Spielt der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten eine Rolle für deine Lebenserwartung?
Der Zeitpunkt deiner Mahlzeiten hängt mit biologischem Altern und Sterblichkeit zusammen, ein Ursache-Wirkungs-Nachweis fehlt jedoch. Früh essen, ein nächtliches Fastenfenster von mindestens 13 Stunden und ein regelmäßiges Essmuster erscheinen auf Basis des aktuellen Wissensstands als die günstigsten Optionen.
Früh essen scheint besser zu sein als spät essen. Menschen, die ihre erste Mahlzeit durchschnittlich gegen halb elf einnahmen, waren biologisch im Schnitt 0,64 Jahre älter als Menschen, die gegen Viertel nach sechs frühstückten. Außerdem hatten sie ein um 25 % höheres Risiko für beschleunigtes biologisches Altern. Das ist eine Korrelation, kein Beweis dafür, dass das späte Frühstück die Ursache ist.
Das Essensfenster sollte nicht zu eng werden. Ein Essensfenster von acht Stunden oder kürzer erhöht das Risiko für Sterblichkeit und beschleunigtes Altern eher, als es zu senken. Strengeres Fasten ist also nicht automatisch besser. Essensfenster von vier bis zwölf Stunden, Intervallfasten jeden zweiten Tag sowie das 5:2-Prinzip zeigen sowohl in Tierstudien als auch in Humanstudien vielversprechende Verbesserungen der Herz- und Stoffwechselgesundheit. Welche genaue Fensterlänge am günstigsten ist, lässt sich derzeit nicht festlegen.
Wann du Fettsäuren zu dir nimmst, könnte ebenfalls eine Rolle spielen. In einer Studie, die mehr als 30.000 Erwachsene über zehn Jahre verfolgte, hing eine höhere Zufuhr ungesättigter Fette beim Abendessen mit einer um 12 bis 19 % niedrigeren Gesamtmortalität zusammen. Dieselben ungesättigten Fette beim Frühstück waren hingegen mit einem um 28 bis 35 % höheren Sterberisiko assoziiert. Eine Erklärung für diesen auffälligen Befund steht bislang aus.
Nächtliches Fasten von mindestens 13 Stunden hat einen nachweisbaren Einfluss auf das Rückfallrisiko bei Krebs. Bei Frauen mit Brustkrebs im Frühstadium, die weniger als 13 Stunden pro Nacht fasteten, war das Rückfallrisiko um 36 % höher als bei Frauen, die diese Dauer erreichten. Fasten ab mindestens 16 Stunden regt zelluläre Reparaturprozesse an und fördert die Fettverbrennung. Jede zwei zusätzlichen Stunden nächtlichen Fastens hingen mit einer besseren Blutzuckerregulation und längerem Schlaf zusammen. Wenn du das bei einer Erkrankung oder unter Medikamenteneinnahme umsetzen möchtest, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Unregelmäßiges Essen und das Auslassen des Frühstücks hängen mit mehr altersbedingten Erkrankungen und einer höheren Sterblichkeit zusammen. Mehr Mahlzeiten pro Tag ist hingegen mit einem niedrigeren biologischen Alter verbunden: Pro zusätzlicher Mahlzeit sinkt das Risiko für beschleunigtes Altern um 10 %. Rund ein Viertel dieses Zusammenhangs lässt sich auf eine geringere Aufnahme entzündungsfördernder Lebensmittel zurückführen.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere große und kleinere Humanstudien, darunter eine Studie mit mehr als 30.000 Erwachsenen über zehn Jahre, eine Studie zu biologischem Altern und Essmustern sowie Untersuchungen zum nächtlichen Fasten bei Frauen mit Brustkrebs. Die meisten Befunde basieren auf Beobachtungsstudien, die nur Zusammenhänge messen: Ursache und Wirkung sind nicht belegt. Die Ergebnisse zu zeitlich begrenztem Essen aus Tierstudien und kleineren klinischen Studien sind vielversprechend, lassen sich aber noch nicht direkt in eindeutige Aussagen zur Lebenserwartung beim Menschen übersetzen. Eine systematische Zusammenfassung der Fastendaten zum Brustkrebs bestätigt diese Befunde, weist jedoch darauf hin, dass sich nur eine einzige Studie gezielt mit Essmuster und Mahlzeitentiming befasste.
Spielt der Zeitpunkt, zu dem du isst, eine Rolle dafür, wie schnell du alterst?
Der Zeitpunkt, zu dem du isst, scheint tatsächlich eine Rolle zu spielen, auch wenn die Erkenntnisse beim Menschen bislang nur aus Beobachtungsstudien stammen. Eine Nachtpause von 10 bis 12 Stunden und die Konzentration der Mahlzeiten auf den Tag sind die konkretesten Handlungsempfehlungen, die die aktuelle Forschung bietet.
Hilft weniger essen dabei, länger zu leben?
Bei Versuchstieren ist der Effekt auf die Lebensdauer gut belegt, bei gesunden Menschen fehlt jedoch ein direkter Beweis. Ein maßvolles und dauerhaft umsetzbares Essmuster ist klüger als extreme Restriktion; besprich größere Änderungen deiner Ernährung mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt.
Lebst du länger, wenn du scharf isst?
Regelmäßiges Scharfessen hängt mit geringerer Sterblichkeit zusammen, ob es dafür ursächlich ist, lässt sich noch nicht sagen. Beim Magenkrebsrisiko gilt: eine geringe Menge ist möglicherweise günstig, viel davon könnte schaden, also lieber maßvoll bleiben.
Lebst du länger, wenn du mediterran isst?
Das mediterrane Ernährungsmuster hängt in großen Bevölkerungsstudien konsistent mit geringerer Sterblichkeit und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen; wer das Muster als Ganzes übernimmt, hat die stärkste Evidenzlage auf seiner Seite.
Spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge du Gemüse und andere Speisen während einer Mahlzeit isst?
Wer zuerst Gemüse und/oder Protein isst und Kohlenhydrate ans Ende stellt, dämpft den Blutzuckeranstieg nach dem Essen nachweislich – auch als gesunder Mensch. Es ist eine kleine Umstellung ohne Nachteile, die sich einfach ausprobieren lässt.
Lebst du wirklich länger, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst?
Bei Versuchstieren verlängert weniger essen die Lebensdauer überzeugend, für gesunde Menschen ohne Übergewicht ist das jedoch nicht belegt. Wer von dem profitieren möchte, was tatsächlich nachgewiesen ist, fährt mit mäßig reduzierter Kalorienzufuhr oder einem unterbrochenen Essmuster am sichersten und am besten begründet.