Sind Hülsenfrüchte gut für ein langes Leben?
Große Beobachtungsstudien zeigen konsistent, dass ein höherer Hülsenfruchtkonsum mit einem niedrigeren Sterberisiko zusammenhängt. Für die meisten Menschen ist eine tägliche Portion Hülsenfrüchte gut begründet; ältere Menschen achten dabei am besten zusätzlich auf eine ausreichende Proteinzufuhr.
Wer mehr Hülsenfrüchte isst, hat ein geringeres Sterberisiko. Das zeigt eine Metaanalyse aus 32 Kohortenstudien mit über 1,1 Millionen Teilnehmenden: Pro zusätzlichen 50 Gramm täglich sinkt das Sterberisiko um etwa 6 %. Die Autoren stufen die Datenqualität als niedrig bis mäßig ein, weil fast alle Grundlagenstudien Beobachtungsstudien sind, in denen Menschen über Zeit verfolgt wurden, ohne dass sie gezielt einer Gruppe zugeteilt wurden1.
Dieselbe Metaanalyse fand bei höherem Hülsenfruchtkonsum auch weniger Todesfälle durch Schlaganfall, allerdings stützt sich dieser Befund auf lediglich fünf Studien. Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs waren die Zusammenhänge statistisch nicht bedeutsam. Eine US-amerikanische Kohortenstudie mit über 521.000 Personen über 16 Jahre ergänzt das Bild: Wer tierisches Protein durch Hülsenfrüchte oder Nüsse ersetzte, hatte insgesamt weniger Todesfälle, auch durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs2.
Hülsenfrüchte tauchen immer wieder in Ernährungsmustern auf, die mit einer längeren Lebenserwartung zusammenhängen. Ein Übersichtsartikel nennt sie eines der beständigsten Merkmale solcher Muster, quer durch sehr verschiedene Kostformen hindurch3. Eine Modellrechnung für sieben Länder schätzt, dass 40-Jährige, die dauerhaft auf mehr Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse sowie weniger rotes Fleisch umstellen, zwischen 6 und knapp 10 Lebensjahre gewinnen könnten. Diese Zahlen beschreiben ein gesamtes Ernährungsmuster, keine Direktmessung des Effekts von Hülsenfrüchten allein4.
Für ältere Menschen gibt es noch spezifischere Zahlen. In einer chinesischen Kohortenstudie mit über 13.000 Personen ab 65 Jahren hatten diejenigen, die sich gesund pflanzlich ernährten, mit Hülsenfrüchten als zentralem Baustein, ein um 19 % niedrigeres Sterberisiko. Wer sich hingegen ungesund pflanzlich ernährte, hatte ein um 17 % erhöhtes Risiko. Die Qualität der pflanzlichen Ernährung zählt also, nicht nur ihr pflanzlicher Charakter5.
Zwei Punkte verdienen besondere Aufmerksamkeit. Menschen über 65 haben einen vergleichsweise höheren Proteinbedarf. Hülsenfrüchte liefern etwas weniger und etwas weniger vollständiges Protein als tierische Quellen, weshalb es sich lohnt, die Gesamtproteinzufuhr im Blick zu behalten6. Wer an einer chronischen Nierenerkrankung leidet, sollte die Ernährung mit einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin abstimmen. Das Phosphat in Hülsenfrüchten wird vom Körper schlechter aufgenommen als das Phosphat in verarbeiteten Lebensmitteln, was Hülsenfrüchte für Nierenpatienten verhältnismäßig vorteilhafter macht7.
Alle Aussagen stammen aus Beobachtungsstudien (Kohortenstudien und Metaanalysen davon) sowie aus Modellrechnungen. Randomisierte kontrollierte Studien, die die Langzeitsterblichkeit messen, existieren nicht. Störeinflüsse durch andere Lebensstilfaktoren lassen sich nicht ausschließen. Die Autoren selbst bewerten die Evidenzqualität als niedrig bis mäßig.