Welche Nahrungsergänzungsmittel sind ab 40 sinnvoll?
Einige Nahrungsergänzungsmittel sind ab 40 gut belegt: Kalzium plus Vitamin D für den Knochenschutz, B-Vitamine und ein tägliches Multivitaminpräparat für die kognitive Gesundheit sowie ausreichend Protein für den Muskelerhalt. Für die Haut ist hydrolysiertes Kollagen sinnvoll.
Knochenschutz ist ab 40 eines der am besten belegten Einsatzgebiete für Nahrungsergänzungsmittel. Kalzium in Kombination mit Vitamin D senkt das Knochenbruchrisiko um 15 % und das Risiko für Hüftfrakturen sogar um 30 % gegenüber Placebo. Dieser Effekt zeigte sich bei zu Hause lebenden wie auch in Pflegeeinrichtungen lebenden Erwachsenen mittleren und höheren Alters, und zwar in acht randomisierten Studien mit insgesamt rund 31.000 Teilnehmenden.
Für das Gehirn gibt es zwei gut untersuchte Ansätze. B-Vitamine (Folsäure, B6 und B12) verlangsamen den kognitiven Abbau bei Menschen ohne Demenz geringfügig, wobei der Effekt klein ist: durchschnittlich 0,14 Punkte Unterschied in einem kognitiven Test. Der Effekt trat nur bei einer Einnahmedauer von mehr als zwölf Monaten auf. Bei Menschen mit bestehender Demenz half die Supplementierung nicht. Höhere Folsäurezufuhr war mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden, für B12 und B6 galt das nicht. Ein tägliches Multivitamin-Mineralstoff-Präparat kann bei Menschen ab 60 das episodische Gedächtnis verbessern und den kognitiven Alterungsprozess leicht verlangsamen, was im Schnitt einem um etwa zwei Jahre geringeren Abbau entspricht. Drei Teilstudien mit mehr als 5.000 Teilnehmenden zeigten dieses Ergebnis übereinstimmend.
Ab 40 verdient der Muskelerhalt besondere Aufmerksamkeit. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist dafür entscheidend: Mehrere randomisierte Studien bestätigen, dass Protein dem Muskelschwund entgegenwirkt. Vitamin D spielt möglicherweise auch eine Rolle für Muskelmasse und Muskelfunktion, doch die Studienlage ist zu widersprüchlich für klare Aussagen zu idealer Dosis oder Einnahmedauer. Omega-3-Fettsäuren, Selen und Magnesium wurden ebenfalls bei älteren Menschen untersucht; es gibt Hinweise auf einen Zusammenhang mit besserer Muskelfunktion, doch die Evidenzlage reicht für belastbare Empfehlungen nicht aus. Bisher liegen dazu überwiegend kleine Studien vor, die größere Bestätigungen noch ausstehen. Bewegung und Nahrungsergänzung zusammen wirken besser als jedes für sich allein.
Ein kleinerer, aber bemerkenswerter Befund stammt aus einer sorgfältig durchgeführten Studie mit 24 älteren Teilnehmenden: Sechzehn Wochen GlyNAC (Glycin plus N-Acetylcystein, Bausteine des körpereigenen Antioxidans Glutathion) verbesserten mehrere Alterungsmarker, darunter Gehgeschwindigkeit, Handkraft und Entzündungswerte. Das Präparat war sicher, doch die Studie ist zu klein für breite Empfehlungen; größere Studien müssen diesen Befund erst bestätigen.
Hydrolysiertes Kollagen (in dieser Form kann der Körper es besser aufnehmen) verbessert Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltenbildung nach neunzig Tagen Einnahme messbar. Das belegen neunzehn randomisierte Studien. Fast alle Teilnehmenden waren Frauen, weshalb für Männer weniger klar ist, ob der Effekt vergleichbar ausfällt.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere Übersichtsarbeiten zu randomisierten Studien sowie auf einzelne randomisierte Studien. Die stärksten Befunde liefern Kalzium plus Vitamin D (Knochenbrüche, rund 31.000 Teilnehmende), die COSMOS-Studien (Multivitamine und Kognition, mehr als 5.000 Teilnehmende) und eine Übersichtsarbeit zu B-Vitaminen und Kognition. Die Ergebnisse zu GlyNAC sind vielversprechend, stammen aber aus einer einzigen kleinen Studie mit 24 Teilnehmenden; die Forschenden selbst betonen, dass eine größere Bestätigung nötig ist. Für Vitamin D in Bezug auf Muskeln sowie für Omega-3-Fettsäuren, Selen und Magnesium ist die Evidenzlage gemischt und reicht nicht für harte Schlussfolgerungen.
Ist Kolostrum (Biestmilch) ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel?
Kolostrum zeigt derzeit die stärksten Hinweise als Unterstützung gegen Atemwegsinfektionen bei Sportlerinnen und Sportlern; für die meisten anderen Anwendungsgebiete ist die Evidenz zu dünn oder zu widersprüchlich, um eine Empfehlung auszusprechen.
Helfen Multivitamine dabei, gesund zu altern?
Tägliche Multivitamine scheinen das Gedächtnis älterer Erwachsener etwas zu schützen, doch für die meisten anderen Aspekte des gesunden Alterns ist der Effekt gering oder nicht vorhanden. Bei einem nachgewiesenen Vitamin- oder Mineralstoffmangel ist eine Supplementierung sinnvoll; als Allheilmittel taugt ein Multivitaminpräparat nicht.
Ist es sinnvoll oder gefährlich, viele Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig zu nehmen?
Ob ein Supplement-Stack sinnvoll oder gefährlich ist, hängt davon ab, welche Präparate du kombinierst und ob du gleichzeitig Medikamente einnimmst. Informiere deinen Arzt oder die Apotheke immer über deine Nahrungsergänzungsmittel, und sei besonders vorsichtig mit Johanniskraut und Goldenseal.
Ist Spermidin aus der Ernährung genauso wirksam wie ein Nahrungsergänzungsmittel?
Es gibt keinen Beleg dafür, dass ein Spermidin-Supplement dasselbe bewirkt wie Spermidin aus der Ernährung. Der Körper neutralisiert Supplemente möglicherweise, und die wirksame Dosis beim Menschen ist unbekannt. Wer mehr Spermidin aufnehmen möchte, greift am besten zu spermidinreichen Lebensmitteln.
Welche Nahrungsergänzungsmittel solltest du nicht mit Blutverdünnern kombinieren?
Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können die Wirkung von Blutverdünnern verstärken oder abschwächen; nenne sie deiner Apotheke oder deinem Arzt, bevor du sie einnimmst.
Welche Antioxidantien sind nachweislich sinnvoll?
Vitamin E hat die beste Evidenzlage, vor allem für weniger Asthma bei Kindern. Für die meisten anderen Anwendungsgebiete sind die Hinweise vorläufig: Setze Antioxidantien als Ergänzung zur, nicht als Ersatz für die reguläre Behandlung ein, und besprich ihren Einsatz für ein konkretes Beschwerdebild mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.