Wirkt Shilajit wirklich als Nahrungsergänzungsmittel?
Shilajit hat für bestimmte Anwendungen, etwa Testosteron bei Männern zwischen 45 und 55 Jahren sowie Knochenheilung, positive Ergebnisse gezeigt, wirkt aber weder für jeden noch für alles. In der Schwangerschaft solltest du es nicht einnehmen.
Shilajit hat die stärkste Evidenz im Bereich Testosteron bei älteren Männern. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie mit gesunden Männern zwischen 45 und 55 Jahren stiegen Gesamt-Testosteron, freies Testosteron und das Nebennierenhormon DHEAS nach 250 mg zweimal täglich über 90 Tage signifikant an. Die Gonadotropine blieben dabei stabil, was darauf hindeutet, dass der Wirkmechanismus nicht über das Gehirn verläuft. Eine Übersichtsarbeit zu 52 Studien über 27 Testosteron-Booster relativiert dieses Bild: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enttäuschen. Gereinigtes Shilajit-Extrakt wird darin als „möglicherweise wirksam" eingestuft, jedoch ausdrücklich für Männer mit einem spät einsetzenden Testosteronmangel, nicht für gesunde junge Männer.
Im Bereich Regeneration und Bindegewebe gibt es zwei Befunde. Bei 160 Menschen mit Schienbeinfraktur heilte der Knochen mit Shilajit im Schnitt nach 129 Tagen, mit Placebo nach 153 Tagen, ein statistisch signifikanter Unterschied. In einer Studie mit freizeitsportlichen jungen Männern erhöhte Shilajit (500 oder 1000 mg täglich über 8 Wochen) einen Blutmarker, der die Neubildung von Typ-1-Kollagen anzeigt. Ob das tatsächlich zu stärkeren Knochen oder Sehnen führt, ist bisher nicht belegt.
Für Energie, Erschöpfung und Spermienproduktion gibt es Hinweise aus Tier- und kleineren Humanstudien, doch die Evidenzlage reicht noch nicht für belastbare Aussagen. Laboruntersuchungen zeigen antivirale Aktivität gegen einige Viren, ob das beim Menschen relevant ist, wurde bisher nicht untersucht.
Zur Sicherheit lässt sich für gesunde Erwachsene festhalten: Bei normalem Gebrauch wurden keine ernsthaften Nebenwirkungen nachgewiesen. Es gibt jedoch einen dokumentierten Fall einer 37-jährigen Schwangeren, die nach Shilajit-Einnahme einen schweren Bluthochdruck und einen niedrigen Kaliumspiegel entwickelte und sich nach dem Absetzen erholte. Eine Einnahme in der Schwangerschaft scheint damit riskant zu sein, sprich das unbedingt mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Der Testosteroneffekt stützt sich auf eine doppelblinde, placebokontrollierte Studie sowie eine Übersichtsarbeit zu 52 Studien über Testosteron-Booster. Die Knochenheilung wurde bei 160 Personen in einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie untersucht. Der Kollagenbefund ist ebenfalls kontrolliert erhoben, aber an einer kleineren Stichprobe. Die Aussagen zu Energie und Fruchtbarkeit stammen aus einem einzigen Übersichtsartikel, der Tier- und Humanstudien zusammenfasst, ohne die Einzelstudien näher zu spezifizieren. Der Sicherheitshinweis zur Schwangerschaft basiert auf einem einzigen Fall, was die Gewissheit begrenzt, das Signal aber dennoch ernst macht.
Brauchst du wirklich Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel?
Für kürzere Trainingseinheiten brauchst du keine Elektrolyt-Nahrungsergänzungsmittel; bei Ausdauerbelastungen über 60 bis 90 Minuten kann ein Sportgetränk mit Natrium und Kohlenhydraten nützlich sein, aber zu viel trinken ist ein reales Risiko.
Ist Spermidin aus der Ernährung genauso wirksam wie ein Nahrungsergänzungsmittel?
Es gibt keinen Beleg dafür, dass ein Spermidin-Supplement dasselbe bewirkt wie Spermidin aus der Ernährung. Der Körper neutralisiert Supplemente möglicherweise, und die wirksame Dosis beim Menschen ist unbekannt. Wer mehr Spermidin aufnehmen möchte, greift am besten zu spermidinreichen Lebensmitteln.
Wirkt Ashwagandha wirklich gegen Stress?
Ashwagandha senkt das Stresshormon Cortisol nachweisbar, aber ob man sich dadurch auch tatsächlich weniger gestresst fühlt, ist in unabhängiger Forschung nicht überzeugend belegt. Bei kurzfristiger Einnahme bis etwa zwölf Wochen scheint es sicher zu sein; über Langzeitanwendung ist zu wenig bekannt, um eine verlässliche Aussage zu treffen.
Ist es sinnvoll oder gefährlich, viele Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig zu nehmen?
Ob ein Supplement-Stack sinnvoll oder gefährlich ist, hängt davon ab, welche Präparate du kombinierst und ob du gleichzeitig Medikamente einnimmst. Informiere deinen Arzt oder die Apotheke immer über deine Nahrungsergänzungsmittel, und sei besonders vorsichtig mit Johanniskraut und Goldenseal.
Ist Kolostrum (Biestmilch) ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel?
Kolostrum zeigt derzeit die stärksten Hinweise als Unterstützung gegen Atemwegsinfektionen bei Sportlerinnen und Sportlern; für die meisten anderen Anwendungsgebiete ist die Evidenz zu dünn oder zu widersprüchlich, um eine Empfehlung auszusprechen.
Wirken funktionelle Pilze wie Reishi und Cordyceps wirklich?
Heilpilze wie Reishi zeigen im Labor vielversprechende Effekte, doch überzeugende Evidenz aus Humanstudien fehlt bislang. Achte außerdem auf die Art: Cordyceps militaris, die in Nahrungsergänzungsmitteln übliche Cordyceps-Form, ist in der EU nicht zugelassen und darf nicht verkauft werden. Die NVWA hat entsprechende Produkte 2025 vom Markt genommen. Bei Medikamenteneinnahme immer zuerst ärztlichen Rat einholen.