Was macht eine kohlenhydratarme Ernährung mit deinem LDL-Cholesterin?
Eine kohlenhydratarme Ernährung erhöht bei den meisten Menschen das LDL-Cholesterin leicht, manchmal deutlich. Hast du bereits ein erhöhtes LDL oder ein Herz-Kreislauf-Risiko, besprich die Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du damit anfängst.
Im Durchschnitt steigt das LDL-Cholesterin bei einer kohlenhydratarmen Ernährung leicht an, verglichen mit einer fettarmen Ernährung: Metaanalysen beziffern diesen Anstieg auf etwa 0,13 bis 0,22 mg/dl. Eine Umbrella-Analyse (eine Zusammenfassung von Metaanalysen) über siebzehn Metaanalysen stuft diesen LDL-Anstieg als einen der am besten belegten Effekte einer ketogenen Ernährung ein. Im Mittel ist der Effekt gering, doch bei einzelnen Personen kann er deutlich größer ausfallen.
Besonders auffällig: Bei gesunden, normalgewichtigen jungen Frauen stieg das LDL-Cholesterin nach einer ketogenen Ernährung bei allen siebzehn Teilnehmerinnen an, im Schnitt um 3,53 mg/dl. Gleichzeitig nahmen die als besonders ungünstig geltende Form von LDL (kleine, dichte Partikel) sowie Apolipoprotein B zu, ein Blutwert, der das Herz-Kreislauf-Risiko messbar macht. Die Forschenden werten das als bedenklich, gerade weil diese Frauen vorher kein erhöhtes Risiko hatten.
Das Gesamtbild ist aber nicht eindeutig. Eine sorgfältig kontrollierte Studie mit 164 Teilnehmenden nach einer Gewichtsabnahme zeigte keinen LDL-Anstieg, auch nicht bei einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren in der Ernährung. Bei stark übergewichtigen Teilnehmenden sank das LDL nach 56 Wochen sogar. Diese Ergebnisse weichen von den Metaanalysen ab, stammen aber aus Studien mit kleinerem Umfang oder weniger stringentem Design und kehren das Gesamtbild daher nicht um.
Bei anderen Blutfetten ist der Effekt günstiger und konsistent: Triglyzeride sinken, das sogenannte „gute" HDL-Cholesterin steigt. Manche Fachleute vertreten die Ansicht, ein erhöhtes LDL sei bei niedrigen Triglyzeriden und hohem HDL weniger riskant. Das ist jedoch eine umstrittene Position, für die bislang keine harten Daten zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen auf lange Sicht vorliegen.
Ob der LDL-Anstieg letztlich zu mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt, ist in großangelegten, langfristig angelegten Studien am Menschen noch nicht untersucht worden. Das macht es schwer zu beurteilen, wie relevant das Risiko in der Praxis tatsächlich ist. Wenn du bereits ein erhöhtes LDL hast oder eine Herz-Kreislauf-Vorgeschichte, solltest du das mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, bevor du dauerhaft kohlenhydratarm isst.
Diese Antwort stützt sich auf zwei Übersichtsarbeiten über mehrere randomisierte Studien, darunter eine Umbrella-Analyse über siebzehn Metaanalysen, ergänzt durch einzelne randomisierte Studien. Den LDL-Anstieg durch eine kohlenhydratarme Ernährung bewerten die Forschenden als Evidenz hoher Qualität. Ob dieser Anstieg jedoch auch zu mehr Herzinfarkten oder Schlaganfällen führt, ist durch ausreichend große oder langfristig angelegte klinische Studien noch nicht belegt; dieser Teil der Evidenzlage ist schwach.
Wie früh solltest du deinen LDL-Cholesterinwert senken?
So früh wie möglich anzufangen lohnt sich: LDL-Schäden häufen sich ab der Kindheit an, und jedes Jahr mit niedrigerem LDL-Wert zählt. Wenn in deiner Familie erblich bedingtes hohes Cholesterin vorkommt, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, ob ein Screening bereits in jungen Jahren sinnvoll ist.
Verbessern sich Blutdruck und Cholesterin spürbar, wenn ich abnehme?
Abnehmen durch eine Diät verbessert Blutdruck und Cholesterin spürbar, vor allem in den ersten sechs Monaten. Wer diesen Gewinn dauerhaft halten möchte, für den ist die mediterrane Ernährung die am besten belegte Wahl für die lange Strecke.
Sind Eier schlecht für deinen Cholesterinspiegel?
Eier sind nicht automatisch schlecht für deinen Cholesterinspiegel; der Rest deiner Ernährung, vor allem die Menge an gesättigtem Fett, wiegt schwerer. Hast du ein hohes LDL, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Familie, besprich deinen Eierkonsum mit deinem Arzt.
Was gilt als gesundes HDL (das „gute Cholesterin"), und lässt es sich erhöhen?
Den HDL-Wert über den Lebensstil zu steigern ist möglich, aber die Gene setzen die Grenzen. Am wirksamsten ist es, die Triglyzeride zu senken – durch weniger Zucker und Alkohol, mehr Bewegung und Gewichtsreduktion.
Kann dein Darmmikrobiom deinen Cholesterinspiegel beeinflussen?
Dein Mikrobiom beeinflusst deinen Cholesterinspiegel über den Gallensäurestoffwechsel und die Fermentation von Ballaststoffen. Mehr Ballaststoffe zu essen ist der konkreteste und sicherste Schritt; Nahrungsergänzungsmittel wie Berberin sind für den Alltagsgebrauch noch zu wenig belegt.
Senkt intermittierendes Fasten deinen Cholesterinspiegel?
Intermittierendes Fasten senkt wahrscheinlich Gesamtcholesterin und LDL in geringem Maß, doch der Effekt auf das „gute" HDL-Cholesterin ist unklar und Langzeitdaten sind begrenzt. Es ist eine sinnvolle Ergänzungsstrategie, kein Ersatz für etablierte Behandlungen.