Sind Nüsse gut für Herz und Gewicht?
Für die meisten Menschen ist eine tägliche Handvoll Nüsse eine gut belegte Wahl für ein gesünderes Herz. Wer abnehmen oder Diabetes vorbeugen möchte, kann darauf allein jedoch nicht zählen.
Eine Handvoll Nüsse täglich (rund 28 Gramm) geht mit einem deutlich niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einher. Große Zusammenfassungen vieler Studien zeigen, dass dieses Risiko im Vergleich zu gar keinem Nusskonsum um etwa 21 % sinkt. Die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu sterben, war bei regelmäßigen Nussessern in denselben Analysen rund 22 % geringer1,2. Dieses Muster wiederholt sich in mehreren großen Bevölkerungsstudien und gilt damit als gut abgesichert.
Den stärksten direkten Beleg liefert die PREDIMED-Studie mit 7447 Teilnehmern über durchschnittlich 4,8 Jahre. Wer eine mediterrane Ernährung mit Nüssen befolgte, hatte ein um 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Tod als die Kontrollgruppe3,4. Die Nussgruppe zeigte außerdem eine deutlich stärkere Abnahme des Stoffwechselsyndroms: 13,7 % Rückgang gegenüber 6,7 % und 2,0 % in den anderen Gruppen. Nüsse wirkten hier als Bestandteil einer mediterranen Ernährung, nicht als isoliertes Mittel.
Wie Nüsse diesen Effekt erzielen, ist gut verstanden. Sie senken das LDL-Cholesterin, dämpfen Entzündungen und oxidativen Stress und verbessern die Gefäßfunktion2,1. Ein schützender Effekt auf Schlaganfälle ist ebenfalls nachweisbar, aber schwächer belegt als der Effekt auf Herzinfarkte2.
Beim Körpergewicht ist das Bild weniger eindeutig. Nüsse sind kalorienreich, doch die vorliegenden Studien geben keinen Anlass zu der Annahme, dass eine Portion täglich zu einer Gewichtszunahme führt. Ein Schlankheitseffekt lässt sich auf Basis dieser Datenlage ebenfalls nicht belegen1,5. Ob Nüsse das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, ist ähnlich unklar: In PREDIMED war der Effekt der Nussgruppe auf Diabetes statistisch nicht verlässlich, und breitere Übersichtsarbeiten liefern gemischte Signale3,1.
Etwa 1 bis 2 Prozent der Erwachsenen haben eine Nussallergie oder reagieren anderweitig unverträglich. Für sie gilt diese Empfehlung nicht1.
Grundlage sind zwei große Metaanalysen (PMID 36041171, 29800597) sowie die randomisierte PREDIMED-Studie (PMID 24829485, 25940230, 25447615). PREDIMED wurde später wegen eines Randomisierungsfehlers in einem Subzentrum teilweise neu ausgewertet; die überarbeitete Analyse bestätigte jedoch die zentralen Befunde.