Spielt es für dein Gewicht eine Rolle, ob deine Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten stammen?
Langfristig spielt das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten für dein Gewicht kaum eine Rolle, solange die Gesamtkalorienzufuhr gleich bleibt. Wie gut du eine Ernährungsweise dauerhaft durchhältst, wiegt schwerer als die genaue Zusammensetzung der Makronährstoffe.
Bei gleicher Kalorienzufuhr macht es langfristig kaum einen Unterschied, ob diese Kalorien hauptsächlich aus Fett oder aus Kohlenhydraten kommen. In einer Studie mit 811 übergewichtigen Erwachsenen verloren alle Diätgruppen nach zwei Jahren im Schnitt 3 bis 3,6 kg – unabhängig davon, ob sie fettarm oder kohlenhydratarm aßen. Der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht nachweisbar.
Kurzfristig ist das Bild etwas differenzierter. Eine Auswertung mehrerer Metaanalysen zeigt in den ersten sechs Monaten einen kleinen Vorteil für kohlenhydratarme Diäten. Nach zwölf Monaten verschwindet dieser Unterschied. Der stärkste Vorhersagewert für Erfolg ist dabei nicht das Verhältnis von Fett zu Kohlenhydraten, sondern wie konsequent jemand die Ernährungsweise durchhält.
In streng kontrollierten Stoffwechselstudien im Krankenhaus wurde ein interessanter Kurzzeit-Effekt beobachtet: Bei gleicher Kalorienzahl verloren 19 Teilnehmer mit einer fettreduzierten Ernährung täglich mehr Körperfett als mit einer kohlenhydratreduzierten. Computersimulationen deuten allerdings darauf hin, dass sich dieser Vorsprung über längere Zeit abschwächt. Eine weitere Krankenhausstudie mit 17 Männern zeigte, dass eine ketogene Ernährung (kaum Kohlenhydrate) den Energieverbrauch leicht steigerte, den Fettverlust aber gleichzeitig verlangsamte und mehr Muskelmasse abgebaut wurde.
Was tatsächlich zählt, ist, wie viel du ohne bewusste Kontrolle isst. In einer NIH-Studie mit 20 Teilnehmern nahmen Menschen mit einer pflanzenbasierten fettarmen Ernährung täglich fast 689 kcal weniger zu sich als auf einer ketogenen Diät – ohne aktiv Portionen zu reduzieren. Das hat weniger mit dem Makronährstoffverhältnis selbst zu tun als damit, wie sättigend und kaloriedicht die Mahlzeiten sind. Auf der ketogenen Diät musste ein Teilnehmer wegen zu niedrigem Blutzucker abbrechen.
Eine Metaanalyse von 13 randomisierten Studien ergab, dass eine strikt kohlenhydratarme ketogene Ernährung langfristig im Schnitt 0,9 kg mehr Gewichtsverlust brachte als eine fettarme Diät. Das ist statistisch signifikant, im Alltag aber ein kleiner Unterschied. Ketogene Ernährung verbesserte außerdem bestimmte Blutfettwerte, erhöhte jedoch das LDL-Cholesterin.
Basierend auf einer Kombination aus einer großen randomisierten Studie (n=811), Stoffwechselstudien unter kontrollierten Bedingungen (n=17–20), einer Metaanalyse von 13 randomisierten kontrollierten Studien (n=1415) sowie einem Übersichtsartikel mehrerer Metaanalysen. Die Gesamtevidenz ist breit gefächert, variiert aber in Studiendesign und Beobachtungsdauer.