Kann man mit fünfzig noch Knochenmasse aufbauen?
Echten Knochenaufbau nach fünfzig gibt es wahrscheinlich nicht mehr, aber du kannst den Verlust erheblich verlangsamen. Die beste verfügbare Strategie dafür ist die Kombination aus Krafttraining und gewichtstragendem Ausdauertraining.
Knochenmasse nach dem fünfzigsten Geburtstag aufzubauen ist wahrscheinlich nicht realistisch. Was funktioniert: den Abbau deutlich bremsen. In einer randomisierten Studie mit 160 übergewichtigen älteren Erwachsenen verloren Menschen, die nur Ausdauertraining machten, 3 % ihrer Hüftknochendichte. Wer das mit Krafttraining kombinierte, verlor lediglich 1 %. Neues Knochengewebe entstand zwar nicht, aber der Verlust ließ sich spürbar begrenzen.
Früher aufgebaute Knochenmasse fällt stark ins Gewicht. Wer sein Leben lang viel in Bewegung war, hat um die vierzig mehr Knochenmasse als jemand, der das nicht war. Diese größere Reserve verschiebt den Zeitpunkt, ab dem Osteoporose klinische Beschwerden verursacht, nach hinten. Was du in jüngeren Jahren getan hast oder jetzt noch tust, wirkt sich direkt auf deine Knochengesundheit im Alter aus.
Am schnellsten schwindet Knochenmasse, wenn du nur durch weniger Essen abnimmst, ohne dich mehr zu bewegen. Das geht nicht nur auf Kosten von Fettgewebe, sondern auch von Muskel- und Knochensubstanz. Ab fünfzig verstärkt das den normalen altersbedingten Abbau. Bewegung ist deshalb kein sinnvoller Zusatz zur Diät, sondern ein notwendiges Gegengewicht.
Internationale Leitlinien zur Osteoporose empfehlen gewichtstragendes Training und Krafttraining als standardmäßige nicht-medikamentöse Maßnahme ab dem fünfzigsten Lebensjahr. Dazu zählen Gehen, Treppensteigen, Tanzen und Übungen mit Widerstand. Ausdauertraining hilft ebenfalls, doch Krafttraining schützt den Knochen besser. Ein erheblicher Teil dessen, was viele als unvermeidbaren Abbau hinnehmen, hängt mit zu wenig Bewegung sowie unzureichender Protein- und Nährstoffzufuhr zusammen und ist damit zumindest teilweise vermeidbar.
Alle Aussagen stützen sich auf Reviews und eine randomisierte Multicenterstudie (PMID 28514618). Eine Metaanalyse ist in den Quellen nicht enthalten. Die Evidenz dafür, dass Bewegung den Knochenabbau bremst, ist moderat; für eine tatsächliche Umkehrung des Knochenverlusts nach dem fünfzigsten Lebensjahr reicht sie für eine belastbare Aussage nicht aus.