Was bewirkt tägliches Kreatin-Einnehmen?
Täglich 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat, kombiniert mit Krafttraining, steigert Muskelkraft und Muskelmasse messbar, vor allem bei älteren Menschen und postmenopausalen Frauen. Für die Kognition gibt es positive Hinweise, die Schlussfolgerungen sind dort aber weniger gesichert.
Kreatinmonohydrat ist am besten untersucht bei älteren Menschen, die Krafttraining machen. Wer 55 Jahre oder älter ist und täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin nimmt, kombiniert mit mindestens 12 Wochen Krafttraining, gewinnt mehr Muskelmasse und mehr Beinkraft als mit Training allein. Postmenopausale Frauen legten im Schnitt 0,37 kg zusätzliche Muskelmasse zu und drückten im Beinpress 7,5 kg mehr. Bei der Kraft schneiden ältere Frauen etwas konsistenter ab als ältere Männer. Auf die Fettmasse hat Kreatin keinen messbaren Einfluss.
Menschen mit Muskeldystrophie oder einer verwandten entzündlichen Muskelerkrankung zeigten in mehreren Studien am Menschen über 8 % mehr Muskelkraft als die Placebogruppe und fühlten sich auch subjektiv besser. Ein konkreter Vorbehalt gilt bei der McArdle-Krankheit, einer angeborenen Stoffwechselstörung der Muskeln: Dort führte eine hohe Kreatin-Dosis zu schlechteren Alltagsaktivitäten und mehr Muskelschmerzen. Wer eine Muskelerkrankung hat und Kreatin in Betracht zieht, sollte das vorher mit einem Arzt besprechen.
In Kampfsportarten wie Ringen, Judo und Taekwondo verbesserte Kreatin die Muskelkraft und Sprungkraft, nicht aber Ausdauer, Erholung oder Erschöpfung. Kreatin führt außerdem zu Gewichtszunahme, was nachteilig sein kann, wenn du in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten musst.
Fünf von sechs Studien bei älteren Erwachsenen fanden einen positiven Zusammenhang zwischen Kreatineinnahme und Gedächtnis sowie Aufmerksamkeit. Wer Kreatin dafür ausprobieren möchte, nimmt üblicherweise 5 Gramm täglich über mindestens 4 bis 8 Wochen. Die Datenlage ist hier noch begrenzt: Es handelt sich größtenteils um Studien, in denen Menschen über einen längeren Zeitraum beobachtet wurden, ohne dass sich Ursache und Wirkung eindeutig beweisen ließen. Große unabhängige Studien, bei denen die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip einer Gruppe zugeteilt wurden, fehlen bislang.
Kreatin erhöht das Serumkreatinin leicht, einen Blutwert, den Ärzte nutzen, um die Nierenleistung zu beurteilen. Das sieht auf dem Papier wie eine verschlechterte Nierenfunktion aus, aber bei gesunden Menschen wurde kein echter Nierenschaden nachgewiesen: Die tatsächliche Filtrationsleistung der Nieren verändert sich nicht. Wer eine Nierenerkrankung, Diabetes oder Bluthochdruck hat, sollte vorsichtig sein und vor der Einnahme einen Arzt zu Rate ziehen. Kreatinmonohydrat hat die beste Datengrundlage; Alternativen wie Kreatinethylester wirken nicht besser und lassen den scheinbar auffälligen Nierenwert noch stärker steigen, was zu einer falschen Diagnose führen kann.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Zusammenfassungen vieler Studien am Menschen sowie eine kleine Studie mit zehn Sportlern. Die Befunde zu Muskelkraft bei Älteren, postmenopausalen Frauen und Muskeldystrophie stammen aus Studien mit hunderten Teilnehmern und sind damit die belastbarsten in diesem Überblick. Die Kognitionsbefunde basieren auf sechs Studien mit über 1.500 Teilnehmern, größtenteils ohne zufällige Zuteilung. Mehrere Autorinnen und Autoren anderer Kreatin-Übersichtsarbeiten sind mit Alzchem, dem größten Kreatinhersteller, verbunden; die hier zentralen Befunde stammen jedoch auch aus unabhängigen Übersichten. Langzeitdaten bei hohen Dosierungen liegen noch nicht vor.
Wie viel Gramm Kreatin pro Tag sind sinnvoll?
Für Muskelkraft und explosive Leistungen wirken drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag klar nachweisbar; eine Ladephase ist praktisch, aber nicht zwingend erforderlich. Bei anderen Zielen ist die Evidenzlage schwächer, die Sicherheit für gesunde Erwachsene aber gut belegt.
Was bewirkt Kreatin-Monohydrat für deine Gesundheit?
Für Kraft und Muskelmasse bei intensivem Training hat Kreatin-Monohydrat (3 bis 5 g pro Tag) die stärkste Evidenzlage aller Nahrungsergänzungsmittel. Im Ausdauersport ist kein Vorteil belegt, und bei einer Nierenerkrankung solltest du die Einnahme zuerst ärztlich abklären.
Wie setzt du Kreatin am besten ein?
Kreatin wirkt am besten in Kombination mit Krafttraining: Starte optional mit einer Ladephase von 20 Gramm pro Tag über 5 Tage und halte den Speicher anschließend mit 2 bis 5 Gramm täglich aufrecht. Bei einer Nierenerkrankung besprich die Einnahme zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Beschleunigt Kreatin die Muskelregeneration?
Kreatin (drei bis fünf Gramm pro Tag) kann die Muskelregeneration nach hartem Training wahrscheinlich beschleunigen und Kraft sowie Muskelmasse verbessern – für den Regenerationseffekt im Speziellen sind die Studienergebnisse jedoch nicht einheitlich genug für eine gesicherte Aussage.
Beeinflusst Kreatin deinen Schlaf?
Kreatin verbessert möglicherweise, wie du deinen Schlaf erlebst, aber objektive Messungen zeigen keinen Effekt. Die Studienbasis umfasst nur wenige Dutzend Teilnehmer und die Ergebnisse sind widersprüchlich; verwende es nicht als Schlafmittel.
Beeinflusst Kreatin den Dopaminspiegel?
Bei gesunden Menschen hat Kreatin keinen nachweisbaren Einfluss auf den Dopaminspiegel im Blut. Positive Signale stammen bisher ausschließlich aus Tierversuchen.