Was kann ich selbst tun, um mein Krebsrisiko zu senken?
Wer nicht raucht, Alkohol einschränkt, ein gesundes Gewicht hält und sich regelmäßig bewegt, senkt sein Risiko für mehrere häufige Krebsarten nachweislich, auch wenn Krebs in der Familie vorkommt.
Eine große Studie mit knapp 196.000 Menschen zeigt: Wer die Lebensstilempfehlungen des World Cancer Research Fund konsequenter befolgt, senkt sein Krebsrisiko pro Punktschritt in diesem Score um 11 Prozent. Das galt für 8 der 13 untersuchten Krebsarten1. Bei Menschen mit hoher genetischer Vorbelastung war die absolute Risikoreduktion sogar größer als bei Menschen mit niedrigem genetischem Risiko. Erbliche Veranlagung ist kein Grund, untätig zu bleiben.
Die zwei wirkungsvollsten Schritte sind Rauchstopp und ein deutlich reduzierter oder ganz aufgegebener Alkoholkonsum. Rauchen erhöht das Risiko für mehrere Krebsarten. Bei Frauen begünstigt es außerdem das Fortbestehen von HPV-Infektionen, was das Risiko für Gebärmutterhalskrebs steigert. Alkohol wird in mehreren Übersichtsarbeiten durchgängig als risikoerhöhend eingestuft2,3.
Ein gesundes Körpergewicht ist der dritte große Hebel. Übergewicht erhöht über Hormonstörungen und anhaltende stille Entzündungen das Risiko für Brust-, Darm- und Prostatakrebs. Eine Ernährung mit viel Vollkorngetreide, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sowie wenig rotem Fleisch, stark verarbeiteten Produkten und zuckerhaltigen Getränken hängt mit einem niedrigeren Krebsrisiko zusammen4,5. Die Befunde zu einzelnen Ernährungsfaktoren beruhen überwiegend auf Untersuchungen, zeigen aber ein konsistentes Gesamtbild.
Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Krebsrisiko und kann das Fortschreiten bestehender Krebserkrankungen verlangsamen, unter anderem durch einen verbesserten Stoffwechsel und stärkere Immunreaktionen6. Die genaue Stärke des Effekts variiert je nach Studie, die Richtung ist jedoch durchweg positiv.
Bei zwei Maßnahmen ist Vorsicht angebracht. Die mediterrane Ernährung wird als schützend vor Eierstockkrebs genannt, doch diese Einschätzung stammt aus einer einzigen Übersichtsarbeit. Auch Vitamin-D-Präparate werden diskutiert; konkrete Dosierungen oder gesicherte Wirkversprechen fehlen bisher7. Bei Gebärmutterhalskrebs können HPV-Impfung, eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien und Folsäure sowie Nichtrauchen das Risiko reduzieren. Darmkrebs bei Menschen unter 50 hat sich seit den frühen 1990er-Jahren fast verdoppelt, vermutlich durch veränderte Ernährungs- und Umweltbedingungen. Drei von vier jungen Betroffenen haben keine Familiengeschichte mit dieser Erkrankung, was zeigt, dass der Lebensstil hier eine eigenständige Rolle spielt.
Die Aussagen stützen sich auf mehrere große Untersuchungen und Übersichtsarbeiten (PMID 36651198, 38542712, 40277318, 36040006, 29284222, 32738520, 31394082). Die größte Untersuchung umfasste knapp 196.000 Menschen mit einem mittleren Beobachtungszeitraum von 10 Jahren. Für einzelne Ernährungsfaktoren und Vitamin D ist die Evidenz mäßig bis begrenzt und überwiegend assoziativ. Keine einzige Studie kann für das gesamte Lebensstilpaket Ursache und Wirkung abschließend belegen.
Senkt Bewegung mein Krebsrisiko?
Regelmäßige Bewegung ist in großen Bevölkerungsstudien mit einem deutlich niedrigeren Risiko für mehrere Krebsarten verbunden. Achte zusätzlich darauf, die Sitzzeit über den Tag zu reduzieren, und schütze dich bei viel Sport im Freien konsequent vor der Sonne.
Welche Lebensstilfaktoren senken dein Krebsrisiko am stärksten?
Nicht rauchen, ein gesundes Körpergewicht, regelmäßige Bewegung und wenig oder kein Alkohol haben die stärkste und am besten belegte Schutzwirkung. Wer all diese Faktoren kombiniert, senkt sein Krebsrisiko am meisten – auch dann, wenn eine genetische Veranlagung vorliegt.
Erhöht Übergewicht mein Krebsrisiko – und wenn ja, bei welchen Krebsarten?
Übergewicht erhöht das Risiko für mindestens 13 Krebsarten, darunter Gebärmutter-, Dickdarm-, Brust- und Leberkrebs. Wer abnimmt, senkt dieses Risiko – wobei noch unklar ist, ob alle Methoden der Gewichtsabnahme gleich wirksam für die körpereigene Krebsabwehr sind.
Senkt weniger rotes Fleisch essen dein Krebsrisiko?
Weniger rotes und verarbeitetes Fleisch zu essen senkt wahrscheinlich dein Darmkrebsrisiko. Für verarbeitetes Fleisch ist der Zusammenhang am stärksten und am besten belegt, daher lohnt es sich, genau dort anzusetzen.
Erhöht schlechter Schlaf mein Krebsrisiko?
Schlechter Schlaf, insbesondere Schlafapnoe und Nachtarbeit, hängt mit einem erhöhten Krebsrisiko zusammen. Ob dein persönliches Risiko steigt, hängt davon ab, welche Schlafprobleme du hast. Apnoebeschwerden solltest du auf jeden Fall abklären lassen.
Erhöht langes Sitzen mein Krebsrisiko, selbst wenn ich Sport treibe?
Langes Sitzen erhöht das Risiko für bestimmte Krebsarten – auch bei regelmäßigem Sport. Neben ausreichend Bewegung solltest du daher gezielt darauf achten, deine Sitzzeit zu reduzieren, denn beides ersetzt sich nur zum Teil.