Dave Asprey

Es stimmt, dass Kreatin über das ATP-System eine Rolle im Energiestoffwechsel der Gehirnzellen spielt, und es gibt positive Hinweise darauf, dass es kognitive Beschwerden bei Schlafmangel lindern kann. Der Effekt ist jedoch nicht breit belegt: Er tritt am stärksten bei Menschen mit erhöhter Erschöpfung, Schlafmangel oder einer pflanzlichen Ernährung auf, während Kreatin bei gesunden, ausgeruhten Menschen kaum etwas zu bewirken scheint. Die Aussage erweckt den Eindruck, dass Kreatin bei allen Menschen mit Schlafmangel oder Stress die Kognition verbessert, doch die Forschungslage dafür ist noch zu begrenzt und zu widersprüchlich.

Forschungsergebnisse zeigen tatsächlich, dass Ashwagandha den Cortisolspiegel messbar senken kann, aber die beste verfügbare Meta-Analyse zeigt keinen konsistenten oder überzeugenden Effekt darauf, wie gestresst Menschen sich fühlen. Die konkrete Zahl von 28 Prozent taucht in der verfügbaren Forschung nicht auf, und die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Studie, Dosis und Personengruppe. Die Richtung stimmt also, aber dieser genaue Prozentsatz lässt sich auf Basis der vorhandenen Belege nicht belegen.

Unsere Antwort zur Ballaststoffzufuhr bestätigt, dass eine tägliche Zufuhr von 25 bis 29 Gramm Ballaststoffen mit einem 15 bis 30 % geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod zusammenhängt, was die Richtung der Aussage stützt. Allerdings weicht die Aussage in einem Punkt ab: Die genannte Obergrenze beträgt 30 Gramm, während unsere Antwort 29 Gramm als die untersuchte Menge angibt. Außerdem handelt es sich in der Forschung um einen Zusammenhang, nicht um einen nachgewiesenen ursächlichen Effekt, sodass die Formulierung ‚senkt die Gesamtmortalität‘ kategorischer ist, als die Belege erlauben.

Es gibt plausible Belege dafür, dass zu wenig Sonnenlicht mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt, ein nachgewiesener ursächlicher Zusammenhang fehlt jedoch noch. Die Behauptung, dass die Exposition gegenüber hellem Tageslicht das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselkrankheiten senkt, geht über das hinaus, was die Forschung derzeit belegen kann. Zudem konzentrieren sich die verfügbaren Belege auf die schädlichen Folgen von zu wenig Sonnenlicht, nicht speziell auf ‚helles‘ Tageslicht oder auf die Sterblichkeit durch Stoffwechselkrankheiten. Die Richtung ist plausibel, aber die Aussage ist kategorischer, als die Belege rechtfertigen.

Die einzige kontrollierte Humanstudien zeigt, dass GlyNAC tatsächlich positive Auswirkungen auf den Glutathionspiegel und oxidativen Stress hat. Die Aussage geht jedoch über die Belege hinaus, indem sie behauptet, diese Werte würden auf das Niveau junger Menschen zurückgeführt, obwohl die Studie nur 24 Teilnehmer über 16 Wochen umfasste. Das ist zu klein und zu kurzfristig, um eine so weitreichende Schlussfolgerung zu rechtfertigen. Die Richtung stimmt, aber die Aussage ist kategorischer, als die verfügbare Forschung erlaubt.

Untersuchungen zeigen, dass vier oder mehr Saunasitzungen pro Woche mit größeren gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind, darunter ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod, und dass dieser Zusammenhang dosisabhängig ist. Die in der Aussage genannten konkreten Prozentzahlen (63 Prozent weniger plötzliche Herztode und 40 Prozent weniger Gesamtmortalität) gehen aus der Forschung jedoch nicht hervor und lassen sich daher nicht bestätigen. Zudem betont die Forschung ausdrücklich, dass es sich ausschließlich um Beobachtungsstudien handelt und ein ursächlicher Zusammenhang nicht nachgewiesen wurde. Die Aussage präsentiert die Zahlen als gesicherte Tatsache, während die Wirklichkeit differenzierter ist.

