Bringt Urolithin A aus Granatapfel etwas für Muskeln und Energie?
UA-Nahrungsergänzungsmittel (1000 mg pro Tag) verbesserten in einer Studie die Muskelausdauer älterer Erwachsener, steigern die gesamte Energieproduktion der Muskeln aber nicht nachweislich. Wenn du wissen möchtest, ob UA etwas für dich bewirkt, gibt es genug Hinweise, um es in Betracht zu ziehen. Wunder solltest du dir davon aber nicht versprechen.
Urolithin A (UA) tut tatsächlich etwas für deine Muskeln, aber wie viel, hängt stark von deinem Ziel und deinem Alter ab. Deine Darmbakterien stellen UA aus Verbindungen in Granatäpfeln, Beeren und Nüssen her, doch nicht jeder Mensch hat die dafür nötigen Bakterien. Ein Nahrungsergänzungsmittel umgeht dieses Problem.
Wenn du als Person über 65 dein Muskelausdauervermögen verbessern möchtest, wähle eine Kapsel oder ein Pulver mit „Urolithin A" auf dem Etikett. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit 66 Teilnehmern zwischen 65 und 90 Jahren konnten die Probanden nach zwei Monaten ihre Hand- und Beinmuskeln deutlich länger anspannen, bevor sie ermüdeten. Die in sechs Minuten zurückgelegte Gehstrecke und die maximale Energieproduktion der Muskeln verbesserten sich dagegen nicht. In dieser Studie wurden 1000 mg pro Tag eingesetzt, was über den 500 mg pro Tag liegt, die die Europäische Lebensmittelbehörde EFSA als sicher einstuft. Greife also nur in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu dieser Dosis.
Wenn du als Person mittleren Alters deine Muskelkraft steigern möchtest, wähle ebenfalls eine Kapsel oder ein Pulver mit „Urolithin A" auf dem Etikett. Eine Studie zeigte eine Verbesserung der Muskelkraft von etwa 12 % gegenüber Placebo, auch wenn der primäre Endpunkt verfehlt wurde. Dort wurden 500 bis 1000 mg pro Tag über mindestens vier Monate eingesetzt. Beachte: Die meisten Studien wurden vom Hersteller von Mitopure finanziert, was die Ergebnisse beeinflussen kann.
UA verändert in Muskelzellen messbar etwas: Gene, die beschädigte Mitochondrien (die Energiekraftwerke der Zelle) abbauen, werden aktiver, und bestimmte Blutwerte, die auf einen effizienteren Energiestoffwechsel hindeuten, sinken. Die Muskeln selbst produzieren deshalb aber nicht nachweislich mehr Energie, und Körpergewicht sowie Körperzusammensetzung verbesserten sich nicht. UA zur Unterstützung des gesunden Alterns oder zum Schutz des Gehirns ist beim Menschen zu wenig untersucht, um eine Empfehlung auszusprechen: Alle Daten dazu stammen aus Tierversuchen oder Zellkulturen.
Das Sicherheitsprofil sieht gut aus: In Studien mit einer Laufzeit von bis zu vier Monaten waren Nebenwirkungen gering und traten nicht häufiger auf als unter Placebo. Langzeitdaten beim Menschen fehlen, ebenso Daten zu Wechselwirkungen mit Medikamenten. Als Nahrungsergänzungsmittel ist Urolithin A in der EU (noch) nicht zugelassen; die EFSA hält bis zu 500 mg pro Tag für Erwachsene für sicher, nicht jedoch während Schwangerschaft oder Stillzeit.
Basierend auf mehreren randomisierten, placebokontrollierten Studien sowie einem systematischen Review von fünf Studien mit insgesamt rund 250 Teilnehmern. Studienpopulationen: Erwachsene mittleren und höheren Alters (65 bis 90 Jahre). Langzeitstudien fehlen. Tier- und Laborforschung zu Duchenne-Muskeldystrophie wurde bislang nicht in klinische Studien am Menschen überführt.
Was macht Urolithin A mit deinen Muskeln und Mitochondrien?
Urolithin A zeigt in kleinen Studien positive Effekte auf die Mitochondriengesundheit und Muskelkraft, doch die Evidenzlage bleibt begrenzt. Große unabhängige Studien fehlen, daher solltest du vielversprechende Aussagen mit gesunder Skepsis bewerten.
Was ist Urolithin A und wirkt es wirklich?
Urolithin A zeigt in zwei kleinen placebokontrollierten Studien mit älteren und mittelalten Erwachsenen vorsichtige Signale für verbesserte Muskelausdauer und Muskelkraft, die primären Endpunkte wurden jedoch verfehlt, und fast alle Studien stammen vom Hersteller selbst.
Wie viel Protein brauche ich, um meine Muskelmasse zu erhalten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die ihre Muskelmasse erhalten möchten, sind 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich ein gut belegtes Ziel, besonders in Kombination mit Krafttraining.
Wann am Tag solltest du Protein essen für den Muskelaufbau?
Die Verteilung über den Tag ist das Wichtigste: Iss alle 3 bis 4 Stunden eine Portion von 20–40 g Protein – der genaue Zeitpunkt rund ums Training ist zweitrangig.
Können Peptide bei älteren Menschen zum Muskelaufbau oder zur Muskelregeneration beitragen?
Peptide, vor allem in Kombination mit Krafttraining, können bei älteren Menschen messbar zur Muskelmasse und Muskelkraft beitragen. Die stärkste Evidenz liegt für Kollagenpeptide und pflanzliche Proteine vor; kombiniere sie am besten mit regelmäßiger Bewegung, um den größten Effekt zu erzielen.
Hilft Paracetamol gegen Muskelkater?
Paracetamol lindert Muskelkater nach dem Training wahrscheinlich nicht besser als ein Placebo, und es gibt Hinweise, dass es Regenerationsbotenstoffe im Muskelgewebe unterdrückt. Nimm es daher nicht routinemäßig nach dem Training ein, und sprich bei Unsicherheit mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Physiotherapeutin.