Wandelt dein Körper Alpha-Linolensäure in EPA und DHA um?
Dein Körper wandelt ALA teilweise in EPA um, doch die Umwandlung in DHA fällt sehr gering aus. Algenöl ist eine direkte DHA-Quelle, die den Blutspiegel nachweislich erhöht.
Dein Körper wandelt ALA nur in geringem Maß um. EPA-Spiegel im Blut steigen zwar bei höherer ALA-Zufuhr, DHA jedoch kaum oder gar nicht. Sieben von zehn Studien am Menschen fanden keinen messbaren DHA-Anstieg nach ALA-Supplementierung. Um über ALA einen vergleichbaren Effekt wie über direkte EPA/DHA-Zufuhr zu erzielen, bräuchtest du mehr als 20 Gramm ALA pro Tag.
Der Grund liegt an einem Engpass im Umwandlungsprozess. Ein Enzym, das einen frühen Schritt übernimmt, arbeitet langsam und lässt nur einen kleinen Teil der ALA passieren. Der Rest wird schlicht nicht in die Formen umgewandelt, die dein Körper braucht.
Wie gut oder schlecht die Umwandlung klappt, hängt auch davon ab, wer du bist. Frauen unter 50 wandeln ALA effizienter um, wahrscheinlich weil Östrogen dabei eine Rolle spielt. Rauchen und starkes Übergewicht bei Menschen, die ohnehin niedrige Omega-3-Spiegel haben, wirken sich negativ aus.
Wer keinen Fisch isst und trotzdem EPA und DHA aufnehmen möchte, findet in Algenöl den direktesten Weg. Drei Studien am Menschen zeigten, dass Algenöl den DHA-Spiegel im Blut nachweislich erhöht. Algen sind auch die Quelle, aus der Fische ihr EPA und DHA beziehen, du umgehst also einfach den Fisch. Für Vegetarierinnen und Veganer funktioniert das genauso gut.
Es gibt außerdem eine pflanzliche Fettsäure, die den langsamen Engpass-Schritt überspringt und deshalb besser zu EPA umgewandelt wird als ALA. Sie steckt in einigen weniger bekannten Pflanzenarten. Sichere Herstellung und die richtige Dosierung sind aber noch zu wenig untersucht, sodass sie derzeit keine praktische Option darstellt. Welche Auswirkungen niedrigere EPA/DHA-Spiegel bei Vegetarierinnen und Veganern auf die Gesundheit haben, lässt sich noch nicht abschließend sagen: Ihre allgemeinen Gesundheitswerte fallen in Studien trotz der niedrigeren Spiegel günstig aus.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Zusammenfassungen vieler Studien sowie eine Studie am Menschen. Die Befunde zur geringen ALA-Umwandlung sind für EPA konsistent und gut belegt; für DHA ist das Bild noch klarer: Bei den meisten Menschen findet diese Umwandlung kaum statt. Für die Herz-Kreislauf-Effekte von Omega-3 gilt ein Vorbehalt, den die Forschenden selbst benennen: Wie sicher die Erkenntnisse zu Herz-Kreislauf-Ergebnissen von EPA und DHA sind, variiert je nach betrachtetem Ergebnis von gering bis hoch. Zu Algenöl liegen bislang nur wenige Studien am Menschen vor, aber die Richtung der Befunde ist einheitlich.