Brauchst du Kohlenhydrate, um gesund zu bleiben?
Dein Körper braucht keine Mindestmenge an Kohlenhydraten, aber welche du isst, macht einen Unterschied. Besonders wenn du Diabetes hast oder vorbeugen möchtest, ist diese Wahl wichtig.
Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, für den dein Körper keine absolute Mindestmenge zum Überleben braucht. Deine Leber kann aus Eiweiß und Fett selbst Glukose herstellen, und zwar genug für alle Organe, die darauf angewiesen sind. Keine Studie zeigt, dass dir das Weglassen von Kohlenhydraten schadet, solange deine Ernährung insgesamt abwechslungsreich und nährstoffreich bleibt.
Das heißt nicht, dass es egal ist, welche Kohlenhydrate du isst. Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, verbessern bei Menschen mit Diabetes die Blutzuckerkontrolle. Sie senken außerdem das LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte und drücken den Blutdruck leicht nach unten. Dieser Effekt ist vielfach belegt. Wie du Kohlenhydrate auswählst, ist also wichtiger als ob du sie überhaupt isst.
Wenige oder keine Kohlenhydrate zu essen kann für bestimmte Menschen sinnvoll sein. Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes erreichten 57 % nach sechs Monaten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung eine Remission, gegenüber 31 % in der Vergleichsgruppe. Auch Körpergewicht und Blutfettwerte verbesserten sich deutlich. Nach zwölf Monaten war dieser Vorteil jedoch größtenteils verschwunden, und es gab Hinweise auf einen Anstieg des LDL-Cholesterins. Was dahintersteckt, ist noch nicht vollständig geklärt. Wenn du Diabetes hast und diesen Ansatz ausprobieren möchtest, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Bei Kindern mit Epilepsie, die auf Medikamente nicht ansprechen, wirkt eine ketogene Ernährung (fast keine Kohlenhydrate, viel Fett) bemerkenswert gut: Bis zu 85 % hatten halb so viele Anfälle oder noch weniger. Nebenwirkungen wie Erbrechen und Verstopfung treten regelmäßig auf. In den vorliegenden Studien wurde diese Ernährungsform immer ärztlich begleitet; willst du sie in Betracht ziehen, besprich das ebenfalls mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Für gesunde Menschen ohne Diabetes, Übergewicht oder Epilepsie liefern die verfügbaren Studien keinen klaren Beleg dafür, dass das Weglassen oder starke Einschränken von Kohlenhydraten einen zusätzlichen Gesundheitsvorteil bringt. Die gängigen Ernährungsempfehlungen gehen von 45 bis 65 % der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten aus, aber das ist eine praktische Orientierungsgröße, kein physiologisches Minimum.
Dieser Text stützt sich auf mehrere große Zusammenfassungen bestehender Studien, darunter mehrere zu kohlenhydratarmer Ernährung bei Diabetes und Epilepsie. Die Forschenden selbst bewerten die Qualität der zugrundeliegenden Studien für die Diabetesremission als moderat bis gering und für die Epilepsiestudien als gering bis sehr gering. Bei Epilepsie standen vier verfügbare Studien mit zusammen 385 Kindern zur Verfügung, was eine kleine Basis ist; die Forschenden stufen die Evidenz für fast alle Ergebnisse als gering oder sehr gering ein. Am stärksten belegt ist der Effekt von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischem Index auf die Blutzuckerkontrolle. Für gesunde Menschen ohne Erkrankungen fehlen direkte Studien zur Frage, ob Kohlenhydrate zwingend notwendig sind.