Wie gesund ist Olivenöl und wofür ist es gut?
Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra, ist gut belegt als schützend für Herz und Gefäße, vor allem wenn du es anstelle von Butter und als Teil einer abwechslungsreichen, pflanzenbasierten Ernährung verwendest.
Olivenöl ist am besten untersucht, wenn es um den Schutz von Herz und Gefäßen geht. Große Studien, darunter die PREDIMED-Studie und Dutzende Kohortenstudien mit Zehntausenden von Teilnehmern, zeigen konsistent, dass eine mediterrane Ernährung mit nativem Olivenöl extra als wichtigster Fettquelle das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herztod deutlich senkt. Das ist die stärkste Evidenz, die zu Olivenöl verfügbar ist.
Olivenöl allein hat bereits eine messbare Wirkung: In einer amerikanischen Studie mit mehr als 221.000 Menschen, die bis zu 33 Jahre lang beobachtet wurden, war jeder zusätzliche Teelöffel Olivenöl pro Tag mit einem um 8 % geringeren Risiko für einen frühen Tod verbunden. Auch das Ersetzen von Butter durch pflanzliche Öle hing mit 17 % weniger krebsbedingten Todesfällen zusammen. Es handelt sich dabei um beobachtete Zusammenhänge: Menschen, die viel Olivenöl konsumieren, leben möglicherweise auch in anderer Hinsicht gesünder. Dennoch ist der Zusammenhang bemerkenswert stabil.
Auf deine Cholesterinwerte wirkt natives Olivenöl extra wahrscheinlich bescheiden, aber positiv aus: Es senkt vermutlich das LDL-Cholesterin, also das sogenannte schlechte Cholesterin. Die Evidenz dafür ist mäßig, nicht stark. Für die Blutzuckerregulation gibt es ebenfalls Hinweise, die sind aber noch zu schwach, um darauf belastbare Schlussfolgerungen zu stützen.
Olivenöl enthält pflanzliche Verbindungen, sogenannte Polyphenole, für die in Labor- und frühen klinischen Studien entzündungshemmende und antioxidative Effekte nachgewiesen wurden. Ob diese Effekte bei normalen Essgewohnheiten auch spürbar im Körper wirksam werden, ist noch nicht eindeutig belegt. Es gibt außerdem erste Hinweise, dass Olivenöl das Darmmikrobiom günstig beeinflusst, was möglicherweise auch der Gehirngesundheit zugutekommt. Diese Forschung steckt aber noch in den Kinderschuhen.
Wichtig zu wissen: Die Evidenz ist am stärksten für natives Olivenöl extra als Bestandteil eines vollständigen Ernährungsmusters, gemeinsam mit Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Fisch. Olivenöl als einzelnes Wundermittel zu betrachten, überschätzt das, was die Wissenschaft tatsächlich zeigt. Verwende es als Ersatz für Butter oder gesättigte Fette, nicht als Ergänzung zu einer ansonsten ungesunden Ernährung.
Aussagen basieren auf mehreren großen Kohortenstudien (>221.000 Teilnehmer), der PREDIMED-Studie, systematischen Reviews und mechanistischen Studien. Beobachtete Zusammenhänge überwiegen; kausale Aussagen sind am stärksten für die mediterrane Ernährung als Ganzes belegt.