Hilft Gleichgewichtstraining dabei, Stürze im Alter zu verhindern?

Ja, Gleichgewichtstraining wirkt nachweislich. Die stärkste Evidenz liefert eine Netzwerk-Metaanalyse aus 219 Studien mit über 167.000 Teilnehmern¹. Zwei Trainingsformen stechen heraus: angeleitetes Gleichgewichts- und Krafttraining sowie Gruppen-Tai-Chi über mindestens drei Monate. Beide senken die Zahl der Stürzenden, die Gesamtzahl der Stürze und die dabei entstehenden Verletzungen. Reines Gehtraining erreichte dieses Evidenzniveau nicht.

Je intensiver und länger du trainierst, desto größer die Risikoreduktion. Eine Metaanalyse aus 10 Studien mit 648 Teilnehmern² zeigt, dass kombiniertes Training aus Kraft-, Rumpf- und Gleichgewichtsübungen dann am besten wirkt, wenn du es mehr als fünfmal pro Woche und über mehr als 32 Wochen durchhältst.

Auch gebrechlichere ältere Menschen profitieren. In einer Studie mit 72 Personen mit beginnender Gebrechlichkeit³ senkte dreimaliges Training pro Woche über zwölf Wochen das Sturzrisiko deutlich. Dieser Effekt hielt bis 24 Wochen nach Trainingsbeginn an. Das Programm kombinierte Gleichgewicht, Kraft, Propriozeption (das körpereigene Gespür für Lage und Balance) sowie Reaktionszeit.

Wer lieber zu Hause trainiert, findet im Otago-Programm eine gut belegte Option: Bein- und Gleichgewichtsübungen, die du selbstständig durchführst. Eine systematische Übersichtsarbeit aus 34 Studien⁴ belegt positive Effekte auf Muskelkraft, Balance, Gangstabilität und Sturzangst. Kleinere Studien zu Hilfsmitteln wie dem Balanceboard zeigen Gleichgewichtsverbesserungen von 16 bis 42 Prozent gegenüber dem Ausgangswert⁵; Kontrollgruppen ohne Training verschlechterten sich dagegen.

Die große Metaanalyse¹ berichtet, dass die meisten Programme kaum ernsthafte Nebenwirkungen verursachen. Wenn du Vorerkrankungen hast, besprich vorab mit deinem Arzt, welches Programm am besten zu dir passt.