Ist fermentiertes Essen gut für deine Gesundheit und dein Mikrobiom?
Fermentierte Lebensmittel, vor allem Kefir und Joghurt, haben wahrscheinlich positive Effekte auf die Darmflora und einzelne Gesundheitsmarker, doch die Evidenz beim Menschen ist begrenzt und gilt nicht für jedes Produkt gleichermaßen.
Fermentation leistet mehr als bloße Haltbarmachung. Während des Prozesses produzieren Bakterien bioaktive Verbindungen, erhöhen die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen und bauen unerwünschte Substanzen ab. Phytinsäure, die die Mineralstoffaufnahme hemmt, wird beim Fermentieren teilweise zersetzt. Dasselbe gilt für Laktose, weshalb fermentierte Milchprodukte bei Laktoseintoleranz besser verträglich sind. Das ist gut belegt, doch für die meisten klinischen Endpunkte beim Menschen bleibt die Evidenz begrenzt.
Den stärksten direkten Hinweis auf einen Effekt beim Darmmikrobiom liefert eine 17-wöchige randomisierte Studie. Teilnehmer, die vergleichsweise viel fermentiertes Essen konsumierten, zeigten eine größere Vielfalt an Darmbakterien und niedrigere Entzündungsmarker im Blut. Die Studie umfasste insgesamt 36 Teilnehmer, ist also ein erster Hinweis, kein abschließender Beweis. Breiter angelegte Übersichtsarbeiten bestätigen immerhin, dass Bakterien aus fermentierten Lebensmitteln den Magen-Darm-Trakt erreichen und die bestehende Darmflora beeinflussen können.
Von allen fermentierten Produkten ist Kefir am gründlichsten in Humanstudien untersucht. Mindestens eine randomisierte Studie zeigt, dass Kefir bei Laktosemalabsorption hilft und die Eradikation des Magenbakteriums Helicobacter pylori unterstützt. Wirkungen auf Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker werden ebenfalls beschrieben, stammen aber größtenteils aus Tier- und Laborversuchen, nicht aus Humanstudien. Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang zwischen fermentierten Milchprodukten (Joghurt, Kefir) und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, beweisen aber keine Kausalität.
Für Kombucha, Kimchi, Miso und Tempeh fehlen bislang randomisierte Humanstudien, die Effekte auf die Darmgesundheit belegt hätten. Es gibt Laboruntersuchungen, die aber nicht ausreichen, um diesen Produkten messbare Gesundheitswirkungen zu bescheinigen. Hinzu kommt, dass Studien zu fermentierten Lebensmitteln generell keine einheitlich positiven Ergebnisse liefern. Was wirkt, hängt vom Produkttyp, der verzehrten Menge und der individuellen Biologie ab.
Alle Aussagen stützen sich auf Übersichtsarbeiten (n=7) und eine randomisierte kontrollierte Studie (PMID 34256014, n=36). Metaanalysen lagen nicht vor. Die klinische Evidenz beim Menschen ist begrenzt; viele Mechanismen sind bislang nur aus Labor- und Tierversuchen bekannt.