Ist Natto gut für die Knochen?
Wer regelmäßig Natto isst, hat offenbar weniger Knochendichteverlust und ein geringeres Knochenbruchrisiko nach den Wechseljahren, wahrscheinlich durch den hohen Vitamin-K2-Gehalt. Ob das für Männer oder Menschen anderer Herkunft genauso gilt, ist nicht gut untersucht.
Frauen nach den Wechseljahren, die mindestens sieben Packungen Natto pro Woche aßen, hatten in einer langjährigen Studie mit mehr als tausend japanischen Frauen ein um 44 % geringeres Risiko für einen osteoporosebedingten Knochenbruch als Frauen, die kaum Natto konsumierten. Dieser Zusammenhang blieb bestehen, nachdem Knochendichte und weitere Einflussfaktoren berücksichtigt wurden. Weniger als sieben Packungen pro Woche zeigte ebenfalls ein niedrigeres Risiko, doch der Unterschied war statistisch nicht eindeutig.
Der entscheidende Wirkstoff scheint Vitamin K2 zu sein, auch als Menachinon-7 bekannt. Natto ist die bei weitem reichste Nahrungsquelle dieses Vitamins. Wer Natto isst, erhöht seinen Vitamin-K2-Spiegel im Blut messbar und regt die Bildung von Osteocalcin an, einem Eiweiß, das der Körper für den Knochenaufbau braucht. Bei Männern ab 65 Jahren verschwand der Zusammenhang zwischen Natto und besserer Knochendichte, sobald der Vitamin-K2-Spiegel in die Auswertung einfloss. Das spricht dafür, dass Vitamin K2 der wirksame Bestandteil in Natto ist.
Tofu und andere Sojaprodukte zeigten diesen knochenschützenden Effekt in denselben Studien nicht. Das hängt wahrscheinlich mit der Fermentation zusammen: Das Bakterium Bacillus subtilis, das Natto herstellt, produziert große Mengen Vitamin K2, das in gewöhnlichem Soja kaum vorkommt. Natto enthält außerdem einzigartige Isoflavone, die während der Fermentation entstehen und in Tierversuchen den Knochenabbau hemmten. Dazu gibt es bisher nur Tierdaten.
Alle größeren Studien wurden an japanischen Bevölkerungsgruppen durchgeführt. Eine Zusammenfassung von fünf Langzeitstudien bestätigt den Schutz vor Knochenbrüchen bei asiatischen Frauen, mit dem stärksten Effekt bei Frauen in den frühen Wechseljahren. Ob dasselbe für Menschen anderer Herkunft gilt, die Natto in ihren Speiseplan aufnehmen, wurde nicht untersucht. Bei Männern war der Zusammenhang in dieser Auswertung nicht eindeutig.
Dieser Beitrag stützt sich auf zwei große Langzeitstudien an japanischen Frauen nach den Wechseljahren, eine Querschnittstudie an älteren japanischen Männern, eine Zusammenfassung von fünf Langzeitstudien sowie eine kleinere Studie am Menschen, die den Vitamin-K2-Mechanismus bestätigte. Der Schutz vor Knochenbrüchen und Knochendichteverlust ist bei asiatischen Frauen in und nach den Wechseljahren recht konsistent, allerdings handelt es sich durchgehend um Studien, die Zusammenhänge abbilden, keinen Nachweis für Ursache und Wirkung. Die Tierversuche mit Natto-Isoflavonen wurden nur zur Veranschaulichung des möglichen Wirkmechanismus herangezogen. Für Männer und für nicht-asiatische Bevölkerungsgruppen ist die Evidenzlage gering.
Ist pflanzliche Ernährung schlecht für deine Knochen?
Eine strikt vegane Ernährung hängt mit einer geringeren Knochendichte zusammen, doch wenn du Calcium und Vitamin D gut abdeckst, verschwindet das erhöhte Bruchrisiko weitgehend. Achte als Veganer außerdem auf Vitamin B12 und besprich einen möglichen Nahrungsergänzungsmittelbedarf am besten mit deinem Hausarzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Bringt Knochenbrühe wirklich etwas für deine Knochen?
Tier- und Laborstudien liefern positive Signale, doch Studien am Menschen fehlen. Wer seine Knochen schützen möchte, sollte auf Calcium, Vitamin D und Bewegung setzen, denn nur dafür gibt es tatsächlich menschliche Evidenz.
Ist Soja nach den Wechseljahren gut oder schlecht für die Knochen?
Soja-Isoflavone schützen die Knochen westlicher Frauen nach den Wechseljahren wahrscheinlich nicht auf klinisch relevante Weise. Besser auf bewährte Maßnahmen setzen: ausreichend Kalzium, Vitamin D und regelmäßige Bewegung.
Schaden viele kohlensäurehaltige Getränke deinen Knochen?
Regelmäßig viele zuckerhaltige Softdrinks zu trinken hängt mit einer geringeren Knochendichte zusammen, besonders bei Frauen und in der Pubertät. Mäßiger Konsum scheint weniger schädlich zu sein, aber ersetze Softdrinks am besten durch Getränke, die den Knochenaufbau unterstützen.
Macht viel Alkohol deine Knochen schwächer?
Chronisch übermäßiger Alkoholkonsum macht deine Knochen nachweislich schwächer und erhöht das Hüftfrakturrisiko erheblich; für deine Knochen gibt es kein sicheres Niveau oberhalb von zwei Gläsern pro Tag.
Kann zu wenig Körperfett deinen Knochen schaden?
Zu wenig Fett kann deinen Knochen schaden, aber Muskelmasse und die Lage des Fetts im Körper sind mindestens genauso wichtig. Wenn du dir wegen deiner Knochengesundheit in Kombination mit einem niedrigen Körperfettanteil Sorgen machst, sprich das mit deinem Arzt oder Sportmediziner an.