Welche Ernährung und welche Nahrungsergänzungsmittel halten deine Blutgefäße gesund?

Die stärkste Evidenz hat die mediterrane Ernährung. Studien am Menschen zeigen, dass sie Blutfettwerte, Entzündungsmarker und Bauchumfang verbessert und das Risiko für Herzinfarkte sowie frühen Tod senkt. Dieser Schutzeffekt läuft teilweise über die Darmflora und eine geringere chronische Entzündung – und das ganz ohne dramatischen Gewichtsverlust oder Cholesterinabfall. Die DASH-Diät zielt vor allem auf den Blutdruck ab und ist in allen großen Leitlinien verankert^1,2,3.

Pflanzenbetonte Ernährung mit viel unverarbeitetem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten senkt das Risiko zuverlässig. Eine rein vegane Ernährung bietet dabei gegenüber einer vegetarischen oder mediterranen Kost keinen nachweisbaren Zusatznutzen. Entscheidend sind Qualität und Verarbeitungsgrad der Lebensmittel – nicht einfach der Verzicht auf tierische Produkte^4,5.

Stark verarbeitete Lebensmittel, viel rotes Fleisch, Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko dagegen deutlich. Kalium aus der Nahrung – also aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst – ist mit einem geringeren Risiko verbunden. Für Kaliumpräparate gilt das nicht automatisch⁶.

Einzelne Vitamine oder Mineralstoffe, darunter Calcium und Selen, bieten keinen belegten Schutz für Herz und Gefäße. Setz also auf dein gesamtes Ernährungsmuster – nicht auf einzelne Pillen^7,8.

Weniger gesättigte Fettsäuren und mehr Ballaststoffe senken das LDL, also das Blutfett, das die Arterienverkalkung beschleunigt. Je früher du gute Werte erreichst, desto größer der Vorteil über dein gesamtes Leben. Für ketogene Ernährung und intermittierendes Fasten gibt es zwar mitunter vielversprechende Kurzzeitergebnisse, aber zu wenig Langzeitdaten zu echten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wenn du bereits Risikofaktoren hast und eine Ernährungsumstellung allein schwerfällt, kann eine strukturierte Verhaltensbegleitung helfen⁴.