Die Forschung liefert Hinweise darauf, dass Omega-3 die biologische Alterung verlangsamt, doch diese Hinweise sind ausdrücklich vorläufig und widersprüchlich. Die Behauptung ist zu kategorisch: Sie nennt eine konkrete Dosis von 1 Gramm, bezieht sich auf Menschen über 70 und spricht von epigenetischer Alterung, während die verfügbare Forschung dieses Maß an Detailgenauigkeit nicht stützt. Die grundsätzliche Richtung ist also nicht ausgeschlossen, aber die Gewissheit und Spezifität der Aussage gehen über das hinaus, was die vorhandenen Belege rechtfertigen.

Forschungsergebnisse zeigen, dass Berberin den Blutzucker messbar senkt, was mit der Aussage übereinstimmt. Allerdings suggeriert die Aussage, dass Berberin dies wirksam und ohne Einschränkungen tut, während die EFSA aufgrund von Hinweisen auf DNA- und Leberschäden keinen sicheren Einnahmewert festlegen konnte. Außerdem geht Berberin starke Wechselwirkungen mit Medikamenten ein, was den Einsatz in der Praxis riskant macht. Die blutzuckersenkende Wirkung ist also real, aber das Wort „wirksam“ vermittelt ein zu positives und unvollständiges Bild.

Mehrere Studien zeigen, dass Kreatin bei älteren Erwachsenen Muskelkraft und Muskelmasse verbessern kann, was die Richtung der Aussage stützt. Die Belege sind jedoch am stärksten, wenn Kreatin mit Krafttraining kombiniert wird; ohne diese Kombination sind die Effekte weniger eindeutig. Die Aussage stellt eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse als feststehende Tatsache dar, geht damit aber etwas über das hinaus, was die Forschung mit ihrem moderaten Evidenzniveau rechtfertigt.

Das stammt aus einer echten Studie aus dem Jahr 2013, die großes Aufsehen erregte: Während des Schlafs nahm der Raum zwischen den Gehirnzellen um etwa 60 Prozent zu und Abfallstoffe wurden schneller abtransportiert. Allerdings wurde die Studie an Mäusen durchgeführt. Beim Menschen wurde das Reinigungssystem des Gehirns zwar sichtbar gemacht, aber dieser genaue Prozentwert wurde nicht gemessen.

Das ist genau das, was die Studie schlussfolgert. In der UK Biobank, mit mehr als dreitausend Todesfällen über sieben Jahre, war die Regelmäßigkeit des Schlafs ein stärkerer Prädiktor für die Sterblichkeit als die Anzahl der Schlafstunden. Jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen ist also wichtiger als die genaue Schlafdauer. Es handelt sich nach wie vor um eine Beobachtungsstudie.

Die Richtung stimmt, und es gibt echte Forschung dazu: In einer japanischen Kohorte von siebenhundert älteren Erwachsenen entwickelten Menschen, die mit Licht im Schlafzimmer schliefen, fast viermal so häufig Diabetes wie Menschen, die im Dunkeln schliefen. Das ist ein deutlich größerer Unterschied als die hier genannten 53 bis 67 Prozent, also stammen diese Zahlen aus einer anderen Quelle. Außerdem handelt es sich um eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen mit neunzehn Neuerkrankungen, also eine kleine Studie.

Dass das Kühlen der Schlafumgebung den Schlaf verbessert, ist plausibel und wird erforscht. Den spezifischen Unterschied zwischen Männern und Frauen, der hier genannt wird, Tiefschlaf bei den einen und REM-Schlaf bei den anderen, habe ich in der Fachliteratur nicht gefunden. Solche Geschlechterunterschiede erfordern große Studien, und die gibt es zu diesem Punkt nicht.

Dass Apigenin an der Stelle im GABA-System ansetzt, an der auch Schlafmittel wirken, ist nachgewiesen, allerdings in Reagenzglas- und Tierversuchen. ‚Beruhigend ohne Sedierung‘ ist eine Marketingaussage: Bei welcher Dosis es beruhigt, ohne schläfrig zu machen, wurde beim Menschen nicht festgestellt, und die in diesen Studien verwendeten Mengen liegen weit über dem, was man aus Kamille gewinnt.

