Welche Lebensmittel oder Gewohnheiten erhöhen NAD+-Spiegel wirksam?
Die Supplementierung mit NR oder NMN erhöht NAD+ messbar, doch überzeugende Evidenz für gesunde Menschen fehlt noch. Normale Ernährung liefert kleine Mengen an Vorstufen, und weniger Zucker zu essen ist die am besten belegte Gewohnheit, um NAD+ nicht aktiv zu senken.
Die Ernährung liefert über Gemüse, Fleisch, Milch und fermentierte Produkte kleine Mengen an NAD+-Bausteinen. Wie groß ihr Beitrag zu deinen tatsächlichen NAD+-Spiegeln ist, wurde kaum gemessen. Milch enthält außerdem Tryptophan, eine Aminosäure, die auf Umwegen als Ausgangsstoff für NAD+ dienen kann – doch auch hier gilt: Ein direkter Effekt auf die tatsächlichen NAD+-Spiegel ist nicht belegt.
Die Supplementierung mit direkten NAD+-Vorstufen wie NR oder NMN erhöht NAD+ im Blut messbar. Die überzeugendsten Humandaten stammen aus einer kleinen doppelblinden Studie bei Patienten mit Werner-Syndrom, einer seltenen Erkrankung des vorzeitigen Alterns. Dort steigerte 1000 mg NR pro Tag die NAD+-Spiegel signifikant und verbesserte zudem Arteriosklerose, Hautgeschwüre sowie die Nierenfunktion. Da es sich um eine spezifische Patientengruppe handelt, lassen sich diese Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf gesunde Menschen übertragen. Befunde zu kognitivem Abbau sind überwiegend positiv im Tiermodell; beim Menschen sind die Daten spärlich und teils widersprüchlich.
Körperliche Bewegung wird als Möglichkeit beschrieben, den NAD+-Haushalt in der Muskulatur zu unterstützen, doch wie groß dieser Effekt genau ist, lässt sich anhand der verfügbaren Studien nicht beziffern. Biologisch ist es plausibel: Mit zunehmendem Alter steigt der NAD+-Verbrauch, während die Regeneration hinterherhinkt, und Bewegung kann das teilweise ausgleichen.
Was du besser meiden solltest: zu viel einfachen Zucker. In Zellen und bei jungen Mäusen sanken NAD+-Spiegel bei hoher Glukoseexposition bereits innerhalb weniger Stunden deutlich, verbunden mit Schäden an Knochenaufbau und Mitochondrien. Dass eine Erholung durch Supplementierung möglich ist, zeigte sich ebenfalls im Mausmodell, humane Daten fehlen jedoch noch. Vitamin B3 (Niacin) ist darüber hinaus unverzichtbar als Grundlage der NAD+-Synthese. Ein schwerwiegender Mangel während der Schwangerschaft verursachte bei Mäusen angeborene Fehlbildungen in nahezu jedem Organ. Bei Lebererkrankungen sind Niacin-Nahrungsergänzungsmittel im Labor vielversprechend, klinische Studien liefern jedoch gemischte Ergebnisse.
Neun Aussagen auf Grundlage von Studien unterschiedlicher Methodik: eine kleine doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie (RCT) am Menschen (Werner-Syndrom), zwei Übersichtsarbeiten zu kognitiver Funktion bzw. Muskelfunktion, Labor- und Mausmodelle zu Zucker, Knochenbildung und Schwangerschaft sowie mechanistische und beobachtende Aussagen zu Nahrungsquellen. Die humanen RCT-Daten sind begrenzt und stammen aus einer seltenen Patientenpopulation.