Welchen Kollagen-Typ solltest du am besten nehmen?
Bei Kniebeschwerden hat UC-II (Typ II, nativ, 40 mg/Tag) die am besten dokumentierten Ergebnisse in RCTs, doch die einzige unabhängige Studie sah keinen Effekt; für die Haut sind niedermolekulare Peptide am stärksten belegt, und für die Knochendichte sind spezifische hydrolysierte Peptide (5 g/Tag) die am meisten untersuchte Option.
Das hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Für Gelenke wurden zwei Typen untersucht: natives Typ-II-Kollagen (auch als UC-II bekannt) und hydrolysierte Kollagenpeptide, also in kleine Bruchstücke zerlegte Kollagenmoleküle. Beide wirken auf unterschiedliche Weise. UC-II ist unverarbeitet und hemmt offenbar über das Immunsystem Entzündungen im Gelenk. Die hydrolysierten Peptide gelangen ins Gelenkgewebe und können dort den Knorpel schützen.
Bei Kniebeschwerden durch Arthrose schnitt UC-II (40 mg pro Tag) in einer kontrollierten Studie mit 191 Teilnehmern gut ab: Nach sechs Monaten gingen Schmerzen, Steifigkeit und Funktionseinschränkung deutlich stärker zurück als unter Placebo und auch stärker als unter Glucosamin plus Chondroitin. Eine unabhängig finanzierte Studie mit 68 Teilnehmern fand dagegen, dass eine Kombination aus UC-II und hydrolysierten Peptiden nach 12 Wochen nicht besser wirkte als ein Placebo. Zudem wurde die positive Studie in einem Umfeld durchgeführt, das nicht frei von Industrieinteressen war.
Für Knochen gibt es gezielte Untersuchungen zu hydrolysierten Kollagenpeptiden (5 Gramm pro Tag). In einer kontrollierten Studie mit 131 Frauen nach den Wechseljahren stieg die Knochendichte an Wirbelsäule und Hüfte nach 12 Monaten messbar gegenüber Placebo. Das Ergebnis basiert allerdings bisher auf dieser einen Studie an einer bestimmten Gruppe.
Für die Haut verbessern niedermolekulare Kollagenpeptide (1.000 mg pro Tag) nach 12 Wochen Feuchtigkeit, Falten und Elastizität, wie eine kontrollierte Studie mit 64 Teilnehmern zeigte. Gelatine zusammen mit Vitamin C vor dem Training kann außerdem die körpereigene Kollagenproduktion anregen; das wurde jedoch nur in einer sehr kleinen Studie mit acht Männern beobachtet. Vitamin C ist für die körpereigene Kollagenbildung in jedem Fall unverzichtbar.
Ein Vorbehalt gilt für das gesamte Forschungsfeld: Mehrere Studien wurden ganz oder teilweise von Kollagen-Herstellern finanziert, darunter ein Übersichtsartikel, den ausschließlich Mitarbeiter eines Kollagenproduzenten verfasst haben. Das erhöht das Risiko, dass positive Ergebnisse etwas größer dargestellt werden, als sie tatsächlich sind. Die einzige vollständig unabhängige kontrollierte Studie, die uns vorliegt, fand keinen Effekt. Das macht Zurückhaltung angebracht.
Basiert auf mehreren RCTs (n=32 bis n=191), einer kleinen Crossover-Studie (n=8) und zwei Übersichtsartikeln. Wichtiger Vorbehalt: Ein erheblicher Teil der positiven Evidenz stammt aus ganz oder teilweise industriefinanzierten Studien; die einzige vollständig unabhängige RCT (PMID 40897777) fand keinen Effekt.