Wie schnell verliere ich meine Kondition, wenn ich eine Trainingspause einlege?
Deine Ausdauer sinkt schnell: Schon nach 10 Tagen ist ein messbarer Unterschied nachweisbar. Wenn du weniger trainieren kannst, schützt du deine Kondition am wirksamsten, indem du die Intensität beibehältst.
Die Ausdauer (VO2max) baut sich am schnellsten ab. Schon nach 10 Tagen ohne Training war bei wettkampferfahrenen Läuferinnen ein Rückgang von knapp 8 % messbar. Nach 15 Tagen absolvierten sie einen 2400-Meter-Test im Schnitt gut 21 Sekunden langsamer als vor der Pause. Nach mehr als 4 Wochen ist der Ausdauerfortschritt, den du als Freizeitsportlerin oder Freizeitsportler aufgebaut hattest, vollständig verschwunden.
Muskelkraft hält sich deutlich länger. Die meisten Menschen behalten ihre Kraft bis zu etwa 4 Wochen Inaktivität weitgehend bei. Auch die Kraftausdauer blieb in einer Studie mit Brustkrebspatientinnen selbst nach 8 Wochen Pause nahezu unverändert. Die Muskelmasse selbst kann allerdings früher abnehmen, vor allem bei Kraft- und Spritsportlerinnen und -sportlern.
Weniger sichtbar, aber ebenfalls früh: Schon innerhalb von 10 Tagen verändert sich dein Stoffwechsel. Dein Körper verbrennt mehr Kohlenhydrate, die Insulinsensitivität sinkt, und die Proteine, die Glukose in die Muskelzelle schleusen, nehmen ab. Das passiert, bevor du selbst merkst, dass du weniger fit bist. Gleichzeitig nimmt die Dichte der kleinen Blutgefäße in der Muskulatur bereits innerhalb von 2 bis 3 Wochen ab, was zur verringerten Ausdauerleistung beiträgt.
Nach 8 Wochen vollständiger Pause, untersucht an Elitesportlerinnen und -sportlern, sind die Folgen erheblich: Der Körperfettanteil stieg um über 21 %, die Muskelmasse sank um 4 %, und Marker für Insulinresistenz sowie Entzündungen erhöhten sich um 34 % beziehungsweise 48 %. Eine lange Pause trifft also nicht nur deine Kondition, sondern auch deinen Stoffwechsel und deine Gesundheit.
Gute Nachrichten, wenn du kürzertreten musst: Wer die Trainingsintensität beibehält, aber Häufigkeit oder Dauer um ein Drittel oder sogar zwei Drittel reduziert, verliert kaum Kondition. Die Intensität ist der entscheidende Faktor, nicht das Trainingsvolumen. Schon zwei kürzere, intensive Einheiten pro Woche können einen Großteil des Verlusts verhindern.
Die Evidenz basiert auf mehreren Reviews und einer randomisierten kontrollierten Studie. Die Ergebnisse zur 8-wöchigen Pause stammen von Elitesportlerinnen und -sportlern (Taekwondo) und lassen sich möglicherweise nicht direkt auf Freizeitsporttreibende übertragen. Der Befund zur Herzratenvariabilität stammt ausschließlich aus einer Studie mit Brustkrebspatientinnen.