Funktionieren Creatin-Gummies genauso gut wie Creatinpulver?

Creatin-Gummies enthalten fast immer eine alternative Creatinform, etwa Citrat, Malat oder ein anderes Salz, statt Creatinmonohydrat. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 17 randomisierten Studien fand bei solchen Alternativformen weder konsistente Leistungsverbesserungen im Sport noch Veränderungen der Körperzusammensetzung gegenüber Placebo. Nur 3 dieser Studien verglichen eine Alternativform direkt mit Creatinmonohydrat, ein fairer Kopf-an-Kopf-Vergleich fehlt also weitgehend.

Ob Gummies ähnlich gut vom Körper aufgenommen werden wie Pulver, lässt sich nach aktuellem Stand nicht beantworten. Eine Auswertung von 343 randomisierten Studien zeigt, dass die Bioverfügbarkeit, also wie viel von einer Substanz tatsächlich ins Blut gelangt, in lediglich 11 % aller Creatinstudien überhaupt gemessen wurde. Direkte Vergleiche zwischen verschiedenen Darreichungsformen sind selten und methodisch schwach, unter anderem weil nicht immer gleichwertige Dosierungen eingesetzt wurden.

Creatinmonohydrat ist die einzige Creatinform mit einem breiten wissenschaftlichen Fundament. Rund 80 % aller randomisierten Creatinstudien verwenden genau diese Form, und ihre Wirksamkeit sowie Sicherheit sind gut belegt. Monohydratpulver ist zudem mit Abstand die günstigste Option. Gummies kosten pro Dosis ein Vielfaches des Pulvers, ohne dass ihre Wirkung vergleichbar nachgewiesen wäre.