Was macht eine schlechte Nacht mit deinem Gehirn?
Eine schlechte Nacht wirkt sich nachweislich auf Aufmerksamkeit, Reaktionsgeschwindigkeit und Stimmung aus, und die Folgen sind größer, als die meisten Menschen annehmen. Koffein hilft vorübergehend, aber schlafen bleibt die einzige echte Lösung.
Schon eine einzige Nacht mit zu wenig Schlaf beeinträchtigt mehrere Gehirnfunktionen. Am stärksten trifft es Reaktionsgeschwindigkeit und Aufmerksamkeit: Das zeigt eine Auswertung von 19 kontrollierten Studien mit jungen Erwachsenen zwischen 18 und 30 Jahren, in der genau diese beiden Bereiche durchgängig am schwersten litten. Dazu verschlechtert sich die Stimmung, und tagsüber fühlt man sich deutlich träger. Komplett ohne Schlaf zu bleiben schadet dabei mehr als bloß wenig zu schlafen.
Wie groß dieser Einbruch sein kann, zeigen Daten aus der Ärzteschaft: Nach weniger als 30 Stunden Schlafentzug sinken kognitive Leistungen um fast eine volle Standardabweichung, bei klinischen Aufgaben sogar noch stärker. Das ist eine spürbare Verschlechterung, die jeder merkt, der anspruchsvolle oder sicherheitskritische Aufgaben erledigt.
Das Gehirn funktioniert nach einer durchwachten Nacht nicht den ganzen Tag gleich schlecht. Am frühen Abend gleicht die innere Uhr einen Teil des Schadens wieder aus. Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit können dann objektiv um 33 bis 52 Prozent zulegen, gemessen am Tiefpunkt des Tages. Das Müdigkeitsgefühl erholt sich hingegen kaum, gerade einmal um rund 24 Prozent. Du kannst dich also immer noch erschöpft fühlen, obwohl bestimmte Leistungen schon wieder besser sind, oder umgekehrt etwas besser abschneiden, obwohl du dich genauso ausgelaugt fühlst wie zuvor.
Auch die Kommunikation zwischen Hirnarealen verändert sich. Das Netzwerk, das aktiv ist, wenn du gerade keine konkrete Aufgabe erledigst, arbeitet nach Schlafentzug anders. In welche Richtung genau, variiert von Studie zu Studie, doch das Phänomen selbst taucht in den meisten Untersuchungen auf.
Wer den Schaden vorübergehend begrenzen will: Koffein hilft nachweislich, am deutlichsten bei Reaktionszeit und Fahrleistung. Es gleicht Schlafentzug nicht vollständig aus und kann das Gefühl von Müdigkeit überdecken, während die Leistung nach wie vor eingeschränkt ist. Eine kleine Studie untersuchte eine einmalige Kreatin-Dosis und stellte im Vergleich zu Placebo Verbesserungen von bis zu 12 Prozent bei Aufmerksamkeit und logischem Denken fest, wobei Frauen stärker profitierten als Männer. Diese Befunde stammen aus einer einzigen Studie mit 29 Teilnehmenden und müssen in größeren Studien bestätigt werden.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Auswertungen vieler Studien zusammen, darunter Analysen von 19 bzw. 60 kontrollierten Studien. Die Effekte auf Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Stimmung sind gut belegt, und ein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang ist hier plausibel, weil die Studien den Teilnehmenden aktiv Schlaf entzogen und sie anschließend testeten. Die Befunde zu Kreatin stammen aus einer einzigen kleinen Studie mit 29 Teilnehmenden und sind daher vorläufig. Die Evidenzlage zu körperlicher Bewegung als Gegenmaßnahme beschränkt sich für das Gehirn bislang fast ausschließlich auf Tierversuche.