Was bringt Kreatin für Menschen, die kaum Sport treiben?
Für wenig aktive Erwachsene mittleren und höheren Alters kann Kreatin (zweimal täglich 5 g über 12 Wochen) Muskelmasse und Muskelkraft steigern, auch ohne Sport. Erste Hinweise auf Gedächtniseffekte gibt es, doch sie sind noch zu unsicher, um darauf zu vertrauen.
Zwei Gramm pro Tag sind nicht die Dosis, die untersucht wurde. In einer 12-wöchigen Studie mit wenig aktiven Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren nahmen die Teilnehmer zweimal täglich 5 g Kreatin. Ohne jegliches Training stieg ihre Muskelmasse messbar an, und auch Muskelkraft sowie Muskelausdauer verbesserten sich.
Dieselbe Studie zeigte bei einigen Gedächtnis- und Kognitionstests günstige Veränderungen. Die Forschenden selbst kennzeichnen diese als erste, vorläufige Befunde, nicht als gesicherten Nutzen. Ähnliches gilt für Verbesserungen bei Blutfettwerten und einem Langzeitwert der Blutzuckerregulation: Es gibt Hinweise, doch diese Einzelstudie reicht nicht aus, um daraus belastbare Aussagen abzuleiten.
Für Menschen mit chronischen Gelenk- oder Muskelschmerzen, etwa bei Arthrose, gilt: Kreatin ohne Training scheint dort kaum zu wirken. In Kombination mit Krafttraining beobachteten Forschende bei Menschen mit Arthrose größere Fortschritte bei Muskelkraft, Muskelmasse und Lebensqualität als bei Training allein.
Zur Verträglichkeit: In beiden Studien wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet. Kreatin wurde gut vertragen, sowohl von gesunden, wenig aktiven Erwachsenen als auch von Menschen mit chronischen Schmerzbeschwerden.
Diese Antwort stützt sich auf zwei Studien. Die Befunde bei wenig aktiven Erwachsenen stammen aus einer einzigen sorgfältig angelegten Studie mit Teilnehmenden zwischen 45 und 65 Jahren, die für sich allein steht. Die Befunde bei chronischen Schmerzbeschwerden stammen aus einer Zusammenfassung von acht kleinen Studien mit insgesamt 189 Teilnehmenden. Beide Quellen sind vom Umfang her begrenzt; die kognitiven und stoffwechselbezogenen Ergebnisse sind darin ausdrücklich als vorläufig gekennzeichnet.