Sollte man Eisen und Kalzium besser nicht gleichzeitig einnehmen?

Kalzium hemmt tatsächlich die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen im Darm, und das haben mehrere Humanstudien belegt. Nicht-Häm-Eisen steckt in pflanzlichen Lebensmitteln und den meisten Nahrungsergänzungsmitteln. Es handelt sich um einen realen Kurzzeiteffekt: Nimmst du Kalzium und Nicht-Häm-Eisen gleichzeitig ein, absorbiert der Darm weniger Eisen, als wenn du beides zeitlich getrennt einnimmst.

Für gesunde Menschen ist die praktische Bedeutung davon jedoch begrenzt. Langzeitstudien zeigen, dass wer dauerhaft mehr Kalzium zu sich nimmt, trotzdem normale Blutwerte beim Eisen behält. Werte wie Hämoglobin und Ferritin verschlechtern sich nicht. Der Darm scheint sich mit der Zeit zu kompensieren. Ein striktes Trennen von Kalzium und Eisen ist für gesunde Menschen also wahrscheinlich nicht notwendig.

Häm-Eisen aus Fleisch, Fisch und Geflügel lässt sich von Kalzium kaum beeindrucken. Es wird ohnehin gut aufgenommen und durch die meisten Nährstoffe kaum gehemmt. Vitamin C wirkt genau umgekehrt: Es verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich und kann den hemmenden Effekt von Kalzium sogar aufheben. Ein Glas Orangensaft zu einer eisenreichen pflanzlichen Mahlzeit bringt also mehr als das Grübeln darüber, wann du dein Kalziumpräparat nimmst.

Es gibt zwei Situationen, in denen die Kombination klinisch relevant ist. Nimmst du Schilddrüsenmedikamente (Levothyroxin)? Dann binden sowohl Kalzium als auch Eisen den Wirkstoff im Darm und du nimmst ihn spürbar schlechter auf. Halte zwischen diesen Nahrungsergänzungsmitteln und dem Medikament mindestens vier Stunden Abstand. Dasselbe gilt für bestimmte Antibiotika wie Ciprofloxacin: Eisen- und Kalziumpräparate verringern dort die Aufnahme des Wirkstoffs. Besprich das Timing mit deiner Apotheke oder deinem Arzt, wenn du solche Medikamente verwendest.