Worauf solltest du beim Kauf von Elektrolyten achten?
Bei Ausdauerbelastungen über eineinhalb Stunden ist ein Getränk mit Natrium und Kohlenhydraten sinnvoll. Für den Alltag oder kürzere Trainingseinheiten bringt ein Elektrolyt-Präparat den meisten Menschen nichts. Prüfe immer, ob das Produkt unabhängig zertifiziert ist, und achte auf die Konzentrationsangaben auf dem Etikett, nicht auf den Markennamen.
Bevor du ein Elektrolytprodukt kaufst, lohnt sich eine einfache Frage: Wofür brauchst du es eigentlich? Für die meisten Menschen, die sich moderat bewegen oder kürzer als eineinhalb Stunden trainieren, bringt ein zusätzliches Elektrolyt-Präparat keinen Mehrwert. Eine Review-Analyse hält das klar fest: Eine ausgewogene Alltagsernährung reicht gesunden Menschen vollkommen aus, um das zu ersetzen, was sie über Schweiß und Urin verlieren.
Trainierst du länger als 60 bis 90 Minuten intensiv, ist ein Sportgetränk mit Natrium und Kohlenhydraten sinnvoll. Schau auf die Nährwertangaben: Das Getränk sollte etwa 0,5 bis 0,7 Gramm Natrium pro Liter enthalten und einen Kohlenhydratanteil von 4 bis 8 Prozent haben. Davon trinkst du während der Belastung 600 bis 1200 ml pro Stunde. Günstige Eigenmarken, die diese Werte erfüllen, wirken genauso gut wie teure Markenprodukte. Entscheidend ist die Konzentration, nicht der Name auf der Flasche. Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate binden Flüssigkeit weniger effektiv als die Kombination aus beidem.
Willst du die Flüssigkeitsspeicherung maximieren, schneiden orale Rehydrationslösungen (ORS, wie sie bei Durchfall eingesetzt werden) am besten ab. In Studien speicherten Probanden nach einer ORS deutlich mehr Flüssigkeit als nach Leitungswasser, während ein herkömmliches Sportgetränk in derselben Untersuchung keinen Unterschied gegenüber Wasser zeigte. ORS ist kein Sportgetränk und hat eine andere Zusammensetzung.
Skepsis ist angebracht bei Produkten, die zusätzliche Aminosäuren oder andere Zutaten enthalten. Eine kleine, vom Hersteller selbst finanzierte Studie mit zwanzig Teilnehmern fand keinen Unterschied in der Laufleistung gegenüber Wasser oder einem normalen Sportgetränk. Die darin berichteten Aussagen über weniger Muskelkrämpfe basieren allein auf der Selbsteinschätzung dieser zwanzig Teilnehmer. Das ist keine ausreichende Grundlage für eine Kaufentscheidung.
Hinzu kommt, dass die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln lückenhafter ist, als viele annehmen. Was auf dem Etikett steht, entspricht nicht immer dem Inhalt der Verpackung. Prüfe daher, ob ein unabhängiges Institut die Zusammensetzung des Produkts zertifiziert hat. Schweißmenge und Salzgehalt des Schweißes variieren von Mensch zu Mensch stark. Wer viel oder besonders salzigen Schweiß produziert, hat bei gleicher Belastung einen anderen Bedarf als jemand, der wenig schwitzt. Eine Einheitslösung gibt es nicht.
Diese Antwort stützt sich auf mehrere randomisierte Studien, eine klinische Studie und verschiedene Reviews großer Sportorganisationen wie ACSM und ADA. Die Evidenz für die Kombination aus Natrium und Kohlenhydraten im Ausdauersport ist insgesamt konsistent. Die Studie zum Aminosäure-Elektrolytgetränk umfasste nur 20 Teilnehmer und wurde vom Hersteller finanziert, was ihre Aussagekraft einschränkt. Die Empfehlungen zur Individualisierung und zur Produktsicherheit bei Nahrungsergänzungsmitteln stammen aus Reviews und sind weniger experimentell belegt.