Spielt der Zeitpunkt, zu dem du isst, eine Rolle dafür, wie schnell du alterst?
Der Zeitpunkt, zu dem du isst, scheint tatsächlich eine Rolle zu spielen, auch wenn die Evidenz beim Menschen noch assoziativ ist. Eine Nachtpause von 10 bis 12 Stunden und die Konzentration der Mahlzeiten auf den Tag sind die konkretesten Handlungsempfehlungen, die die aktuelle Forschung bietet.
Eine nächtliche Essenspause von 10 bis 12 Stunden scheint der biologischen Alterung am meisten zu nutzen. In einer großen US-amerikanischen Bevölkerungsstudie mit über 24.000 Teilnehmern schnitten Menschen mit einer Nachtpause unter 10 oder über 14 Stunden bei biologischen Alterungsmarkern schlechter ab als die mittlere Gruppe. Ursache und Wirkung sind damit nicht bewiesen, aber das Muster ist auffällig.
Essen, das nicht mit der inneren Uhr abgestimmt ist, scheint generell nachteilig zu sein. Langanhaltende Störungen des Tag-Nacht-Rhythmus, wie sie bei Schichtarbeit oder unregelmäßigen Schlafzeiten auftreten, hängen deutlich mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Kontrollierte Laborstudien zeigen, dass die innere Uhr unabhängig vom Schlaf Prozesse wie Blutdruck, Blutgerinnung und Stoffwechsel steuert. Spätes Essen oder Mahlzeiten zu Zeiten, die nicht zum Tag-Nacht-Rhythmus passen, ist also weit mehr als nur eine Kalorienfrage.
Frühes Essen, ausschließlich zwischen 8:00 und 14:00 Uhr, senkte in einer kleinen Studie mit 11 Personen den mittleren Blutzucker und dessen Schwankungen spürbar. Dieselbe Gruppe zeigte außerdem eine erhöhte Aktivität von Genen, die an Zellreparatur und Stressresistenz beteiligt sind. Diese Studie dauerte nur vier Tage und umfasste elf Personen, sodass sich daraus noch keine gesicherten Empfehlungen ableiten lassen.
Zur Mahlzeitenfrequenz liefert die Forschung kein eindeutiges Bild. In einer Untersuchung erwies sich der Konsum von sechs oder mehr Mahlzeiten täglich als riskanter als ein oder zwei Mahlzeiten. Die große NHANES-Studie hingegen stellte fest, dass Menschen, die häufiger aßen, bei biologischen Alterungsmarkern besser abschnitten. Beide Ergebnisse sind rein assoziativ, der Widerspruch zwischen ihnen ist ungeklärt, und klare Handlungsempfehlungen lassen sich daraus nicht ableiten.
Tierversuche, darunter Studien an Nagetieren und Primaten, weisen recht einheitlich auf einen Gesundheitsvorteil durch Mahlzeitentiming und intermittierendes Fasten hin, auch ohne Kalorienreduktion. Dazu gibt es bisher kaum große, langfristige Studien am Menschen. Die meisten Humanstudien sind klein oder bevölkerungsbasiert und messen biologische Alterung nur indirekt über Blutwerte.
Basiert auf mehreren großen Assoziationsstudien (darunter NHANES, mit über 24.000 Teilnehmern), Übersichtsarbeiten, Tierversuchen und einer kleinen humanen Studie mit 11 Personen. Kausale Zusammenhänge beim Menschen sind bislang nicht durch große klinische Studien belegt.
Spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge du Gemüse und andere Speisen während einer Mahlzeit isst?
Wer zuerst Gemüse und/oder Protein isst und Kohlenhydrate ans Ende stellt, dämpft den Blutzuckeranstieg nach dem Essen nachweislich – auch als gesunder Mensch. Es ist eine kleine Umstellung ohne Nachteile, die sich einfach ausprobieren lässt.
Hilft weniger essen dabei, länger zu leben?
Bei Versuchstieren ist der Effekt auf die Lebensdauer gut belegt, bei gesunden Menschen fehlt jedoch ein direkter Beweis. Ein maßvolles und dauerhaft umsetzbares Essmuster ist klüger als extreme Restriktion; besprich größere Änderungen deiner Ernährung mit einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt.
Spielt es für dein Gewicht eine Rolle, ob deine Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen?
Langfristig spielt das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten für dein Gewicht kaum eine Rolle, solange die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Wie gut du eine Ernährungsweise dauerhaft durchhältst, wiegt schwerer als die genaue Zusammensetzung der Makronährstoffe.
Brauchen ältere Menschen mehr Protein als jüngere?
Ältere Menschen brauchen wahrscheinlich mehr Protein als die Standardrichtlinie von 0,8 Gramm pro Kilogramm vorgibt. Als gesunder älterer Mensch solltest du auf 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm täglich abzielen, gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt und möglichst kombiniert mit Krafttraining.
Lebst du wirklich länger, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst?
Bei Versuchstieren verlängert weniger essen die Lebensdauer überzeugend, für gesunde Menschen ohne Übergewicht ist das jedoch nicht belegt. Wer von dem profitieren möchte, was tatsächlich nachgewiesen ist, fährt mit mäßig reduzierter Kalorienzufuhr oder einem unterbrochenen Essmuster am sichersten und am besten begründet.
Lebst du länger, wenn du dich vegetarisch oder pflanzlich ernährst?
Eine qualitativ hochwertige pflanzliche Ernährung hängt mit einer geringeren Frühsterblichkeit zusammen – aber strikt vegetarisch oder vegan zu essen ist nicht nachweislich besser als eine abwechslungsreiche Kost mit gelegentlichem Fleisch- oder Fischverzehr.