Woran erkenne ich, ob ich zu viel Muskelmasse verliere (Sarkopenie)?
Ein Wadenumfang unter 33 cm oder eine für dein Alter auffällig langsame Gehgeschwindigkeit sind gute Gründe, deinen Arzt auf eine Handkraft- und Muskelmassemessung anzusprechen. Zu Hause kannst du damit eine erste Einschätzung vornehmen, eine sichere Feststellung erfordert jedoch eine Messung in der Praxis.
Sarkopenie ist mehr als nur wenig Muskeln. Die Diagnose wird erst gestellt, wenn gleichzeitig zu wenig Muskelmasse und eine eingeschränkte Muskelfunktion vorliegen, gemessen über Handkraft oder Gehgeschwindigkeit. Allein eine geringe Muskelmasse reicht nicht. Muskeln, die zwar vorhanden sind, aber schlecht funktionieren, zählen ebenfalls.
Das erste Signal, das du zu Hause selbst prüfen kannst, ist dein Wadenumfang. Ein Umfang unter 33 cm kann auf zu wenig Muskelmasse hinweisen, auch wenn dieser Wert nicht für alle Menschen gleich gilt. Er ist ein Anlass, genauer hinzuschauen, aber keine Diagnose für sich allein. Ein weiterer Ausgangspunkt ist deine Gehgeschwindigkeit: Gehst du langsamer als für dein Alter üblich, spricht das für eine weiterführende Messung. Beim Arzt wird dann die Handkraft mit einem Dynamometer bestimmt. Als gering gilt dabei unter 32 kg bei Männern und unter 22 kg bei Frauen, wobei diese Schwelle je nach Bevölkerungsgruppe variiert.
Wer die Muskelmasse direkt bestimmen lassen möchte, hat beim Arzt oder in einer Klinik zwei Möglichkeiten: ein Röntgenverfahren, das Fett- und Muskelmasse voneinander trennt, oder eine Messung über einen schwachen elektrischen Strom durch den Körper. Auch Ultraschall der Muskeln wird untersucht; die Zuverlässigkeit schwankt jedoch stark je nach Muskelgruppe und Messverfahren, sodass diese Methode bisher nicht breit einsetzbar ist.
Es gibt außerdem einen kurzen Fragebogen, um Sarkopenie frühzeitig zu erkennen. Er ist praktisch, weil er schnell auszufüllen ist, übersieht aber einen beträchtlichen Teil der Betroffenen. Nutze ihn als ersten Check, nicht als abschließendes Urteil.
Menschen mit Sarkopenie stürzen häufiger, werden öfter ins Krankenhaus eingewiesen und verlieren schneller ihre Selbstständigkeit. Weltweit ist etwa 10 % der Menschen über 60 betroffen, in Pflegeheimen und Krankenhäusern liegt der Anteil höher. Hast du Zweifel, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, die eine Messung veranlassen und das Ergebnis anhand der für deine Bevölkerungsgruppe geltenden Grenzwerte einordnen können.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere internationale Leitlinien und zwei Übersichtsarbeiten, die jeweils Dutzende Studien zu Diagnose und Häufigkeit von Sarkopenie zusammenfassen. Die diagnostischen Schritte sind breit anerkannt, die genauen Grenzwerte unterscheiden sich jedoch je nach Bevölkerungsgruppe und Messverfahren. Die Befunde zum Ultraschall stammen aus einer Übersichtsarbeit, bei der alle eingeschlossenen Studien ein hohes Verzerrungsrisiko aufwiesen, was diese Methode schwächer belegt als die übrigen Messverfahren.
Kann man im Alter verlorene Muskelmasse zurückgewinnen?
Ja, verlorene Muskelmasse lässt sich im Alter zurückgewinnen, aber je früher du damit anfängst, desto besser gelingt es. Krafttraining ist der Grundpfeiler; ausreichend Protein (etwa 1,2 bis 1,6 g/kg/Tag) verstärkt den Effekt ein Stück weit.
Wie viel Muskelkraft verlierst du nach dem fünfzigsten Lebensjahr pro Jahr?
Nach dem fünfzigsten Lebensjahr verlierst du rund 3 bis 4 % Beinkraft pro Jahr, weit mehr als der reine Muskelmasseverlust vermuten lässt. Krafttraining in Kombination mit ausreichender Proteinzufuhr ist der wirksamste Weg, dem entgegenzusteuern.
Wie beugst du Sarkopenie im Alter vor?
Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion und lässt sich mit Krafttraining und ausreichender Eiweißzufuhr gut verlangsamen. Fang so früh wie möglich damit an, denn Vorbeugen ist deutlich einfacher als Rückgewinnen.
Wie schnell verliere ich meine Kondition, wenn ich eine Trainingspause einlege?
Deine Ausdauer sinkt schnell: Schon nach 10 Tagen ist ein messbarer Unterschied nachweisbar. Wenn du weniger trainieren kannst, schützt du deine Kondition am wirksamsten, indem du die Intensität beibehältst.
Hilft mehr Protein beim Abnehmen ohne Muskelverlust?
Mehr Protein hilft dabei, beim Abnehmen Muskelmasse zu erhalten, wirkt aber am besten in Kombination mit Krafttraining. Ohne Leistungssport zielst du auf 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, als Leistungssportler auf 1,6 bis 2,4 Gramm, und du kombinierst das immer mit Training.
Hilft Kreatin gegen Muskelverlust bei GLP-1-Medikamenten wie Ozempic?
Ob Kreatin beim Muskelerhalt während einer GLP-1-Therapie wirklich hilft, weiß niemand, weil es bislang nie direkt untersucht wurde. Krafttraining und ausreichend Protein sind derzeit die einzigen Maßnahmen mit zumindest ansatzweiser Evidenzgrundlage.