Welche Lebensgewohnheiten schützen deine Gehirngesundheit langfristig?

Kognitiv aktiv zu bleiben gehört zu den am besten untersuchten Schutzgewohnheiten. Ältere Menschen, die regelmäßig lesen, Brettspiele spielen, ein Instrument spielen oder tanzen, hatten in einer Kohortenstudie mit über 75-Jährigen ein um 7 % niedrigeres Demenzrisiko pro Stufe auf der Aktivitätsskala. Dieser Effekt blieb bestehen, nachdem Personen mit früher, noch nicht erkannter Demenz aus der Analyse entfernt wurden. Es handelt sich um einen Beobachtungsbefund, keinen Kausalitätsnachweis, aber die Assoziation ist bemerkenswert konsistent.

Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Die MIND-Diät, eine Kombination aus mediterranem und DASH-Ernährungsmuster, gezielt auf Gehirngesundheit ausgerichtet, war in Beobachtungsstudien mit Gedächtnisleistungen verknüpft, die denen von Menschen glichen, die im Schnitt 7,5 Jahre jünger waren. Der Beobachtungszeitraum betrug knapp fünf Jahre. Das Muster enthält viel Gemüse, Nüsse, Fisch und Olivenöl sowie wenig rotes Fleisch und verarbeitete Produkte. Die Kombination wirkt stärker als jedes der Einzelmuster allein.

Bewegung schützt das Gehirn wahrscheinlich über mehrere Wege gleichzeitig: Sie hilft, schädliche Proteine abzubauen, hemmt Entzündungen, regt Wachstumsfaktoren für Nervenzellen an und verbessert die Gehirndurchblutung. In einer randomisierten Studie mit hundert Menschen mit leichten Gedächtnisbeschwerden schützte sechsmonatiges intensives Krafttraining bestimmte Hirnregionen, die bei Alzheimer typischerweise rasch schrumpfen. Dieser Schutzeffekt war noch ein Jahr nach Trainingsende messbar. Reines Ausdauertraining oder kognitive Computerspiele allein hatten diesen Langzeiteffekt in derselben Studie nicht.

In einer Kohortenstudie mit über 75-Jährigen war mehr körperliche Aktivität allein nicht messbar mit einem niedrigeren Demenzrisiko verbunden. Das ist auffällig, aber wahrscheinlich ein methodisches Artefakt: Die Studie war nicht gezielt auf diesen Zusammenhang ausgelegt, und die Teilnehmenden waren bereits vergleichsweise alt und wenig aktiv. Breit angelegte Übersichtsarbeiten beschreiben Bewegung als anerkannten Schutzfaktor, weshalb dieses eine negative Ergebnis kein Grund ist, inaktiv zu bleiben.

Kräuternahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Extrakte werden gelegentlich als Ergänzung bei kognitivem Abbau angepriesen. Die Studienlage besteht größtenteils aus kleinen oder präklinischen Untersuchungen, also Studien an Zellen oder Tieren. Große, gut konzipierte klinische Studien am Menschen fehlen, weshalb sich auf dieser Basis keine konkreten Empfehlungen aussprechen lassen.