Kann ich als Erwachsener noch Knochenmasse aufbauen, oder nur erhalten?
Als gesunder Erwachsener kannst du mit intensivem Krafttraining und Hochbelastungsbewegung deine Knochenmasse begrenzt steigern oder den Verlust bremsen, ein großer Aufbau ist jedoch nicht realistisch. Achte auf ausreichend Calcium und Vitamin D als Basis, und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dir Sorgen um deine Knochendichte machst.
Ein gewisser Knochenaufbau im Erwachsenenalter ist möglich, aber der Spielraum dafür ist begrenzt. Bei jüngeren Erwachsenen zeigen mehrere Studien bescheidene Zunahmen der Knochenmineraldichte durch intensives Training. Hochbelastungsübungen wie Sprünge, kombiniert mit Krafttraining, liefern das stärkste Signal. Bei älteren Erwachsenen und besonders bei Frauen nach den Wechseljahren geht es eher darum, den Verlust zu bremsen als echte Knochenmasse aufzubauen.
Der Höhepunkt des Knochenaufbaus liegt vor der Pubertät. Danach wird es zunehmend schwieriger, aktiv Knochen hinzuzugewinnen. Der Östrogenabfall nach der Menopause beschleunigt den Knochenabbau zusätzlich erheblich, und Bewegung allein gleicht das nicht vollständig aus. Schwimmen hat keinen nachweisbaren Effekt auf die Knochenmasse, und auch normales Gehen hilft nur begrenzt.
Calcium (etwa 1000 bis 1200 mg pro Tag) und Vitamin D (600 bis 800 IU pro Tag) gelten als Basisunterstützung für die Knochengesundheit, bauen aber von sich aus keine zusätzliche Knochenmasse auf. Sie beugen eher einem Mangel vor, als dass sie aktiv etwas hinzufügen.
Es gibt Medikamente, die tatsächlich aktiv Knochenmasse aufbauen können, etwa Romosozumab oder Teriparatid. Diese werden bei schwerer Osteoporose ärztlich verschrieben und sind nicht für gesunde Menschen gedacht, die vorbeugend etwas Knochenmasse aufbauen möchten. Romosozumab erhöhte die Knochendichte der Wirbelsäule nach einem Jahr um mehr als 11%, verglichen mit nahezu keinem Effekt in der Placebogruppe.
Wer als gesunder Erwachsener die Knochenmasse unterstützen möchte, für den ist intensives Krafttraining kombiniert mit Hochbelastungsbewegung der am besten belegte Ansatz. Das führt zwar zu keinem spektakulären Aufbau, bremst den Verlust aber nachweislich und verbessert Muskelkraft sowie Balance, was Stürze verhindert.
Basierend auf Querschnitts- und Längsschnittstudien, Metaanalysen und klinischen Leitlinien. Die Evidenz für Bewegung ist mäßig; für den medikamentösen Knochenaufbau bei Osteoporose ist sie stark. Kein RCT-basierter Nachweis für Knochenaufbau durch Bewegung bei gesunden älteren Erwachsenen.