Sind Nüsse gut für Herz und Gewicht?
Für die meisten Menschen ist eine tägliche Handvoll Nüsse eine gut belegte Wahl für ein gesünderes Herz. Wer abnehmen oder Diabetes vorbeugen möchte, kann darauf allein jedoch nicht zählen.
Eine Handvoll Nüsse täglich (rund 28 Gramm) geht mit einem deutlich niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Große Zusammenfassungen vieler Studien zeigen, dass dieses Risiko im Vergleich zu gar keinem Nusskonsum um etwa 21 % sinkt. Die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu sterben, war bei regelmäßigen Nussessern in denselben Analysen rund 22 % geringer1,2. Dieses Muster wiederholt sich in mehreren großen Bevölkerungsstudien und gilt damit als gut abgesichert.
Den stärksten direkten Beleg liefert die PREDIMED-Studie über durchschnittlich 4,8 Jahre. Wer eine mediterrane Ernährung mit Nüssen befolgte, hatte ein um 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod als die Kontrollgruppe3,4. Die Nussgruppe zeigte außerdem eine deutlich stärkere Abnahme des Stoffwechselsyndroms: 13,7 % Rückgang gegenüber 6,7 % und 2,0 % in den anderen Gruppen. Nüsse wirkten hier als Bestandteil einer mediterranen Ernährung, nicht als isoliertes Mittel.
Wie Nüsse diesen Effekt erzielen, ist gut verstanden. Sie senken das LDL-Cholesterin, dämpfen Entzündungen und oxidativen Stress und verbessern die Gefäßfunktion2,1. Ein schützender Effekt auf Schlaganfälle ist ebenfalls nachweisbar, aber schwächer belegt als der Effekt auf Herzinfarkte2.
Beim Körpergewicht ist das Bild weniger eindeutig. Nüsse sind kalorienreich, doch die vorliegenden Studien geben keinen Anlass zu der Annahme, dass eine Portion täglich zu einer Gewichtszunahme führt. Ein Schlankheitseffekt lässt sich auf Basis dieser Datenlage ebenfalls nicht belegen1,5. Ob Nüsse das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, ist ähnlich unklar: In PREDIMED war der Effekt der Nussgruppe auf Diabetes statistisch nicht verlässlich, und breitere Übersichtsarbeiten liefern gemischte Signale3,1.
Etwa 1 bis 2 Prozent der Erwachsenen haben eine Nussallergie oder reagieren anderweitig unverträglich. Für sie gilt diese Empfehlung nicht1.
Grundlage sind zwei große Untersuchungen (PMID 36041171, 29800597) sowie die PREDIMED-Studie (PMID 24829485, 25940230, 25447615). PREDIMED wurde später wegen eines Fehlers in einem Subzentrum teilweise neu ausgewertet; die überarbeitete Analyse bestätigte jedoch die zentralen Befunde.
Ist die mediterrane Ernährung wirklich gut für dein Herz – und warum?
Für Menschen mit erhöhtem Herzrisiko ist die mediterrane Ernährung die am besten belegte Ernährungsstrategie, die derzeit verfügbar ist. Sowohl große randomisierte Studien als auch dutzende Bevölkerungsstudien bestätigen ein niedrigeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Ist Kaffee gut oder schlecht für dein Herz?
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein Konsum von drei bis vier Tassen gefiltertem Kaffee täglich mit einem günstigen Effekt auf Herz und Gefäße assoziiert. Schwangere sind eine wichtige Ausnahme: Für sie gilt eine Obergrenze von etwa zwei Tassen täglich.
Sind Kalziumpräparate schlecht für dein Herz?
Kalziumpräparate gehen möglicherweise mit einem erhöhten Herzrisiko einher, doch nicht alle Studien bestätigen das. Hol Kalzium am besten aus deiner Ernährung, und besprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob ein Nahrungsergänzungsmittel für dich wirklich nötig ist.
Lohnt sich ein Kalzium-Score für mein Herz?
Für Menschen zwischen 40 und 75 Jahren, die sich in der Grauzone für eine Statintherapie befinden, ist der Kalzium-Score ein gut belegtes Werkzeug, um gemeinsam mit der Ärztin oder dem Arzt eine fundierte Entscheidung über Medikamente zu treffen.
Schadet schlechtes Zahnfleisch meinem Herz?
Zwischen Parodontitis und Herzproblemen besteht ein plausibler Zusammenhang, aber kein bewiesener Kausalzusammenhang. Gute Mundhygiene ist sinnvoll – ob die Behandlung von Zahnfleischerkrankungen das Herzrisiko senkt, ist bislang nicht belegt.
Verbessern sich mein Blutdruck und mein Cholesterin spürbar, wenn ich abnehme?
Abnehmen senkt den Blutdruck messbar und verbessert das Cholesterinprofil, wobei der Wert, der am meisten profitiert, vom gewählten Ernährungsmuster abhängt. Kehrt das Gewicht zurück, verschwinden die Vorteile größtenteils wieder.