Wie viel Gemüse und Obst brauche ich wirklich pro Tag?
Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag (zwei Stück Obst, drei große Löffel Gemüse) ist die Zahl mit der stärksten Evidenz; mehr zu essen bringt keinen zusätzlichen Nutzen, doch die meisten Menschen erreichen dieses Minimum bereits nicht.
Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag ist die Zahl, die in der großen Forschungsliteratur am deutlichsten hervortritt. Eine Metaanalyse aus 26 Studien mit knapp 1,9 Millionen Teilnehmern fand bei dieser Menge ein um 13 % niedrigeres Sterblichkeitsrisiko im Vergleich zu nur 2 Portionen. Der Herzgesundheitsvorteil lag bei 12 % weniger Sterbefällen; am stärksten war der Effekt bei Lungenerkrankungen, wo das Risiko um 35 % sank. Mehr als 5 Portionen brachte keinen zusätzlichen Nutzen.
Nicht jede Portion zählt gleich viel. Fruchtsäfte und Kartoffeln hingen in derselben Untersuchung nicht mit einem niedrigeren Sterblichkeitsrisiko zusammen, ebenso wenig stärkereiche Gemüsesorten wie Erbsen und Mais. Der Nutzen entfaltete sich bei normalem Gemüse und ganzen Früchten. Dieser Unterschied ist praktisch relevant: Ein Glas Orangensaft zum Frühstück ist nicht dasselbe wie eine Orange.
Wie sehen 5 Portionen im Alltag aus? Denk an zwei Stück Obst und drei große Löffel Gemüse, über den Tag verteilt. Etwa 80 Gramm pro Portion gilt als gängige Faustregel. Beeren und Blattgemüse werden in der Forschung regelmäßig als besonders günstige Wahl beschrieben, unter anderem wegen ihres Gehalts an Polyphenolen, die entzündungshemmend wirken können.
Die meisten Menschen erreichen diese 5 Portionen bei weitem nicht. In einer amerikanischen Untersuchung aß 2019 weniger als 13 % der Bevölkerung genug Obst und weniger als 10 % genug Gemüse. Erschwerend kommt hinzu: Mehr als die Hälfte der Menschen, die zu wenig Gemüse essen, glaubt bereits, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Das macht eine Verhaltensänderung deutlich schwieriger.
Bedenken gegenüber Substanzen in Gemüse, die die Nährstoffaufnahme hemmen könnten, etwa Lektine oder Oxalate, sind für gesunde Menschen kein Grund, weniger davon zu essen. Eine Übersichtsstudie kommt zu dem Schluss, dass das gesundheitliche Risiko bei üblichen Mengen vernachlässigbar ist. Nur bei bestimmten medizinischen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, hier etwas vorsichtiger zu sein.
Alle Aussagen beruhen auf Beobachtungsstudien (Kohortenstudien und Metaanalysen); ein ursächlicher Zusammenhang ist wahrscheinlich, aber nicht bewiesen. Die kleinste Studie (n=38, Schwangerschaftsdiabetes) ist für die allgemeine Fragestellung nicht repräsentativ und wurde nur am Rande herangezogen.