So stark senkt dein Lebensstil das Krebsrisiko

Etwa 40 Prozent aller Krebserkrankungen lassen sich auf beeinflussbare Risikofaktoren zurückführen. Also nicht auf Pech oder Gene, sondern auf Entscheidungen und Umstände, die du zumindest teilweise selbst in der Hand hast. Krebs bleibt unberechenbar, doch der Spielraum, in dem der Lebensstil eine Rolle spielt, ist groß genug, um ihn ernst zu nehmen. Vier Faktoren ragen dabei besonders deutlich heraus.

Rauchen und Alkohol stehen unangefochten an der Spitze

Wer nicht raucht und wenig oder keinen Alkohol trinkt, tut bereits das Wirksamste, was möglich ist. Nach dem Rauchen ist Alkohol die dritthäufigste vermeidbare Krebsursache – nach Übergewicht. Was viele nicht wissen: Es gibt keine sichere Untergrenze für Alkohol. Schon ein bis zwei Gläser täglich erhöhen das Risiko für Mund-, Rachen-, Speiseröhren- und Brustkrebs messbar, wie mehrere große Analysen zeigen. Ab vier oder mehr Gläsern pro Tag steigt das Risiko bei bestimmten Krebsarten auf das Fünffache. Weniger zu trinken hilft sofort, ganz aufzuhören hilft am meisten.

Übergewicht begünstigt mindestens dreizehn Krebsarten

Übergewicht ist eine gut belegte Ursache für ein erhöhtes Krebsrisiko an mindestens dreizehn Stellen im Körper. Die stärksten Zusammenhänge sind bei Gebärmutter-, Dickdarm-, Leber- und Brustkrebs nach den Wechseljahren nachgewiesen. Als Mechanismus gilt vor allem ein chronisch erhöhter Insulinspiegel: Wer an Typ-2-Diabetes erkrankt ist, trägt ein noch höheres Risiko, denn hohe Insulinwerte fördern das Zellwachstum. Umfangreiche Forschungsdaten legen nahe, dass Gewichtsabnahme das Risiko wahrscheinlich senkt, auch wenn noch unklar ist, ob alle Methoden zum Abnehmen die Krebsabwehr gleich gut unterstützen.

Bewegung schützt, aber Sitzen zählt separat

Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einem niedrigeren Risiko für dreizehn Krebsarten verbunden, mit Risikosenkungen von 10 bis 42 Prozent. Den größten Effekt hat man bei Speiseröhren- und Leberkrebs gemessen, gefolgt von Darm- und Gebärmutterkrebs. Eine Einschränkung verdient Beachtung: Wer viel draußen Sport treibt, setzt sich mehr Sonnenstrahlung aus und erhöht damit das Risiko für Hautmelanom. Sonnenschutz gehört deshalb zu einem aktiven Lebensstil dazu.

Außerdem ist Sport nicht dasselbe wie wenig sitzen. Langes Sitzen erhöht das Krebsrisiko auch bei Menschen, die regelmäßig trainieren, denn beide Faktoren gleichen sich nur teilweise aus. Bei Brustkrebs weisen genetische Studien sogar auf einen ursächlichen Zusammenhang mit der Sitzdauer hin. Praktisch bedeutet das: Bewegen und aktiv Sitzpausen einlegen sind keine austauschbaren Maßnahmen, beides ist nötig.

Ernährung: Verarbeitetes Fleisch zu meiden hat die stärkste Datenlage

Bei den Ernährungsfaktoren ist die Beweislage für weniger rotes und verarbeitetes Fleisch am solidesten. Wer weniger verarbeitetes Fleisch isst, hat ein deutlich geringeres Darmkrebsrisiko; die Zusammenhänge mit anderen Krebsarten sind weniger gesichert, zeigen aber in dieselbe Richtung. Internationale Leitlinien empfehlen, verarbeitetes Fleisch stark einzuschränken und rotes Fleisch zu mäßigen. Das ist einer der wenigen Ernährungsratschläge mit einer Datenlage, die konkrete Schlüsse zulässt. Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet zusätzlichen Schutz, vor allem für den Magen-Darm-Trakt.

Erbliche Veranlagung macht den Lebensstil wichtiger, nicht unwichtiger

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet: Wer genetisch vorbelastet ist, profitiert weniger vom Lebensstil. Das Gegenteil ist wahr. Eine Studie mit knapp 200.000 Teilnehmenden zeigt, dass der absolute Nutzen eines gesunden Lebensstils bei Menschen mit hoher erblicher Belastung sogar größer ist als bei Menschen mit niedrigem genetischem Risiko. Die vier schützenden Faktoren, nicht rauchen, wenig Alkohol, gesundes Gewicht und ausreichend Bewegung, wirken unabhängig von der genetischen Ausgangslage, und wer stärker vorbelastet ist, profitiert von jedem einzelnen Schritt noch mehr.

Ein Umweltfaktor, der zwar außerhalb des klassischen Lebensstils liegt, sich aber durchaus kontrollieren lässt, ist die berufliche Exposition gegenüber Pestiziden. Mehrere Analysen finden ein konsistent erhöhtes Risiko für Blasen-, Darm- und Blutkrebs bei ungeschütztem Umgang damit. Wer beruflich damit zu tun hat, sollte konsequent persönliche Schutzausrüstung tragen.

Das Wesentliche: Wer die vier wichtigsten Faktoren kombiniert, senkt sein Krebsrisiko am stärksten