Was ist Sarkopenie, und wie beugst du dem Verlust von Muskelmasse im Alter vor?

Sarkopenie bezeichnet den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und gleichzeitig von Muskelkraft oder körperlicher Leistungsfähigkeit. Eine geringe Muskelmasse allein reicht für die Diagnose nicht aus: Auch die Muskelfunktion muss eingeschränkt sein. Untersuchungen schätzen die Häufigkeit in der Allgemeinbevölkerung auf 5 bis 10 Prozent; je nach Messmethode kann der Wert auf bis zu 24 Prozent steigen. Neben dem Altern selbst spielen körperliche Inaktivität, chronische Erkrankungen und eine zu geringe Eiweißzufuhr eine wichtige Rolle.

Sarkopenie hat spürbare Folgen. Schwache Handgriffkraft und eine langsame Gehgeschwindigkeit sagen jeweils für sich Stürze, Hüftfrakturen, Bewegungseinschränkungen und vorzeitigen Tod bei zu Hause lebenden älteren Menschen voraus. Per Scan gemessene Muskelmasse war in mehreren großen Untersuchungen an dieser Gruppe dagegen nicht eigenständig mit diesen Ergebnissen verknüpft. Es kommt also mehr darauf an, was deine Muskeln leisten können, als wie viel Gewebe messbar vorhanden ist. Bei Menschen, die gleichzeitig wenig Muskelmasse und viel Körperfett haben (sarkopene Adipositas), sind die Risiken noch größer.

Krafttraining ist die am besten belegte Strategie, um Sarkopenie zu verhindern oder zu behandeln. Ernährung ist die zweite Säule: Eine Eiweißzufuhr von mindestens 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wirkt deutlich besser als die gängige Empfehlung von 0,8 Gramm. Dabei spielen auch die Menge pro Mahlzeit und der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle. Bedenken, dass eine höhere Eiweißzufuhr Nieren oder Knochen schädigt, werden in der vorliegenden Forschung bei gesunden Erwachsenen nicht bestätigt.

Eine Kombination aus ausreichend Eiweiß, regelmäßiger Bewegung und der Behandlung zugrunde liegender Entzündungsprozesse liefert die besten Ergebnisse. Wirkstoffe, die gezielt den Muskelaufbau fördern sollen, etwa Substanzen, die einen natürlichen Hemmstoff des Muskelwachstums blockieren, haben sich in bisherigen Studien für den Alltagseinsatz noch nicht als wirksam erwiesen.

Sarkopenie wird diagnostiziert, indem man sowohl die Muskelmasse misst als auch die Muskelfunktion prüft, zum Beispiel per Gehgeschwindigkeitstest oder Handgriffkraftmessung. Eine Gehgeschwindigkeit unter 1 Meter pro Sekunde in Verbindung mit geringer Muskelmasse gilt als etablierter diagnostischer Grenzwert. Brauchbare Blutmarker für die Diagnose stehen bislang nicht zur Verfügung.