Sollte man Eisen und Kalzium besser nicht gleichzeitig einnehmen?

Kalzium hemmt die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Darm, und das haben mehrere Humanstudien belegt. Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln. Der Effekt ist real und kurzfristig: Nimmst du beide Mittel gleichzeitig ein, nimmt der Darm weniger Eisen auf, als wenn du sie zeitlich trennst.

Für gesunde Menschen ist das praktisch kaum relevant. Langzeitstudien zeigen, dass wer dauerhaft mehr Kalzium zu sich nimmt, trotzdem normale Eisenwerte behält. Hämoglobin und Ferritin verschlechtern sich nicht. Der Darm passt sich offenbar an. Ein striktes Trennen der Einnahme ist für gesunde Menschen daher wahrscheinlich nicht notwendig.

Häm-Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel beeindruckt Kalzium kaum. Es wird ohnehin gut aufgenommen und lässt sich von den meisten Nährstoffen nicht bremsen. Vitamin C wirkt genau umgekehrt: Es verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich und kann den hemmenden Effekt von Kalzium sogar aufheben. Ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen pflanzlichen Mahlzeit bringt also mehr als das Grübeln darüber, wann du dein Kalziumpräparat nimmst.

Zwei Situationen machen die Kombination klinisch relevant. Nimmst du Schilddrüsenmedikamente wie Levothyroxin, binden sowohl Kalzium als auch Eisen den Wirkstoff im Darm und du nimmst ihn spürbar schlechter auf. Zwischen diesen Nahrungsergänzungsmitteln und dem Medikament sollten mindestens vier Stunden liegen. Dasselbe gilt für bestimmte Antibiotika wie Ciprofloxacin: Auch dort verringern Eisen- und Kalziumpräparate die Aufnahme des Wirkstoffs. Besprich das Timing mit deiner Apotheke oder deinem Arzt, wenn du solche Medikamente verwendest.