Wie schützt du deine Knochen, wenn du im Alter abnimmst?
Krafttraining während des Abnehmens bietet den besten verfügbaren Schutz vor Knochenverlust, kann ihn aber nicht vollständig verhindern. Kombiniere es mit ausreichend Protein und besprich das Thema mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du schnell oder viel abnimmst.
Abnehmen im Alter tut dem Herz, dem Stoffwechsel und den Gelenken gut, bringt aber eine Nebenwirkung mit, die leicht übersehen wird: Du verlierst nicht nur Fettmasse, sondern auch Knochenmasse. Das erhöht das Risiko für Knochenbrüche, vor allem an der Hüfte. Dieses Muster beobachten Forschende sowohl bei Menschen, die eigenständig abnehmen, als auch bei solchen, die dabei begleitet werden.
Krafttraining ist der wichtigste Hebel, aber kein Allheilmittel. Eine große randomisierte Studie zeigte, dass Menschen, die während des Abnehmens Kraft- und Ausdauertraining kombinierten, nur einen halben Prozentpunkt Knochendichte an der Hüfte verloren. Bei Menschen, die ausschließlich Ausdauertraining machten, war der Verlust sechsmal so hoch. Auch die Muskelmasse blieb besser erhalten. Eine neuere Studie zeigte allerdings, dass die Knochendichte an der Hüfte selbst bei progressivem Krafttraining um mehr als einen Prozentpunkt sank. Vollständigen Schutz bietet Krafttraining also nicht.
Das Tragen einer Gewichtsweste als Ersatz für das verlorene Körpergewicht, damit die Knochen weiterhin mechanisch belastet werden, klingt einleuchtend, hat sich in der Praxis aber nicht bewährt. Menschen, die sieben Stunden täglich eine Weste mit einem schrittweise steigenden Gewicht von bis zu zehn Prozent ihres Gewichtsverlusts trugen, verloren genauso viel Knochendichte wie Menschen ohne Weste.
Ausreichend Protein zu essen ist eine zusätzliche Maßnahme, die Leitlinien empfehlen, um sowohl Muskel- als auch Knochenverlust einzudämmen. Dazu gibt es bisher nur wenige randomisierte Studien, die speziell ältere Menschen in einer Abnehmphase untersuchen. Laufende Studien prüfen, ob knochenschützende Medikamente wie Alendronat beim Abnehmen eine sinnvolle Ergänzung sein könnten; Ergebnisse liegen noch nicht vor.
Kombiniere deine Ernährungsumstellung mit gezieltem Krafttraining, achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber, ob deine Knochengesundheit besondere Aufmerksamkeit braucht, vor allem wenn du schnell viel Gewicht verlierst oder deine Knochen ohnehin schon geschwächt sind.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere randomisierte Studien und einige Übersichtsarbeiten. Die beiden wichtigsten randomisierten Studien umfassen jeweils 160 und 150 Teilnehmende und untersuchen gezielt den Knochenverlust bei adipösen älteren Menschen, die abnehmen. Die Befunde zum Krafttraining widersprechen sich teilweise, was die verbleibende Unsicherheit vergrößert. Knochenschützende Medikamente beim Abnehmen wurden bislang nur in einer noch laufenden Studie ohne veröffentlichte Ergebnisse untersucht. Die Empfehlungen zur Proteinzufuhr beruhen auf Leitlinien und Übersichtsarbeiten, nicht auf randomisierten Studien, die dies speziell für diese Gruppe belegen.
Welches Training ist am besten belegt, um Knochenschwund im Alter entgegenzuwirken?
Hochintensives Krafttraining (mindestens 70-85 % des einmaligen Maximums, zwei- bis dreimal pro Woche, über mindestens acht bis zwölf Monate) ist die am besten belegte Methode für den Knochenerhalt. Wer zusätzlich Sturzrisiko und Muskelkraft verbessern möchte, profitiert am meisten von einem kombinierten Programm aus Kraft, Balance und Ausdauer.
Reicht Spazierengehen aus, um Knochenschwund zu verlangsamen?
Gehen hilft bei leichter Osteopenie ein wenig, reicht aber wahrscheinlich nicht aus, wenn du bei Osteoporose echte Knochendichte aufbauen oder erhalten willst. Ergänze Kraftübungen für einen klar messbaren Effekt.
Kann ich als Erwachsener noch Knochenmasse aufbauen, oder nur erhalten?
Als gesunder Erwachsener kannst du mit intensivem Krafttraining und Sprungbelastungen deine Knochenmasse begrenzt steigern oder den Verlust bremsen, ein großer Aufbau ist jedoch nicht realistisch. Achte auf ausreichend Calcium und Vitamin D als Basis, und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dir Sorgen um deine Knochendichte machst.
Warum werden Knochen nach den Wechseljahren brüchiger, und was lässt sich dagegen tun?
Knochenschwund nach den Wechseljahren ist gut erklärbar und teilweise vermeidbar: Östrogenmangel ist der Kern des Problems, aber eine gute Ernährung, Bewegung, Hormontherapie und bei Bedarf Knochenmedikamente bieten nachgewiesenen Schutz. Welcher Ansatz am besten zu dir passt, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Gibt es einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Knochenverlust?
Schlafmangel und schlechte Schlafqualität hängen mit weniger Knochenaufbau zusammen und gehen bei Frauen nach den Wechseljahren mit deutlich mehr Knochenverlust einher. Ausreichend und regelmäßig zu schlafen ist damit auch für die Knochengesundheit relevant.
Hilft Ganzkörpervibrationstraining wirklich gegen Knochenschwund?
WBV-Training hilft gegen Knochenschwund, vor allem in der Lendenwirbelsäule und teilweise in der Hüfte, doch reguläres Kraft- und Ausdauertraining ist effektiver. Wer es ausprobieren möchte, sollte die Intensität niedrig halten und die Trainingszeit schrittweise steigern.