Welche fermentierten Lebensmittel haben den größten Einfluss auf die Darmgesundheit?

Fermentierte Milchprodukte sind am besten belegt, wenn es um die Darmgesundheit beim Menschen geht. Joghurt und Kefir wurden am häufigsten untersucht: Die Mikroorganismen in diesen Produkten überleben die saure Magenumgebung und erreichen nachweislich den Darm, wo sie das Mikrobiom positiv beeinflussen können. Für Kefir gibt es darüber hinaus Hinweise auf Wirkungen bei Laktoseintoleranz und bei der Bekämpfung des Magenbakteriums Helicobacter pylori, allerdings auf Basis begrenzter klinischer Studien.

Den stärksten menschlichen Nachweis liefert eine 17-wöchige randomisierte Studie, die 2021 in Cell erschienen ist. Teilnehmer, die viele fermentierte Lebensmittel aßen (eine Mischung aus Kefir, Joghurt, Kombucha und Kimchi), entwickelten ein vielfältigeres Darmmikrobiom und zeigten niedrigere Entzündungswerte im Blut. Bemerkenswert: Eine ballaststoffreiche Ernährung erzielte diesen Effekt nicht. Das ist bislang der stärkste Beleg dafür, dass fermentierte Lebensmittel als Gruppe beim Menschen etwas bewirken.

Kombucha, Miso, Kimchi und Tempeh sind im Labor ausgiebig erforscht worden, doch für keines dieser Produkte existiert eine randomisierte Studie am Menschen, die ihre Wirkung auf die Darmgesundheit misst. Klinische Belege fehlen hier vollständig. Du kannst sie bedenkenlos essen, ein nachgewiesener Vorteil für deinen Darm ist aber bisher nicht gezeigt worden.

Eine Auswertung von 19 Interventionsstudien am Menschen zeigt, dass fermentierte Lebensmittel die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verändern können, die Ergebnisse schwanken jedoch stark zwischen den einzelnen Studien. Ob diese Mikrobiomveränderungen tatsächlich zu einer besseren Gesundheit führen, ist noch nicht belastbar geklärt, und größere Langzeitstudien fehlen bislang.

Wer konkret etwas für seine Darmgesundheit tun möchte, fährt am besten mit Joghurt oder Kefir: Das sind die Produkte mit den meisten Humanstudien im Rücken. Greif möglichst zu Produkten mit lebenden Kulturen. Andere fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Tempeh können eine wertvolle Ergänzung deiner Ernährung sein, der Anspruch, sie würden deinen Darm gezielt unterstützen, ist am Menschen aber noch nicht nachgewiesen.