Welches Kollagen-Typ solltest du am besten nehmen?

Das hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Für Gelenke wurden zwei Typen untersucht: natives Typ-II-Kollagen (auch als UC-II bekannt) und hydrolysierte Kollagenpeptide. Beide wirken auf unterschiedliche Weise. UC-II ist unverarbeitet und scheint über das Immunsystem Entzündungen im Gelenk zu hemmen. Hydrolysiertes Kollagen wird in kleine Peptide aufgespalten, die Gelenkgewebe erreichen und so den Knorpel schützen können.

Bei Kniebeschwerden durch Arthrose schnitt UC-II (40 mg pro Tag) in einer RCT mit 191 Teilnehmern gut ab: Nach sechs Monaten nahmen Schmerzen, Steifigkeit und Funktionseinschränkung signifikant stärker ab als unter Placebo und auch stärker als unter Glucosamin plus Chondroitin. Das ist ein klares positives Signal. Gleichzeitig fand eine unabhängig finanzierte Studie mit 68 Teilnehmern, dass eine Kombination aus UC-II und hydrolysierten Peptiden nach 12 Wochen nicht besser wirkte als ein Placebo. Die Evidenz ist also nicht eindeutig, und die Studie mit dem positiven Ergebnis für UC-II wurde in einem Umfeld durchgeführt, das nicht vollständig frei von Industrieinteressen war.

Für Knochen gibt es spezifische Untersuchungen zu hydrolysierten Kollagenpeptiden (5 Gramm pro Tag). In einer RCT mit 131 postmenopausalen Frauen stieg die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte nach 12 Monaten messbar gegenüber Placebo. Das ist ein interessantes Ergebnis, basiert aber auf einer einzigen Studie an einer spezifischen Gruppe.

Für die Haut scheinen niedermolekulare Kollagenpeptide (1.000 mg pro Tag) nach 12 Wochen Hydratation, Falten und Elastizität zu verbessern, wie eine RCT mit 64 Teilnehmern zeigte. Gelatine mit Vitamin C vor dem Training kann außerdem die Neubildung von Kollagen anregen, das wurde aber nur in einer sehr kleinen Studie mit acht Männern nachgewiesen. Vitamin C ist jedenfalls für die körpereigene Kollagenproduktion unverzichtbar.

Ein Vorbehalt, der für das gesamte Forschungsfeld gilt: Mehrere Studien wurden ganz oder teilweise von Herstellern von Kollagen-Inhaltsstoffen finanziert, darunter ein Übersichtsartikel, der ausschließlich von Mitarbeitern eines Kollagenproduzenten verfasst wurde. Das erhöht das Risiko, dass positive Ergebnisse etwas größer dargestellt werden, als sie tatsächlich sind. Die einzige vollständig unabhängige RCT, die uns vorliegt, fand keinen Effekt. Das macht Zurückhaltung angebracht.