Wie erhöhst du deinen Follistatinspiegel für mehr Muskeln und stärkere Knochen?
Dreimal pro Woche Krafttraining erhöht deinen Follistatinspiegel nachweislich, und eine ausreichende Proteinzufuhr oder essenzielle Aminosäuren verstärken diesen Effekt noch weiter.
Follistatin ist ein Protein, das Myostatin hemmt – einen Stoff, der Muskelwachstum bremst. Ein höheres Follistatin-Myostatin-Verhältnis kommt sowohl dem Muskelaufbau als auch der Knochendichte zugute. Krafttraining ist der zuverlässigste Weg, den Follistatinspiegel zu heben: Dreimal pro Woche über zwölf Wochen zu trainieren führte bei gesunden Frauen ab 65 Jahren bereits zu einem messbaren Anstieg.
Die Kombination aus Krafttraining und essenziellen Aminosäuren (5,5 Gramm, zweimal täglich) wirkt besser als Training allein. Das Follistatin-Myostatin-Verhältnis stieg in der Kombinationsgruppe am stärksten, und die Muskelmasse nahm nachweislich zu. Essenzielle Aminosäuren ohne Training zeigten für sich genommen keinen belegbaren Effekt auf Follistatin. Ähnliche Ergebnisse finden sich bei Menschen mit Sarkopenie (zu wenig Muskelmasse infolge des Alterns): Die Kombination aus Krafttraining und mindestens 15 Gramm Protein täglich, überwiegend aus Milchprodukten, erhöhte Follistatin und senkte gleichzeitig Myostatin, während Muskelkraft und fettfreie Masse zunahmen.
Intensives Funktionstraining in Form eines Hochintensitäts-Zirkeltrainings erhöhte Follistatin auch bei Männern mit Adipositas. Nahrungsergänzungsmittel aus Spinat-Thylakoiden wurden ergänzend dazu in einer kleinen Erkundungsgruppe untersucht. Es zeigte sich ein Trend zu einem zusätzlichen Effekt auf Follistatin, der jedoch nicht statistisch gesichert war und als belegt keinesfalls gelten kann.
Ein weiterer Vorteil der Kombination aus Krafttraining und essenziellen Aminosäuren: Entzündungswerte im Blut sanken deutlich. Das deutet auf einen breiteren gesundheitlichen Nutzen hin, der über den reinen Muskelaufbau hinausgeht.
Diese Antwort stützt sich auf drei Studien am Menschen, von denen eine sieben frühere Studien dieser Art zusammenfasst. Die Teilnehmerzahlen sind gering (in der kleinsten Studie 15 bis 20 pro Gruppe), weshalb die Befunde zu Spinat-Thylakoiden und die Ergebnisse bei Männern mit Adipositas noch keine belastbaren Schlüsse erlauben. Die Ergebnisse bei älteren Frauen und Menschen mit Sarkopenie sind konsistenter und stammen aus mehreren unabhängigen Studien, was sie robuster macht. Die Autorinnen und Autoren der zusammenfassenden Analyse wiesen selbst darauf hin, dass die zugrunde liegenden Studien stark in Dauer und Aufbau variieren.