistent. Bei Morbus Crohn wirken sie nachweislich nicht. Ob eine Kapsel etwas bewirkt, hängt stark davon ab, welcher Bakterienstamm drin steckt, in welcher Dosis und bei welcher Beschwerde. Fermentierte Lebensmittel liefern unterdessen ein breiteres Spektrum an Mikroorganismen als die meisten Kapseln.

Was fermentierte Lebensmittel nicht reparieren können

Fermentierte Produkte erhöhen die Bakterienvielfalt – aber sie gleichen den Schaden durch stark verarbeitete Lebensmittel nicht aus. Bestimmte Emulgatoren wie Carboxymethylcellulose (CMC) können die Darmflora bereits innerhalb von zwei Wochen messbar schädigen. Wer täglich Kefir trinkt, ansonsten aber viel Ultra-verarbeitetes isst, arbeitet gegen sich selbst. Der konkreteste Schritt ist daher ein doppelter: mehr Fermentiertes, und weniger stark Verarbeitetes. Wer außerdem wissen möchte, was Zellalterung im Darm langfristig bedeutet: Bestimmte Darmbakterien produzieren Stoffe, die Zellen schneller altern lassen, während ein vielfältiges Mikrobiom offenbar schützend wirkt. Täglich Kefir oder Joghurt ist damit nicht nur im Jetzt sinnvoll, sondern auch relevant, wenn man über gesundes Altern nachdenkt.