Tiefschlaf nimmt mit dem Alter ab, das stimmt, und bei Männern stärker als bei Frauen. Aber ‚nahezu vollständig verloren‘ mit 45 entspricht nicht dem, was Messungen zeigen: In der Schlafforschung haben Männer mittleren Alters noch immer Tiefschlaf, nur weniger als in ihren Zwanzigern. Die Abnahme verläuft schrittweise, und es gibt kein Alter, an dem sie abrupt umschlägt.

Es gibt kleine Studien, in denen die Teilnehmer sich weniger erschöpft fühlten, vor allem bei länger anhaltender Belastung. Das Forschungsfeld weist jedoch erhebliche methodische Schwächen auf, die Auswirkungen auf den Cortisolspiegel wurden nicht durchgehend nachgewiesen, und der Großteil der Studien stammt von Herstellern. Als Pflanze mit einem möglichen Effekt ist Rhodiola rosea durchaus interessant, doch als feststehende Tatsache dargestellt, ist das zu weit gegriffen.

Die Beschreibung der Wirkungsweise stimmt weitgehend: Modafinil hemmt die Wiederaufnahme von Dopamin und hält ungefähr so lange an wie ein Arbeitstag. Aber es handelt sich um ein verschreibungspflichtiges Medikament gegen Narkolepsie, kein Mittel zur Steigerung der Konzentration. Es verursacht Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Herzrasen, beeinträchtigt die Wirkung der Antibabypille, und in den Niederlanden ist es ohne Rezept nicht legal erhältlich.

Ein optimales Verhältnis gibt es nicht, denn das wurde nie untersucht. Die Studien verwendeten unterschiedliche Dosierungen, und keine einzige verglich verschiedene Verhältnisse miteinander. Zwei zu eins ist eine Zahl, die sich in der Supplementwelt festgesetzt hat, kein wissenschaftliches Ergebnis.

Das ist eine der wenigen Kombinationen aus der Nootropika-Welt, die in randomisierten Studien tatsächlich überzeugt. Theanin zusammen mit Koffein verbessert das Wechseln zwischen Aufgaben und die Genauigkeit stärker als Koffein allein, vor allem weil es die Unruhe dämpft, die Koffein verursacht. Die Effekte sind jedoch klein und wurden in kurzen Tests gemessen, nicht über eine ganze Arbeitswoche hinweg.

Die Alphawellen stimmen: Das wurde in mehreren EEG-Messungen beobachtet und ist der deutlichste Effekt von Theanin. Der Rest ist schwächer belegt. Für eine angstmindernde Wirkung sind die Belege gering und stammen aus Kurzzeit-Studien, und dass es deinen Cortisolspiegel senkt, hat sich in den hochwertigsten Studien nicht bestätigt.

Tyrosin ist tatsächlich der Grundstoff, aus dem dein Körper Dopamin und Noradrenalin herstellt, und die Einnahme erhöht nachweislich die Menge davon in deinem Blut. Das führt aber nur dann zu einer erhöhten Produktion im Gehirn, wenn deine Vorräte tatsächlich erschöpft sind – zum Beispiel nach Schlafmangel, Kälteexposition oder längerem Stress. Bei jemandem, der ausgeruht ist, passiert nichts.

Kurze, intensive Bewegung unmittelbar vor geistiger Arbeit verbessert deine Aufmerksamkeit messbar – das wurde in mehreren Studien beobachtet. Was genau in deinem Gehirn dabei passiert, ist weniger klar: Die Annahme, dass mehr Botenstoffe produziert werden, stammt aus Tierversuchen und wurde beim Menschen nicht gemessen.

Dass Schlafmangel die Konzentration erheblich beeinträchtigt, ist gut belegt und gehört zu den am zuverlässigsten gemessenen Effekten der Schlafforschung. Die dazugehörige Erklärung ist jedoch eine Vereinfachung: Es geht um weit mehr als zwei Botenstoffe, und die Grenze von 60 bis 90 Minuten ist eine runde Zahl, hinter der keine Forschung steckt. Außerdem reagiert jeder Mensch anders auf denselben Schlafmangel.

