Kannst du deine Darmflora verbessern, indem du draußen Bakterien aufnimmst?
Wer sich regelmäßig in grüner oder naturnaher Umgebung aufhält, fördert die Vielfalt seiner Darmflora. Schon zwei Stunden täglich in einem Park zeigen einen messbaren Unterschied, auch wenn die Evidenzlage noch vorläufig ist.
Zeit in der Natur zu verbringen hängt mit einer größeren Vielfalt an Darmbakterien zusammen. Von dreizehn ausgewerteten Studien zeigten zwölf genau dieses Muster: Menschen, die sich häufiger in grünen Umgebungen aufhielten, hatten mehr nützliche Bakterien wie Ruminococcaceae und gleichzeitig weniger Bakterien, die Krankheiten auslösen können.
Zwei kleine Studien am Menschen machen diesen Zusammenhang plausibler. Bei japanischen Kleinkindern, die einen Monat lang einmal pro Woche in der Natur spielten, nahm die Vielfalt der Darmbakterien messbar zu. Sie litten außerdem seltener unter Bauchschmerzen und hatten niedrigere Stresshormonwerte im Speichel als Kinder der Vergleichsgruppe. Eine Studie mit chinesischen Studierenden zeigte nach sieben Tagen mit täglich zwei Stunden in einem Park ebenfalls mehr Bakterienvielfalt als bei Teilnehmenden, die drinnen blieben oder eine begrünte Außenanlage ohne echte Natur nutzten. Beide Studien umfassten höchstens dreißig Teilnehmende, weshalb die Ergebnisse vorläufig bleiben.
Luft und Boden draußen enthalten mehr und vielfältigere Mikroorganismen als städtische Räume oder Innenräume. Auf dem Land sind in der Luft im Schnitt mehr und unterschiedlichere Bakterien nachweisbar als in der Stadt. Diese Mikroben gelangen über Atemluft, Haut und direkten Kontakt in den Körper, und die Annahme ist, dass ein Teil davon schließlich auch die Darmflora besiedelt oder das Immunsystem anregt.
Ob man dadurch auch weniger unter Allergien oder Asthma leidet, ist eine andere Frage. Die Studien dazu liefern kein eindeutiges Bild: Etwas weniger als die Hälfte der ausgewerteten Arbeiten fand einen Schutzeffekt, ein großer Teil hingegen keinen Effekt oder sogar ein leicht erhöhtes Risiko für Allergien. Dass Natur-Mikroben die Darmflora bereichern, ist deutlich besser belegt als ein direkter Schutz vor Allergien.
Bei Menschen, die in sogenannten Blue Zones oder vergleichbaren Regionen mit hoher Lebenserwartung leben, wird ebenfalls ein vielfältiges Darmmikrobiom beschrieben, verbunden mit viel Aufenthalt in artenreicher Natur. Diese Menschen ernähren sich jedoch auch anders und bewegen sich mehr; den genauen Beitrag der Natur lässt sich daraus nicht sauber herauslösen.
Diese Antwort stützt sich auf vier Übersichtsarbeiten zur bestehenden Literatur sowie zwei kleine Studien am Menschen mit insgesamt weniger als hundert Teilnehmenden. Die kontrollierten Studien am Menschen liefern den stärksten Hinweis auf einen ursächlichen Zusammenhang, sind aber beide sehr klein und von kurzer Dauer. Die Übersichtsarbeiten basieren überwiegend auf Beobachtungsstudien, bei denen Menschen über einen längeren Zeitraum verfolgt wurden, ohne dass Bedingungen gezielt zugeteilt wurden; das erschwert es, Ursache und Wirkung zu trennen. Zwei der Übersichten halten ausdrücklich fest, dass die meisten enthaltenen Analysen von mäßiger oder geringer Qualität sind.
Verbessert sich dein Darmmikrobiom, wenn du mehr Zeit in der Natur verbringst?
Eine kontrollierte Studie zeigt, dass zwei Stunden täglich im Park die Vielfalt der Darmbakterien bereits binnen einer Woche steigern. Die Evidenz ist begrenzt, aber konkret genug, um daraus etwas mitzunehmen.
Kann Sport dein Darmmikrobiom verbessern?
Regelmäßige moderate Bewegung verbessert das Darmmikrobiom nachweislich – aber nur solange du dabei bleibst, denn der Effekt schwindet, wenn du aufhörst. Und übertreib es nicht: Extrem intensives Training kann die Darmgesundheit auch belasten.
Lässt sich die Darmflora durch Ernährung dauerhaft verändern?
Ernährung verändert deine Darmflora durchaus, aber dauerhafte Veränderung setzt eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsweise voraus; eine vorübergehende Diät hat nur vorübergehende Effekte.
Hilft abwechslungsreiches Essen deinen Darmbakterien?
Fermentierte Lebensmittel haben die stärkste Evidenz für eine höhere Darmflora-Vielfalt. Abwechslungsreich essen hilft ebenfalls, aber vermeide dabei vor allem stark verarbeitete Produkte mit Emulgatoren wie CMC.
Woran erkennst du, dass deine Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten ist?
Es gibt mehrere erkennbare Signale, am besten belegt sind Bauchbeschwerden wie anhaltende Schmerzen, Durchfall oder Verstopfung. Wenn du nach einer Antibiotikakur oder einer Darminfektion über längere Zeit Darmbeschwerden hast, sprich das mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt an.
Ist der Blinddarm doch nützlich für deine Darmflora?
Der Blinddarm scheint eine Rolle für dein Immunsystem und möglicherweise deine Darmflora zu spielen. Studien am Menschen zeigen, dass Menschen ohne Blinddarm häufiger bestimmte immunbezogene Erkrankungen entwickeln.