Spielt es eine Rolle, in welcher Reihenfolge du Gemüse und andere Speisen während einer Mahlzeit isst?

Ja, die Reihenfolge macht einen Unterschied. Mehrere Studien am Menschen zeigen, dass der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit deutlich geringer ausfällt, wenn du zuerst Gemüse und/oder Protein isst und die Kohlenhydrate als Letztes auf dem Teller lässt. Bei Menschen mit Prädiabetes war der Blutzuckerpeak dabei um mehr als 40 % niedriger als beim umgekehrten Vorgehen.

Auch bei gesunden Menschen funktioniert das. Eine Studie mit gesunden Frauen zeigte, dass das Starten mit Gemüse sowohl den Blutzucker- als auch den Insulinanstieg deutlich dämpfte – und dieser Vorteil blieb erhalten, selbst wenn die Mahlzeit in zehn Minuten heruntergeschlungen wurde. Es ist also die Reihenfolge, die zählt, nicht allein das Tempo. Eine Studie mit gesunden chinesischen Erwachsenen ergänzte diesen Befund: Wer erst Gemüse, dann Protein und schließlich Reis aß, schüttete außerdem mehr von einem Darmhormon aus, das Sättigung fördert und den Blutzucker reguliert, ganz ohne dafür mehr Insulin zu benötigen.

Bei Menschen mit Übergewicht oder Normalgewicht ohne Diabetes brachte die Kombination Protein zuerst und Kohlenhydrate zuletzt die stärkste Senkung des Blutzuckerpeaks. Das Ausmaß des Effekts war unabhängig vom Körpergewicht vergleichbar. Eine Übersichtsarbeit, die sechs Studien mit Diabetespatientinnen und -patienten zusammenfasste, bestätigt das Bild: Kohlenhydrate als letzte Komponente zu essen senkt den Peak. Die einbezogenen Studien wichen methodisch allerdings stark voneinander ab, weshalb diese Aussage mit Vorsicht zu bewerten ist.

Bei Obst ist das Bild weniger eindeutig. Eine kleine Studie mit 20 Personen zeigte, dass Kiwi vor Getreideprodukten gegessen einen fast 50 % niedrigeren Blutzuckeranstieg auslöste als gleichzeitig oder danach. Ob das auch für andere Obstsorten gilt, ist unbekannt. Eine Pilotstudie mit 36 Diabetespatientinnen und -patienten lieferte gemischte Ergebnisse: Obst als letzter Gang senkte den Nüchternblutzucker, während Obst als erster Gang eine Stunde nach dem Essen keinen messbaren Effekt hatte. Die Studie war zu klein für belastbare Schlüsse.

Gemüse und/oder Protein zuerst zu essen und Kohlenhydrate ans Ende zu stellen ist eine einfache Umstellung, die den Blutzuckeranstieg nach dem Essen nachweislich abmildert. Das gilt für Menschen mit Prädiabetes, Diabetes und ohne jede Vorerkrankung. Wann genau Obst innerhalb einer Mahlzeit am günstigsten gegessen wird, lässt sich derzeit nicht klar beantworten.