Für Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Nierenproblemen sind GLP-1-Medikamente gut belegt, doch für die Behauptung, dass sie eine längere Lebensdauer fördern und vor Alzheimer schützen, fehlen noch schlüssige Belege. Die Signale für einen Schutz des Gehirns und die Vorbeugung von Demenz sind positiv, wurden jedoch in randomisierten Studien noch nicht bestätigt. Die Aussage stellt etwas als gesicherte Tatsache dar, während die Forschung an gesunden Menschen in diesem Punkt noch nicht abgeschlossen ist. Zudem sagt die vorhandene Forschung kaum etwas Konkretes über niedrige Dosierungen als eigenständige Kategorie aus.

Testosterontherapie wurde für spezifische Ergebnisse bei Menschen mit einem nachgewiesenen Mangel untersucht, und die Resultate sind gemischt: Es gibt Hinweise auf Vorteile hinsichtlich Körperzusammensetzung, Libido und Stimmung, aber auch reale Risiken für Vorhofflimmern, Lungenembolie und Nierenversagen. Ein breiter schützender Effekt auf die Sterblichkeit durch alle Ursachen, bei Männern wie bei Frauen, ist in den vorliegenden Studien nicht belegt. Die Aussage geht daher erheblich weiter, als die bisherige Forschung zeigt.

Die Aussage macht gleichzeitig zwei spezifische Behauptungen: dass bioidentische Hormontherapie konventionellen Therapien klar überlegen ist, und dass ein früher Beginn die Gesamtsterblichkeit senkt. Was die Forschung tatsächlich zeigt, ist differenzierter: Hormontherapie hat gut belegte Vorteile für Beschwerden und die Knochengesundheit, und wer früh beginnt, hat die günstigste Nutzen-Risiko-Bilanz, aber eine nachweisbare Senkung der Gesamtsterblichkeit ist nicht belegt. Für bioidentische Hormontherapie im Besonderen liegen zudem keine abgeschlossenen Studien mit entsprechenden Ergebnissen vor, sodass kein Beleg dafür existiert, dass diese Variante in diesem Punkt besser abschneidet als andere Formen.

Mitochondrien spielen eine Rolle beim Altern, und es gibt Hinweise darauf, dass mitochondriale Mutationen zu beschleunigtem Altern beitragen. Der Schritt zu der Aussage, dass eine verbesserte mitochondriale Funktion die Gesamtmortalität senkt und das Altern verlangsamt, ist beim Menschen jedoch nicht belegt. Bewegung kann die mitochondriale Gesundheit verbessern, aber ob sich das beim Menschen in einer längeren Lebensdauer niederschlägt, ist eine offene Frage. Die Aussage stellt als gesicherte Tatsache dar, was die Forschung bestenfalls als plausiblen Mechanismus betrachtet.

Seneszente Zellen reichern entzündungsfördernde Stoffe an und bilden auf diese Weise eine Quelle chronischer niedriggradiger Entzündung, dieser Mechanismus ist gut belegt. Dass eine solche lokale Entzündung auch systemische Auswirkungen im Körper haben kann, ist plausibel, doch der spezifische Weg über eine gealterte Hautbarriere wurde beim Menschen noch nicht kausal nachgewiesen. Die Aussage geht also grundsätzlich in die richtige Richtung, aber die Betonung der Haut als Ausgangspunkt geht weiter, als die aktuelle Forschung belegen kann.

Dass Bewegung den BDNF-Spiegel erhöht, wurde beim Menschen gemessen und gehört zu den am besten belegten Zusammenhängen zwischen Sport und Gehirn. Der Schritt zur Neurogenese ist weniger gesichert, denn ob erwachsene Menschen tatsächlich neue Gehirnzellen bilden, ist nach wie vor umstritten.

Große Beobachtungsstudien zeigen einheitlich, dass Bauchfett das Risiko eines frühzeitigen Todes stark erhöht, auch bei Menschen mit Normalgewicht und ohne andere messbare Stoffwechselprobleme. Die Richtung der Aussage stimmt also. Die konkrete Zahl eines 'fast doppelt so hohen Sterberisikos' lässt sich jedoch auf Grundlage der verfügbaren Forschung nicht belegen, und außerdem handelt es sich um Beobachtungszusammenhänge, bei denen Ursache und Wirkung nicht vollständig nachgewiesen sind.