Wie schnell verliere ich meine Fitness, wenn ich eine Pause vom Sport mache?
Eine Trainingsphase schützt deine Fitness noch eine Weile nach dem Aufhören, aber je älter du bist, desto schneller lässt dieser Effekt nach. Fang so bald wie möglich wieder an, um das Aufgebaute zu erhalten.
Ältere Menschen, die mit dem Sport aufhören, verlieren ihre funktionelle Fitness – also Gleichgewicht, Gehfähigkeit und Beweglichkeit – langsamer als Menschen, die nie trainiert haben. Studien mit über 60-Jährigen zeigen, dass eine frühere Trainingsphase noch einen deutlich schützenden Effekt hat, nachdem man aufgehört hat. Je größer die Fortschritte während des Trainings waren, desto mehr bleibt erhalten. Je älter du bist, desto schneller schwindet dieser Schutzeffekt.
Bei übergewichtigen Kindern bleiben die positiven Auswirkungen auf Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyzeride nach zwölf bis 48 Wochen ohne Sport einigermaßen stabil. Dazu liegen allerdings nur fünf Studien vor, die sich stark voneinander unterscheiden, sodass sich daraus keine belastbaren Schlüsse ziehen lassen.
Was in den Mitochondrien, den Energiezentralen der Muskelzellen, nach einer Trainingspause passiert, lässt sich auf Basis der verfügbaren Studien bei Älteren nicht zuverlässig beurteilen. Klar ist, dass Sport diese Energiezentralen verbessert, sowohl durch Ausdauer- als auch durch Krafttraining. Wie schnell dieser Effekt nach einer Pause nachlässt, lässt sich den bisherigen Daten nicht entnehmen.
Die breiten Gesundheitsvorteile von regelmäßiger Bewegung bei über 70-Jährigen sind auf Basis von 87 Studien überzeugend belegt: weniger Sterbefälle, niedrigerer Blutdruck, bessere Blutzuckerwerte, mehr Muskelkraft und eine höhere Lebensqualität. Wenn du eine erzwungene Pause einlegst, behältst du einen Teil deiner aufgebauten Fitness für eine Weile. Je länger die Pause dauert und je älter du bist, desto mehr von dem, was du dir erarbeitet hast, geht allmählich verloren.
Diese Antwort stützt sich auf vier Studien, darunter eine große zusammenfassende Analyse von 87 Einzelstudien bei über 70-Jährigen zu den allgemeinen Vorteilen von Bewegung sowie eine Analyse bei über 60-Jährigen, die sich gezielt damit befasst, was nach dem Aufhören mit dem Sport von der funktionellen Fitness erhalten bleibt. Letztere liefert die direkteste Antwort auf die Frage, allerdings stufen die Forschenden die Qualität der zugrundeliegenden Evidenzlage selbst als moderat ein. Die Daten zu Blutfettwerten bei Kindern und zu den Mitochondrien bei Älteren beruhen auf sehr wenigen Studien (fünf beziehungsweise sechs) und sind von begrenzter Qualität; die Forschenden betonen diese Unsicherheit ausdrücklich.
Wie schnell verlierst du Muskelmasse, wenn du lange im Bett liegst?
Muskelschwund bei Bettruhe beginnt bereits innerhalb von fünf Tagen und schreitet in den ersten Wochen am schnellsten voran. Bewegung, selbst leichtes Krafttraining, ist die einzige belegte Möglichkeit, dieses Tempo zu verlangsamen.
Ab wann lässt deine Muskelkraft nach?
Muskelkraft erreicht ihren Höhepunkt irgendwann zwischen dem dreißigsten und vierzigsten Lebensjahr und nimmt danach schrittweise ab. Regelmäßiges Krafttraining mit Gewichten oder anderen Widerstandsreizen ist der wirksamste Weg, diesen Rückgang zu verlangsamen.
Wie viel Muskelmasse verlierst du beim Abnehmen durch eine Diät?
Wer nur Diät hält, verliert neben Fett auch einen spürbaren Anteil Muskelmasse. Wer zusätzlich Sport treibt und etwas mehr Protein isst, bewahrt im Schnitt fast die Hälfte dieses Muskelschwunds.
Wie viel Erholung brauchen meine Muskeln zwischen den Trainingseinheiten, wenn ich älter werde?
Älter werden erfordert nicht mehr Erholung, sondern regelmäßigeres Training: Mindestens zweimal pro Woche Kraftübungen, ergänzt durch ausreichend Protein, ist das am besten belegte Rezept gegen Muskelverlust.
Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr verlierst du rund 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, weit mehr als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der wirksamste Weg, dem entgegenzusteuern.
Woran erkenne ich, ob ich zu viel Muskelmasse verliere (Sarkopenie)?
Ein Wadenumfang unter 33 cm oder eine für dein Alter auffällig langsame Gehgeschwindigkeit sind gute Gründe, deinen Arzt auf eine Handkraft- und Muskelmassemessung anzusprechen. Zu Hause kannst du damit eine erste Einschätzung vornehmen, eine sichere Feststellung erfordert jedoch eine Messung in der Praxis.